Диетичен дизайн: Според вида на теста

health

Най-общо тестовете се класифицират по сила, съпротивление, скорост и комбинации между тях. Всеки от тях има характеристики на продължителността на времето, мускулите и органите, които се пускат в движение, мястото на изпълнение, влиянието на климата и т.н., които ще определят енергийните разходи и нуждите на хранителните вещества на спортиста. Ако разходите и нуждите са различни, диетата, която ги покрива, трябва да бъде също.

Калорийни разходи

За да имате по-ясна представа, следната таблица обобщава средните разходи за някои спортни събития:

Разходите за калории в тренировъчни периоди също са различни, според различните тестове:

6000 kcal за спортисти с около 102 кг. Вдигане на тежести, хвърляне на копие, борба, джудо, ски, десетобой, гимнастика с апарати, стийплейз

4000 kcal за спортисти с около 68 кг. Спринт състезания, скокове (скок с пилон, батут), бокс
(средно тегло)

3600 ккал за спортисти с около 66 кг. Моряци, кану-каяк, ветроходство, колоездене

4000 ккал за спортисти с около 74 кг. Баскетбол, хандбал, футбол, хокей на трева, ръгби, водна топка, тенис

4600 ккал за спортисти с около 73 кг. Гребане, ски бягане, колоездене по плуване, маратон, бързо пързаляне с кънки

Тъй като разходите са различни, приносът също е различен.

Изисквания към хранителните вещества

Пропорциите на хранителните вещества, които ежедневната диета трябва да осигурява според вида на теста, са:

    При тренировките за устойчивост е важно да се осигури добро снабдяване с въглехидрати, достигащо 55-60% от общата погълната енергия.

При силови тренировки приемът на протеин трябва да се увеличи, достигайки 15-20% от общата погълната енергия. Трябва да се има предвид, че този принос е достатъчен за увеличаване на мускулната маса на спортиста, а излишъкът от протеини от диетата има последствия като декалцификация на костите, дехидратация поради загуба на течности и висока консумация на мазнини, свързана с консумацията на богати на протеини храни (като червено месо). Проведени са проучвания върху консумацията на заешко месо при високоефективни спортисти, като тази, проведена от д-р Nieves Palacios, като се наблюдава, че заешкото месо е постно месо с високо съдържание на протеини с добро качество и добър принос на витамини В12, В3 и В6, както и фосфор, селен и калий. Поради тази причина е препоръчително този тип месо да се въведе в обичайната диета на спортиста („Изследване на ефектите от консумацията на заешко месо върху състава на диетата, антропометричните параметри и възпалителния профил при високоефективни спортисти“, Palacios Gil de Antuñano N., Служба по медицина, ендокринология и хранене. Център по спортна медицина. Главна дирекция по спорт и здраве. Висш спортен съвет).

  • При тренировките на скорост е необходимо също така да се гарантира добър прием на протеини, тъй като по време на този вид упражнения има по-голямо окисление на протеините.

    • Количеството калории, осигурено от ежедневната диета, варира в зависимост от теглото на спортиста, пола, възрастта и спорта. Следователно гореспоменатите пропорции на макроелементи са от индивидуален характер за всеки човек или спортист и тяхното приложение трябва да бъде разпределено във всички дневни приема. Винаги избягвайте да ядете храна изолирано и давайте приоритет на комбинирането им, като: плодове със сандвич с шунка Йорк или риба с ориз и зеленчуци и т.н.

    Количество в грамове макронутриенти в ежедневната диета (ориентировъчно):

    Силови спортове 550g въглехидрати
    200 g протеин
    140 г липиди
    Спортове за издръжливост 500 г въглехидрати
    100 g протеин
    100 г липиди.

    Основно ежедневно меню, ориентиращо, за силови и издръжливостни спортове

    Сила Издръжливост
    250 г пълнозърнест хляб или 200 г зърнени храни 250 г пълнозърнест хляб или 200 г зърнени храни
    1л млечни продукти 700 г млечни продукти
    350 г месо или риба или еквивалент в яйца 250 г месо или риба или еквивалент в яйца
    350 г пресни плодове и 250 г сок и 50 г сушени плодове 300 г пресни плодове и 250 г сок и 100 г сушени плодове
    400 г картофи или 200 ориз 400 г картофи или 200 ориз
    30 г мазнина за дресинг 30 г мазнина за дресинг
    40 г мед или захар 50 г мед или захар
    40 г ядки или 60 г пълнозърнести бисквитки 30 г ядки или 50 г пълнозърнести бисквитки

    Всички тези храни трябва да се комбинират според вкуса на спортиста и да спазват кулинарните форми, които се препоръчват в диетите "според спортния момент".