Абонирайте се за Xataka Ciencia

„Картофи, хляб, зърнени храни, диня. Никоя храна не избягва внимателното око на„ брояча на калории ““. Но най-сложните те вече не са убедени само от броя на калориите, когато търсят ефективна диета. Последната тенденция (и тази, която отдавна е закъсняла) е разглеждането на гликемичния индекс. Но какво, ако имаше още една още по-подходяща стойност, която да ни помогне да отслабнем? Науката може да бъде чудесен съюзник в това начинание, така че нека поговорим за разликата между споменатия гликемичен индекс и гликемичния товар. Кой от двамата ще спечели?

Какъв е гликемичният индекс?

С това име и съкращението IG знаем стойност, която ни казва колко бързо храната повишава нивото на захарта в кръвта ни, това, което е известно още като кръвна глюкоза. За да го измерим, ние използваме глюкоза или бял хляб като еталон, чийто състав са предимно въглехидрати.

Гликемичният индекс, за да го разберете, има за цел да даде стойност над 100 от въглехидратите (т.е. захарите), които съставляват храната. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-бързо се усвояват захарите и следователно, толкова по-високо е нивото на тези в кръвта.

За да се знае ГИ на дадена храна, се правят справочни таблици посредством лабораторен тест. При това се вземат кръвни проби от доброволци, които са подложени на пост през нощта. Тези хора получават се 50 грама храна и редовно се проверява кръвната захар (кръвната захар), с които се формират таблиците на стойностите.

спрямо

Какво ни казва гликемичният индекс? По принцип той се опитва да интерпретира "качеството" на захарите, които храната съдържа. Колкото по-нисък е вашият GI, храната повишава нивото на кръвната захар по-бавно. Тези храни се считат за по-удобни, защото не предизвикват пикове в инсулина или кръвната захар, а въглехидратите се усвояват по-бавно.

За измерване на гликемичния индекс се сравнява скоростта, с която се променя нивото на кръвната захар когато ядете храна с тази скорост, когато ядете едно и също тегло глюкоза или бял хляб, които служат за ориентир. Стойността на GI отразява много грубо как захарите се усвояват и усвояват.

Тъй като метаболизмът му не зависи само от наличието на въглехидрати, но и от фибрите или мазнините, които храната съдържа, тази стойност предполага и как пълният състав на храната влияе върху усвояването на захарите. Разбира се, GI не взема предвид директно тези вещества за изчисляването си, така че, въпреки че ни помага да разберем как те влияят на храносмилането ви, той не служи за даване на конкретна стойност по начина, по който го правят.

По какво се различава от гликемичния товар?

За разлика от GI, гликемичното натоварване или GL е по-добре да предскаже покачването на кръвната захар по много прост въпрос: защото те вземат предвид количеството изядена храна. ефективно, Въпреки че GI анализира качеството на въглехидратите в храната, това не отразява количеството на наличните според количеството, което ядем.

Напротив, гликемичното натоварване показва не само скоростта, с която се повишава кръвната захар, но и количеството въглехидрати който съдържа това, което поглъщаме, така че стойността, която ни дава, е много по-пълна. Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на грамовете въглехидрати, налични в приема, по GI, след което се разделя на сто.

Резултатът може да бъде равен на или по-голям от двадесет, след което се счита за високо натоварване, между деветнайсет и единадесет, считано за средно и по-малко от единадесет, считано за ниско гликемично натоварване. За да го разберете по-добре, динята често се използва като пример. Тази храна има висок гликемичен индекс (от седемдесет и два).

Но как количеството захари в 100 грама диня обикновено не надвишава пет, гликемичното натоварване обикновено е много ниско. За тези 100 грама диня, например, бихме намерили товар под четири (пет грама за GI от седемдесет и две, разделено на 100, това са едва три и шестдесет и пет).

Въпреки че динята може да причини огромен скок в кръвната захар, трябва да ядете много от тази храна, за да отразите тълкуването, което бихме могли да получим от гликемичния индекс. И двете стойности обаче са отражение на стойността на захарите в храната, но не бива да бъркаме този факт с ефективността на дадена храна за отслабване или не.

Полезен ли е гликемичният индекс за отслабване?

Както казахме, тези две ценности предоставят информация за поведението на захарите в нашето тяло. Всички знаем, че захарите са много важни в диетата, особено ако искаме да отслабнем. Можем ли да използваме гликемичния индекс или гликемичния товар като референции за отслабване? Първото нещо, което трябва да имате предвид, е не бъркайте стойностите на GI и GL като мярка за това, което прави храната "угояване", тъй като това няма смисъл.

