Енергийната стойност на храната: Енергийните нужди на хората

храненето

Базален метаболизъм

Енергийните нужди на всяко живо същество се изчисляват като сбор от няколко компонента. Призовава се енергията, необходима на тялото в абсолютна почивка и при постоянна температура Базален метаболизъм (TMB), което е минималната енергия, от която се нуждаем, за да останем живи. Обикновено консумираме повечето калории от храната, която ядем. Базалният метаболизъм за типичен мъж се оценява на около 100 W, което се равнява на консумацията от около 21 грама. на въглехидрати (или 9,5 от мазнини) на всеки час.

Скоростта на метаболизма зависи от фактори като телесно тегло, съотношението между масата на постната и мастната тъкан, външната повърхност на тялото, вида на кожата или дори аклиматизацията до определена външна температура. Децата имат много високи метаболитни нива (по-високо съотношение между повърхността и телесната маса), докато възрастните имат по-ниски метаболитни нива. Също така е малко по-ниско при жените, отколкото при мъжете (по-голямо количество мазнини в кожата). От друга страна, ако сме подложени на диета с ниско съдържание на калории или на продължително гладуване, тялото значително намалява консумираната енергия в покой, за да запази наличните енергийни резерви по-дълго, но ако сме подложени на стрес, хормоналната активност причинява увеличаване на основния метаболизъм.

Съществуват сложни формули, които дават стойността на калорийните нужди въз основа на ръст, тегло и възраст. За да се улесни задачата за изчисляване на нивото на базалния метаболизъм, в Интернет има ресурси, които ни позволяват да го изчислим, като въведем тези данни във форма, която с натискане на бутон изчислява следните формули:

Мъже

BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5

Жени

BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Към това изчисление се добавя корекционен коефициент въз основа на изпълненото физическо упражнение:

Необходими дневни калории = BMR x 1.2

Леки упражнения (1-3 дни в седмицата, упражнения с ниска интензивност)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375

Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата, упражнения с по-голяма интензивност)

Необходими дневни калории = BMR x 1,55

Силни упражнения (6-7 дни в седмицата, упражнения с висока интензивност)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725

Физическа дейност

Ако вместо да сме в пълна почивка развием някаква физическа активност, енергийните ни нужди се увеличават. Този фактор се нарича „Енергия, консумирана от физическа работа“, а в екстремни ситуации може да достигне върхове до петдесет пъти по-големи от консумираните в покой.

Следващата таблица ни дава приблизителна представа до каква степен консумираната енергия варира по отношение на скоростта на основния метаболизъм в зависимост от физическата активност, която извършваме:

Вариация на нивото на основния метаболизъм с упражнения
Вид дейност Коефициент на вариация Kcal/час
(типичен мъж) 		Примери за представителни физически дейности
Упокой TMB x 1 65 По време на сън, легнало положение (комфортна температура)
Много лек TMB x 1,5 98 Седнал или изправен (рисуване, игра на карти, свирене на инструмент, сърфиране в интернет и др.)
Светлина BMR x 2,5 163 Разходка по равнината с 4-5 км/ч, работа в работилница, игра на голф, сервитьорки и др.
Умерен TMB x 5 325 Март с 6 км/ч, градинарство, колоездене с 18 км/ч, тенис, танци и др.
Интензивен TMB x 7 455 Бягане с 12 км/ч, въглищна мина, игра на футбол или ръгби, катерене и др.
Много тежко TMB x 15 1000 Изкачване на стълби с пълна скорост или лека атлетика с висока конкуренция

Ако искаме да получим по-точна представа за калориите, от които се нуждаем всеки ден, отчитайки нашата физическа активност и останалите фактори, които влияят на ежедневната ни консумация на енергия, в интернет има страници, които извършват необходимите за нас изчисления:

Онлайн изчисляване на дневната консумация на енергия за физически упражнения

Поддържане на телесната температура

Краен фактор ще бъде енергията, необходима за поддържане на телесна температура. В тази концепция се изразходва по-голямата част от основния метаболизъм и всяка промяна във външната температура оказва значително влияние върху нашите енергийни нужди. Изчислено е, че в тропиците (средни температури по-големи от 25º) основният метаболизъм намалява с приблизително 10%.

Забележка: Тези таблици са само за ориентир. Трябва да се има предвид, че всеки човек използва различно хранителните вещества, които поглъща, с по-голямо използване в някои случаи и по-лошо в други, така че винаги ще има индивидуални вариации на калориите, посочени в таблиците. Трябва също да имаме предвид, че тези нужди от енергия от храна могат да се увеличат или намалят в ситуации като болест или стрес.