От една година тренирам без контузии, без спиране. Една година бягане 4 пъти седмично средно по 38 км, още няколко седмици, няколко седмици по-малко. Поглеждам назад и ми хрумва само да анализирам какво съм направил, което ми е помогнало да постигна това, което изглежда като мечта. Затова решавам да напиша своя опит, защото може би той може да бъде полезен за мнозина.

наранявания

Планинско укрепление

През февруари 2015 г. бях контузен, преминах през ужасен двубой, който не бягах и напълних много. В този запис можете да прочетете за него. Бягах от 4 години и половина и не се нараних, така че бързо анализирах къде съм се провалил (виж вписване 25 Златни правила за бягане). Възстанових се и започнах да тренирам за първия си маратон.

Тази година тренирах за два маратона и мисля, че магията е, че съм много отдадена на превантивната медицина, а не на лечебната медицина. Идеята да виждам плуването, колоезденето или елипсовицата като алтернатива само когато съм ранен, ми изглежда много тъжна. Все едно да кажеш, че каквото и да ям, ако се разболея, пия хапчета и вуаля, въпросът е уреден. Мисля, че е по-добре да имаме здравословна ежедневна диета, ежедневни навици, които водят до предотвратяване на заболявания. В случай на бягане: ежедневни и седмични навици, които ме пазят без наранявания.

Както и да е, това са нещата, които съм направил. Не искам да кажа с това, че те трябва да правят едни и същи неща, но знам, че това ще им послужи като ориентир.

  • Crosstraining поне веднъж седмично. Поех ангажимент към себе си: да плувам поне веднъж седмично, или ако е възможно, два. Ако не мога да плувам, тогава карайте, ако не мога да карам, карайте колело. В този ред. Разбрах, че най-много ми помогна да излекувам моя периобит на тибията трябваше да спре да бяга, но продължаването на плуването беше това, което ми позволи да поддържам косата си в кондиция след повече от месец без бягане. Върнах се към тренировките както обикновено и това беше мотивиращо. Не исках да виждам кръстосване.като наказание за нараняване, но като начинът да подобря аеробния си капацитет, без да удрям толкова силно краката си. И кръстосаното напрежение не е същото като укрепването!
  • Планинско укрепление.Първото нещо, което направих, когато пристигнах от маратона в Лас Флорес, беше да се върна в планините, за да създам основно обучение, което да ми помогне в дългосрочен план. Не се тревожех нито за времената, нито за бягането по хълмовете. Оставям планината да ми казва колко бързо трябва да вървя. Дължа много на планината, защото тя ме научи на много неща. И ако около къщата ви няма планини, тогава правете писти, не се страхувайте от тях.

  • Увеличете само 10% от километрите на седмица. Опитах се да остана верен на това добре познато правило в бягането. Имаше седмици, когато пристигна събота и вече беше изпълнил разрешения брой километри, така че в неделя той скочи в басейна, за да продължи да тренира, без да нарушава това правило.
  • Укрепете корема и меча. Това беше най-трудно за постигане, но започването на цирковите класове, след това съсредоточаването върху постигането на стойката на главата и арката и накрая приемането на предизвикателството на дъската бяха нетрадиционни техники, които ми помогнаха да укрепя сърцевината си и следователно да подобря стойката си на дълги издънки, което е, когато сме склонни да губим сила в тези области най-много.

Тази поза преди да направите предизвикателството на дъската беше невъзможна. Неделя излезе естествено, беше невероятно.

  • Научете се да бягате бавно. Спазването на ритмите на бавните тренировки и спазването на стратегията 80/20 (80% от седмичния пробег трябва да бъде с интензивност на светлината и само 20% с висока интензивност) беше доста трудно. Много пъти им казвах: бягайте бавно в удар за егото, но ласка за тялото. Наистина ме удари силно, но го направих. Опитайте и вижте колко бавно бягане лекува. Тичам 4 пъти седмично и само едно от тези времена съответства на скоростна сесия и в тази сесия поне 20 минути отговарят на плавен тренировъчен джогинг, а останалите са с висока интензивност (общо 15 до 30 минути на сесия и на седмица ).

Плавен джогинг с Джак

  • Уважавайте възстановяването след състезанието. Вземането на няколко дни пълна почивка свещено и това също предполага, въздържане от участие в състезания всеки месец, защото губя приемственост в тренировките. Всяко състезание, независимо колко кратко е, трябва да има своя конус и възстановяване.
  • Преместване на тренировки. В зависимост от това как се чувствам или ако се появи някаква болка, просто премествам дните. Например, спринтирам във вторник, но имаше седмица, когато ме болеше бедрото. Този вторник не бях спринт, но бягах гладко и чаках да видя как се чувствам в четвъртък. Случваше се също така, че във вторник не се чувствах добре и бягах в сряда. При друг повод, когато сгънах глезена си в края на дълго изстрел в събота, в неделя направих обичайните 6,4 км, но с интервали на ходене, за да не претоварвам тялото си, не боли, но беше по-добре да се оправиш.

В деня, когато огънах левия глезен.

  • Отидете веднага до леда или валяка. Всички знаем, че заледяването на зона, която боли, ни помага да се подобрим, но всъщност малко от нас го правят. Човек чака болката да бъде добра, майка ми, да сложи леда и малко може да се направи. Опитах се веднага да отида на тези средства. Това направих, когато сгънах глезен, лед веднага щом се прибрах същата събота. С болката в квадрицепса хванах ролката и започнах да масажирам мускула, преди да заспя от първия ден, в който почувствах дискомфорта, след три дни бях добре. Нямаме търпение болката да бъде непоносима да се излекува.

Тук можете да видите двете ролки, които използвам.

  • Винаги се разтягайте след бягане. Това вече е част от бягането, бягането и след това разтягането за мен са едно.

Разтягане след 29-километровата тренировка

Това са моите стратегии. Те са ми служили и може би това ще ви помогне да знаете и да научите. Най-важното от всичко е психологическото въздействие от запазването на здравето толкова дълго. Кара ме да се чувствам силна и сигурна. Кара ме да чувствам, че мога да постигна това, което съм си поставил за цел. Уверява ме, че именно аз контролирам тялото си, а не егото или загрижеността си за това, което ще кажат. Това е порочен кръг на самочувствие и любов към себе си.

А ти, Какво кръстосване правят? Какви са вашите стратегии за бягане и бягане без нараняване? Това, което съм написал, ви звъни?