голям

Грахът принадлежи към семейство бобови и е източник на хранителни вещества, като растителни протеини, фибри, както и витамини и минерали. Те не осигуряват мазнини и много малко калории, така че са силно препоръчителни при диети за отслабване.

Хранителни свойства на граха

Витамини и минерали

Грахът е източник на бета-каротин, плюс важни антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, които са от съществено значение за здравето на очите, както е подробно описано в доклад на отдела по храните и лекарствата
Северна Каролина, Министерство на земеделските лекарства.

Според данни от Националната база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание грахът съдържа витамини А, С, В (В6 и В12), К и в по-малка степен витамин Е.

По отношение на минералното му съдържание трябва да се отбележи, че те са отличен източник на манган и желязо, доставяне на 4% от препоръчителната дневна доза от двата минерала. Освен това, в по-малка степен, той осигурява фосфор, калий и магнезий, цинк, мед и натрий.

Растителен протеин

Трябва да се каже, че грахът е a отличен източник на растителен протеин, което е подходящо за вегетарианци, които не ядат месо.

Какво още, те са много интересна храна за тези, които искат да отслабнат, тъй като, както е подробно описано в проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, протеините стимулират активността на хормоните, които намаляват апетита.

Така че протеините на граха да са пълноценни, необходимо е да ги комбинирате със зърнени храни или други източници на протеин, тъй като те имат недостиг на някои аминокиселини.

Фибри

Според информация, публикувана в British Journal of Nutrition, грахът съдържа и двата вида фибри. Толкова много неразтворими фибри, това благоприятства изхвърлянето на изпражненията и добрия чревен транзит, като разтворими фибри, което затруднява усвояването на холестерола, наред с други. Порция от половин чаша грах осигурява около 4,5 грама фибри.

2. Свойства на граха

Според проучване, публикувано в списание PLoS One, благодарение на приноса на фибрите, грахът помагат за контрол на теглото, като ви държат да се чувствате сити по-дълго. По-конкретно, пектинът, съдържащ се в тази храна, намалява приема на храна с 23% и предизвиква загуба на телесни мазнини от 23%.

Храненето с този вид бобови растения също може да подобри чревната ви микробиота, според рецензия, публикувана от British Journal of Nutrition през 2012 г.

Този преглед уточнява също, че консумацията на грах може да подобри сърдечно-съдовото здраве. Това може да се дължи на съдържанието на лутеин, каротеноид, който действа като антиоксидант и предпазва клетките от окисляване, поради което има по-ниски нива на атеросклероза - натрупване на плака по стените на артериите - намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.

3. Как можем да ги подготвим?

Можем да приготвим граха в разнообразни рецепти като пюрета, супи, сварени с добър дресинг и др. Нито могат да липсват в паелата, като пълнеж за емпанади и емпанадили, в яхнии, яхнии ... И също така можем да намерим брашно от грах, което можем да използваме за приготвяне на тортили, пикантни крепчета, хляб, тесто за пица и т.н. Наслаждавай им се!

  • Dahl, W. J., Foster, L. M., & Tyler, R. T. (2012). Преглед на ползите за здравето от граха (Pisum sativum L.). Британски вестник за храненето. https://doi.org/10.1017/S0007114512000852
  • Туркмен, Н., Сари, Ф. и Велиоглу, Й. С. (2005). Ефектът на методите на готвене върху общите феноли и антиоксидантната активност на избрани зелени зеленчуци. Химия на храните. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.12.038
  • Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Протеини, управление на теглото и ситост. В Американски вестник за клинично хранене (Том 87).
  • Грийн, К. и Фостър, С. (2005). Дайте шанс на граха: Трансформации в системите за консумация и производство на храни. Технологично прогнозиране и социални промени. https://doi.org/10.1016/j.techfore.2004.12.005
  • Zielinska, M., Zapotoczny, P., Alves-Filho, O., Eikevik, T. M., & Blaszczak, W. (2013). Многоетапна комбинирана термопомпа и микровълново вакуумно сушене на зелен грах. Списание за хранително инженерство. https://doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2012.10.047
  • Базите данни за състава на храните показват храни - грах, зелен, суров. (2018). Получено на 18 август 2019 г. от https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3052?manu=&fgcd=&ds=

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.