Групи храни

7 групи и балансирана диета

храни

За да извършите a балансирана диета За да осигурите хранителните вещества в правилните количества, от съществено значение е да знаете храните, които са тези, които ги съдържат. Важно е да се отбележи, че никоя храна не съдържа всички хранителни вещества и че, с изключение на някои храни като масло и трапезна захар (захароза), няма чисти храни, които съдържат само едно хранително вещество.

Група 1.
Мляко и производни

МЛЯКО

• Млякото и неговите производни са храни, които се отличават със съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.
• Млечните протеини имат висока биологична стойност: казеин (80%) и лакталбумин (20%).
• В млечните мазнини преобладават наситените мастни киселини и съдържанието им на холестерол е 14 mg/100gr.
• Кравето мляко съдържа захар, лактоза. Някои хора в зряла възраст развиват непоносимост към лактоза поради дефицит на лактаза (ензим, който хидролизира лактозата).
• Млякото е най-важният източник на калций в храната.
• Той е добър източник на мастноразтворими витамини А и D. От друга страна, той има недостиг на витамин С.
• Наличието на витамин D и лактоза улесняват усвояването на калция.

В зависимост от съдържанието на мазнини на пазара има 3 вида мляко:
• Цяла, ако напълно съхранява мазнините си.
• Полу-обезмаслено, ако сте загубили 50% от мазнините си.
• Обезмаслено, ако е лишено практически от всички мазнини.

Полу и обезмасленото мляко имат предимства в диетите при затлъстяване и дислипидемия поради по-ниското им съдържание на мазнини и следователно контрапунктът на това предимство е по-ниското съдържание на витамини А и D, които, както знаем, се носят от мазнини. Обикновеното обаче е, че обезмасленото мляко е обогатено с тези хранителни вещества.

Кисело мляко и извара

• Киселото мляко е производно на млякото, което се получава чрез добавяне към млякото на ферменти, които разграждат лактозата, превръщайки я в млечна киселина.
• Хранителната стойност на киселото мляко е подобна на тази на млякото и наличността на калций е по-голяма, тъй като усвояването му се увеличава поради киселинното рН, което млечната киселина придава. По-ниското присъствие на лактоза е много полезно, особено когато има непоносимост към лактоза.
• Плодовите и ароматизираните кисели млека често имат високо количество добавена захар. Този аспект трябва да се вземе предвид при нискокалоричните диети.
• Млечната извара се получава чрез коагулация на млечни протеини, които произвеждат добавяне на сирище, вещество, което се извлича от стомаха на преживните животни.
• Кефирът е подобен на киселото мляко, но ферментацията се произвежда от гъбички.

СИРЕНЕ

• Сиренето се откроява с високото си съдържание на протеин с отлична биологична стойност. Тази група обаче има недостатъка на високото си съдържание на калории и мазнини (между 22-55%), което я прави силно препоръчителна храна за пациенти със затлъстяване и/или дислипидемия.
• Съществува голямо разнообразие от сирена в зависимост от степента им на зрялост.
• Колкото по-излекувано е едно сирене, толкова повече мазнина съдържа.

Група 2.
Месо, риба и яйца

МЕСА

• Хранителната стойност на месото се крие в богатството му на протеини: те осигуряват между 16 и 22% протеин и биологичната му стойност е висока.
• Те са богати на желязо и фосфор. А що се отнася до витамините, се открояват тези от група В.
• Птиците имат същата протеинова стойност като говеждото и свинското месо.
• Делът на мазнините варира от 4 до 25%. Най-малко мазнини са: говеждо, конско, пилешко (без кожа), заешко и най-тлъстото: свинско, агнешко и патица.
• Мазнините в месото са богати на наситени мастни киселини, бедни на ненаситени. Те съдържат холестерол в различни пропорции. Според съдържанието на мазнини те се класифицират на:
- постно, ако те допринасят 12 гр. мазнина на 100 гр. от храна.

НАДЕНИЦИ И МЕСО

• Наденичките почти винаги се приготвят с месо, животински мазнини, накълцани карантии, кръв, сол и различни подправки.
• Те са храни с високо съдържание на наситени мазнини и натриев хлорид и калории.

ВИСЦЕРА

• Вътрешните органи и особено черният дроб са храна с много висока хранителна плътност и голямо богатство на витамини А, D и всички тези от група В, но особено на фолиева киселина и витамин В12 (които не се срещат много в други храни). Освен това е много богат на желязо, цинк и селен.

РИБА

• С хранителна стойност, еквивалентна на месото, но с по-големи ползи за здравето. Неговото протеиново съдържание е 18-20%, като е протеинът на риба с висока биологична стойност. Класификацията на рибите се основава на съдържанието на липиди:
- мазни или сини: съдържание на мазнини, равно или по-голямо от 10%:
- постно или бяло: съдържание на мазнини

Група 3.
Бобови растения, грудки и ядки

ЗЕЛЕНЧУЦИ

• Освен че са богати на протеини, бобовите растения са богати на фибри.
• Най-често използваните са бял и червен боб, бобови зърна, грах, леща, нахут и соя.
• Бобовите растения се характеризират с високото си съдържание на протеини (17% до 25%, но с ниска биологична стойност.
• Неговите незаменими аминокиселини допълват тези на зърнените култури и следователно тези храни, в които се комбинират бобови и зърнени култури, постигат добър хранителен баланс, както в случая на ориз с леща.
• Освен това бобовите растения съдържат минерали (калций, желязо и магнезий), витамини от група В и обилни въглехидрати (около 55%).