Като цяло стойността на гликемичния товар е по-полезна от стойността на гликемичния индекс за контрол на приема на въглехидрати

По отношение на гликемичния индекс, много са диетите, които насърчават храни с нисък ГИ за отслабване. Особено зонова диета или палео диета. Те обикновено се каталогизират в рамките на ограничителни диети. Всяка диета, която постоянно ограничава или избягва цяла група храни, не може да бъде опасна.

От друга страна, няма доказателства, които да показват, че диетите, базирани единствено на контролиране на гликемичния индекс, са ефективни. Освен това, например, в Испания ние основаваме диетата си на висок процент храни с много нисък гликемичен индекс (един от най-ниските в Европа) и въпреки това имаме един от най-високите нива на затлъстяване на континента, затруднявайки свържете високия гликемичен индекс с наднорменото тегло или обратно. Това не означава, че IG не е полезен, тъй като помага на контролират диабета например.

Гликемичното натоварване може да ни помогне да контролираме диетата си

Вместо това гликемичното натоварване може да бъде по-интересно, когато става въпрос за контролиране на това, което ядем. Преди всичко, Трябва да стане ясно, че CG не е показал почти никакви доказателства за Загуба на мазнини при хора с наднормено тегло. Полезността му е доказана само при хора с висока секреция на инсулин, така че употребата му ще бъде свързана с диабет и лечението му.

Може да не ни помогне да отслабнем, но GC може да ни помогне да го спрем

За "здрави" хора обаче се оказва полезно, според проучвания, когато става въпрос за поддържане на тегло, след като тези излишни килограми са загубени. Има и изследвания, които показват, че използването на гликемичния товар заедно с други стратегии може да бъде полезно при отслабване. За какви стратегии говорим? Например увеличаване на количеството протеин или ограничаване на броя на захарите, които ядем. Но това може би има друго обяснение.

Намалете броя на калориите от въглехидратите, по-специално свободните захари, това е добър метод за отслабване. Като контролираме гликемичния товар, ние също така контролираме количеството захари, които приемаме. Това обаче може да се обърне. СЗО и диетолозите-диетолози не съветват да се използва нито гликемичното натоварване, нито гликемичният индекс, за да се избират храни в диетата. Това може да предизвика различни диетични проблеми поради ненужно ограничаване на храната.

Вместо това специалистите препоръчваме да спазвате здравословни диети, които насърчават консумирането на по-реална и по-малко ултрапреработена храна, или намаляване на захарта. Пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, бобови растения, неподсладени млечни продукти, ядки, риба и постно месо, яйца и зехтин, независимо от техния гликемичен индекс или натоварване, трябва да бъдат в ежедневната ни диета.

По-добре не се увличайте по номер

В заключение нито гликемичният индекс, нито гликемичният товар сами по себе си помагат да отслабнете. Основната причина е, че те не предоставят реални или лесни за интерпретация данни за това как въглехидратите ще повлияят на нашето тяло. Въпреки че бихме искали много, няма конкретни данни или стойности, които сами по себе си да ни помогнат да намалим теглото, поне по здравословен начин. Играта с GI или CG може да повлияе на инсулиновите скокове, които страдаме, а това е вредно за тялото ни.

Както казахме, тези два индекса да те се използват в случаите на диабет, където контролът на кръвната захар трябва да бъде много строг. Но това, предупреждават диетолозите и диетолозите, може да е контрапродуктивно да ги използвате, за да контролирате диета, ако не знаете как да работите с тях.

Не можем да се ограничим до определяне на диета според тези две стойности, но тя трябва да бъде здравословна и приобщаваща

Но нека помним, че тази стойност няма да е достатъчна, за да постигнем целта си, тъй като е от съществено значение да я използваме, като същевременно спазваме здравословна диета, която не е ограничителна и включва всички видове здравословни храни. За да спазвате такава диета не е необходимо да използвате нито една от тези две стойности. Дори в случай на спортисти или специализирани диети, където ползите от спазването на тези стойности за определяне на диета те също не са ясни.

Ако искаме да отслабнем е много по-ефективно да намалим количеството на безплатни захари, които подчиняват диетата ни на тези две стойности, въпреки че гликемичният товар може да ни помогне в тази задача. И всичко това, разбира се, чрез придобиване на по-добри хранителни навици, включително повече зеленчуци, повече плодове и довършване, разбира се, с някакъв спорт.

Споделете гликемичното натоварване в диетата спрямо гликемичния индекс: какво е важно да знаете, за да отслабнете