Храним се, за да придобием енергия и да осигурим на тялото необходимите хранителни вещества за изграждането, поддръжката и ремонта му.
Редакция, Sabormediterraneo.com. Публикувано през февруари 2003 г. Документация: по книгата „Хранене и здраве“ от Франсиско Гранде Ковиан
Тази енергия се осигурява от въглехидрати, протеини (около 4 калории на грам) и мазнини (9 калории на грам). За да поддържаме теглото си, е от съществено значение да адаптираме консумацията си към нашите нужди. Всичко, което консумираме в излишък, се съхранява като мазнина.
Разпределение на калории
За да не страдате от дисбаланс нито в теглото, нито в хранителните вещества, трябва да приемате тези калории по определен начин. Въглехидратите трябва да представляват 50% от общата енергия. Помислете, че без зеленчуци, зеленчуци и плодове ще ни липсват витамини и минерали и че бобовите и зърнените култури са евтина и здравословна енергия с високо засищащо действие. Мазнините не трябва да са повече от 35%. Протеините от животински и растителен произход трябва да осигуряват 15%.
Брой калории на ден
Количеството енергия, което изразходваме, е променливо и се дължи на сумата от различни задължителни калорични нужди (основен метаболизъм) и други, които зависят от начина ни на живот и физическата активност, която развиваме. Като вземат предвид тези променливи, някои автори установяват енергийни стойности от 2700 килокалории за възрастен мъж и 2000 за жена с умерена физическа активност.
Препоръките на СЗО (Световната здравна организация) установяват калориен прием на 2000 до 2500 Kcal/ден за възрастен мъж и на 1500 до 2000 kcal/ден за жени.
Може да се интересувате и от вас
Тези потребности намаляват с напредването на възрастта. 65-годишен мъж със средна конституция ще се нуждае от около 1900-2100 kcal/ден, докато 65-годишна жена със средна конституция ще колебае между 1500 - 1700 kcal/ден.
Задължителни нужди на тялото от енергия
Въпреки че сме в покой, тялото ни се нуждае от енергия, за да остане живо. Тази дейност се нарича "базален разход на енергия", според различни проучвания при здрав възрастен може да са необходими между 1000 и 1200 калории/ден.
Например, някои органи като черния дроб, мозъка, сърцето и бъбреците, при нормални условия представляват 60-70% от общите телесни разходи, към които трябва да се добави енергията, използвана при синтеза и образуването на нови тъкани и която е по-висока в етапите на растеж, лактация и бременност.
Вие също трябва да вземете предвид харчене на енергия, произведена от ядене на храна и стартирайте процесите на храносмилане. Тя възлиза на 10% от общите разходи. Хранителните вещества, чийто прием предизвиква най-големи разходи, са протеините, последвани далеч от въглехидратите и мазнините, които стимулират минимални разходи.