КЛУБКИ

• Картофите са най-важните грудки. Те осигуряват протеини и желязо и са източник на витамин С и диетични фибри. Те съдържат въглехидрати, около 17-21%.
• Ако се консумират картофи, енергийната им стойност се утроява поради импрегнирането на маслото, използвано при пърженето.

ЯДКИ

• Те се характеризират с включване на по-малко от 50% вода в състава си, с ниско съдържание на въглехидрати и с богатство на протеини (10-30%) и мазнини (30-60%). Те имат полиненаситени мастни киселини. Ядките могат да бъдат добра алтернатива на животинските протеини.
• Най-често срещаните са: бадеми, кестени, орехи, кедрови ядки, лешници и шам фъстък, както и слънчогледови, тиквени и сусамови семена.
• С изключение на кестените, ядките осигуряват много малко въглехидрати (между 4% и 20%). От друга страна, те имат добра пропорция на лесно усвоими минерали, като калий, калций, фосфор, желязо и магнезий. Най-важният витамин е витамин А.

Група 4.
Зеленчуци и зеленчуци

• Състоят се от 8% въглехидрати, 3% протеини и между 0,5 и 3% мазнини. Те съдържат висок процент вода (75-90%) и ниска калорична плътност.
• Те са богати на фибри, особено разтворими.
• Те осигуряват големи количества витамини: каротеноиди (моркови, домати, спанак, червено зеле), витамин С (звънец, карфиол, броколи и брюкселско зеле), фолиева киселина (зелени листни зеленчуци и зеле), витамин B1, B2 и ниацин.
• Те са важен източник на минерали и микроелементи: калций (кресон, спанак, манголд и краставици), калий (артишок, цвекло, гъби), магнезий, желязо (спанак, зеле, маруля, гъби, артишок, репички), цинк, манган, хром, йод, кобалт, селен, мед и натрий. Съставът им ще зависи от почвата, където са отгледани.
• Съдържат антиоксиданти и полифеноли (листни зеленчуци, лук, плодове и чаени листа).

Екип 5.
Плодове

• Те осигуряват диетата с минерали и витамини, главно витамин С и А и фибри.
• Плодовете съдържат вода в процент, който варира между 80 и 90% от теглото им. Те са богати на захари като захароза, глюкоза и фруктоза, но калоричното им съдържание е ниско.

Група 6.
Зърнени храни и производни

• Съдържат между 65-75% от общото им тегло като въглехидрати, 6-12% като протеини и 1-5% като мазнини.
• В сравнение с други източници на въглехидрати, те са най-плътни в енергия и хранителни вещества.
• Те са богати на желязо, калий, фосфор и витамини от група В, липсва витамин С.
• Ако се консумират цели, те са много добър източник на фибри и витамини.
• Един от най-разпространените протеини в зърнените култури, с изключение на царевицата, е ГЛЮТЕНЪТ. Компонентът на този протеин, глиадин, е отговорен за цьолиакия.

ПРОИЗВОДНИ ОТ ПШЕНИЦА

• Съдържанието на въглехидрати в хляба е 50%.
• Пълнозърнестият хляб съдържа повече витамини и минерали от хляба, приготвен с високо рафинирано бяло брашно.
• Съставът на бисквитките варира в зависимост от техния вид и качество.
• Пастата съдържа витамини В1, В2 и витамин А.

ОРИЗ

• От хранителна гледна точка това е най-важната зърнена култура след пшеницата. Това е храна, богата на въглехидрати (почти 80%).

ЦАРЕВИЦА

• Царевицата е третата по важност зърнена култура след пшеницата и ориза.
• Има хранителна стойност, подобна на тази на други зърнени култури, с изключение на качеството на протеините.

Група 7.
Мазнини

МАСЛОВИ ЖИВОТНИ

Той добавя своя специален вкус към всяко месо и го прави по-нежен. Преобладават наситените мастни киселини, въпреки че количеството им е силно променливо в зависимост от животинския вид, неговата диета и дори от времето на годината, в което е заклано (в постното месо варира между 8 и 20%).
• Телешката и агнешката мазнина са по-богати на наситени мастни киселини от свинското и рибното. От друга страна, рибата се счита за полиненаситена мазнина.
• Продуктите на деликатес те имат голямо количество мазнини, въпреки че те са доста променливи. Беконът и свинската мас съдържат 82 до 99% мазнини, а беконът 3% протеин.

МАСЛО

Това е емулсия на мазнини и вода. Това е единствената естествена храна, заедно с яйчен жълтък, която доставя значителни количества витамин А и някои витамин D.

МАРГАРИНИ

Съдържанието на мазнини е равно на маслото (80%) и се състои от хидрогенирани растителни мазнини или масла, много от тях с транс конфигурация. Не се препоръчва.

СЛЪНЧОЦВЕТНО, ЦАРЕВИЧНО И СОЙОВО МАСЛО

Те са растителни масла, богати на линоленова киселина и витамин Е.

ЗЕХТИН

Основната му мастна киселина е олеинова (мононенаситена) и съдържа умерено количество линолова киселина. Той е единственият, който може да се използва нерафиниран и е идеален за пържене. Използването му има много предимства.

ПАЛМОВИ И ПАЛМИСТОВИ МАСЛА

С много високо съдържание на мазнини те се използват широко от индустрията за производство на сладкиши и маргарини.