Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

хидрация

ХИДРАЦИЯ В СПОРТА. от диетолог-диетолог и степен по физическа активност Педро Мартинес

Това е първата ми публикация, която пиша в този блог и предвид моя опит в спортното хранене, реших да пиша по една от най-важните теми в тази област, а това е ХИДРАЦИЯ.

Дехидратацията е един от основните фактори, които влияят върху физическата работоспособност. Тъй като водата се губи чрез изпотяване, обемът на плазмата намалява, намалявайки циркулацията на мускулната тъкан, с по-малко енергия и хранителни вещества, и на кожата, която не е в състояние да разсейва топлината.

Човек трябва да поглъща 1 литър вода на всеки 1000kcal. Погълнат, от които 35-40% ще бъдат осигурени от храна и 60-65% от вода или изотонични напитки.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ХИДРАЦИЯТА В СПОРТНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Спортистите не трябва да чакат, докато ожаднеят за пиене (често се казва, ако не съм жаден, защо да пия?) По-скоро трябва да пият и да се принуждават да го правят както преди, така и след спортна дейност.

Пийте преди, по време и след спортна дейност

Погрешната практика е да се забрани на спортистите да пият по време на състезание, тази практика, която се случва, няма друго оправдание освен невежеството на онези, които я защитават.

По време на футболна или хандбална игра можете да загубите между 2 и 3 литра вода, тоест същото количество, което заседналият човек метаболизира. Този факт, не се съмнявайте, може да има отражение върху спортните постижения. Например, загуба на 2% вода води до загуба на 20% от функционалната активност, 4% вода води до загуба на 40% от активността.

Лошо хидратиран спортист има дефицит в спортните постижения.

За да постигнете максимално спортно представяне, винаги трябва да сте добре хидратирани и по правилен начин.

ИДЕАЛНИ УСЛОВИЯ НА СПОРТНО НАПИВАНЕ НА НАПИТКА.

Идеалната напитка за активния спортист трябва да има следните свойства, за да бъде идеалният продукт:

1/Приятен и атрактивен вкус за спортиста, но вече ви казах, че спортистът няма да го вземе, той ще ви каже да го вземете сами.

2/Не причинявайте стомашно-чревен дискомфорт при консумация.

3/Стимулират бързото усвояване на течности в тънките черва и поддържането на обема на извънклетъчната течност.

4/Осигурете енергия под формата на въглехидрати на мускулите в активност. Тази енергия позволява бърза хидратация и поддържа механизмите за терморегулация и повишава производителността чрез заместване на енергийните загуби.

5/Концентрацията на въглехидрати в напитката не трябва да надвишава 6-8%, тъй като по-високите концентрации могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт като гадене, диария ...

Типът въглехидрати, трябва да се отбележи, че малтодекстринът и глюкозата стимулират чревната абсорбция, докато фруктозата, в концентрации над 50 g/L, е свързана със стомашно-чревен дискомфорт и осмотична диария.

6/Напитката трябва да се приема в дози от 25-30 g/час упражнения (5 ml/kg тегло) в количества от 120-240 ml (80-150 g/l) разтвор за всеки 15-20 минути тестване.

7/Количеството натрий в напитките допринася за поддържането на правилната електролитна хомеостаза. Натриевите напитки стимулират жаждата и стимулират човека да пие.

Най-добрият начин за рехидратиране след спортно усилие е с вода, а ако спортното усилие е 1 час или повече, то е с вода и изотонични напитки.

Автор: Диетолог-диетолог Педро Мартинес. Диплома по хранене и диететика и бакалавър по физическа активност и спорт. Спортен диетолог различни спортни клубове.