Диетата на спортиста и как тя влияе върху спортните постижения. МЕДИЦИНСКА КОМИСИЯ RFEF

хранене

ХРАНЕНЕ НА ФУТБОЛ

Влияе ли диетата на спортните постижения?

Физическите показатели се поддържат от енергийния метаболизъм (система, която превръща фуражните субстрати в енергия). Храната (субстратите) трябва да има най-добрите качества (качество, количество и пропорция), за да бъде резултатът оптимален. Този "бензин", който тялото изисква, е желателен, за да има "октан", качество и адекватна чистота. Правилната диета няма да се отнася само до ястията, които предхождат и следват състезанието, (в края на краищата, всяка тренировка може да бъде приравнена, посочена към енергийни разходи, към футболен мач), но към непрекъснат процес, на правилни насоки, навици и обичаи, които трябва да останат през целия спортен живот Общият интерес към храната и кулинарните техники в последно време, въз основа на положителната връзка между храната и здравето, благоприятства придобиването на знания и инструкции на спортиста. Друга очевидна връзка е тази между здравето, физическото състояние, нараняванията и удължаването на спортния живот, съставлявайки комплекс, който взаимодейства с резултати в някои случаи и отрицателни в други.

Нашият съвет е следният:

Всяко меню, дори да е правилно във всички принципи, не винаги ще работи, защото както каза Хулио Камба („Къщата на Лукуло или изкуството на храненето“): „Вие следвате принципите на науката, стига да отговарят на вашия вкус и да следват винаги предписанията на вашия вкус, все още не съвпадат с тези на науката. Това, което трябва да опитате, е, че науката отговаря максимално на индивидуалния вкус. Не че вкусът знае повече от науката, но и двете трябва да бъдат коригирани във взаимна връзка. Често боравете с таблици за хранене и по този начин ще се запознаем с количествата, компонентите и пропорцията на непосредствените принципи (Таблици за състава на испанските храни. Mataix. Университет де Гранада, 1998 г. Таблици за състава на храните. Moreiras. Ediciones Pirámide, SA Мадрид 1995 г. Таблици за състава на испански храни. Министерство на здравеопазването и потреблението. 1999 г.)

ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ

Групи 1-2-3 и 4 осигуряват основно протеини (50% съчетават тези от животински и растителен произход).

Излишъкът от холестерол в кръвта понякога се придобива в ранна възраст. Продължаващите физически усилия, основата на обучението, са един от най-полезните методи за понижаване на холестерола и повишаване на така наречения HDL („добър холестерол“ HDL) (защитна фракция), но се препоръчва да изберете постно месо, за предпочитане да ядете риба, птици, бобови растения, свинско месо, прясно сирене, нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко като източник на протеин. Умерете консумацията на яйца, масло, ракообразни и карантии (черен дроб, бъбреци, мозъци и др.) За предпочитане гответе на скара, скара, фурна или варете храната, вместо да я пържите. Консумирайте растителни масла, за предпочитане маслини.

6- Яденето на храна е достатъчно нишесте и фибри

Заменете рафинираните захари с нишесте (сложни въглехидрати, нишесте): хляб, зеленчуци, салати, плодове, зърнени храни и бобови растения.

7- Избягвайте излишната захар и производни

Избягвайте, но не потискайте. Консумирайте не повече от 10% въглехидрати.

8- Алкохолни напитки (вино, бира и др.)

Ако имате навика, не пийте повече от три стандартни напитки дневно.

9- Не превишавайте повече от 20% от протеините спрямо дневните калории на консумация.

Не повече от 200 гр. от месото ежедневно (всеки тип месо се разбира също като студени разфасовки) Елиминирайте мастните части и кожата на птиците.

10- Вземете под внимание времената, когато храната остава в стомаха.

За да се избегнат тежки храносмилания в състезателни дни. Данните, дадени по-долу, са приблизителни и не отговарят на всеки човек по-конкретно, но са много показателни.

До час

Чаша вода или заместваща течност 1-2 чаши чай или кафе Чаша консоме Чаша плодов сок Чаша мляко

До 2 часа

2-3 чаши вода 1-2 чаши пълномаслено или обезмаслено мляко 2 кисели млека 20 гр. бял хляб 1 меко сварено яйце Чиния картофено пюре 200 г варени картофи Порция компот 200 гр. от варена риба 100 гр. Йоркска шунка

До 3 часа

30 гр. Пълнозърнест хляб Порция мюсли Порция зеленчуци или зеленчуци Порция спанак Порция салата

По същия начин, по който приготвянето на храната влияе на оценката I: G: лошото или доброто дъвчене и постоянството в устата на храната също ще модифицират индекса. Независимо всеки човек ще реагира по различен начин. Индивидуалният опит трябва да се брои във всеки случай.

Практиката на хранене и хранене ще бъде лесна за изпълнение, ако са събрани основните понятия, на които се основават. Продължаваме да излагаме основите под формата на правила и предупреждения.

ПРОТЕИНИ в 100гр. храна (gr/l00gr)

Протеините произвеждат енергия директно само при определени обстоятелства и в малки количества по време на тренировка.

Витамини: Те са необходими в изключително малки количества. Те си сътрудничат в производството на енергия. Някои са антиоксиданти.

Антиоксиданти: Свободните радикали са отпадъчен продукт, остатъчен от изгарянето (окисляването). Те имат вредно въздействие върху здравето и физическите показатели. Прекомерното окисляване, което изисква усилия, може да причини "окислителни щети" (намален имунитет, заболявания, наранявания ...) Антиоксиданти: наред с други витамини С, Е и А, бета-каротин, магнезий.

Персонализирайте диетата: Когато хранителните навици са дълбоко вкоренени, е трудно да се коригират в краткосрочен план. Трябва да се има предвид, че храната движи емоциите и създава благополучие.

Закуски: Въз основа на тези продукти: кафе, чай, сокове, препечен хляб, хляб, сладко, мед, масло, плодове, зърнени храни, кисело мляко

Хранене и вечеря:

Десерти: Плодове, леки сладкиши, крем, флан, оризов пудинг, дюля, сирене, сладолед.

Предупреждения за кухнята: Избягвайте маслото, излишната мазнина и за предпочитане използвайте ютията, скарата, фурната, микровълновата печка.

Ден преди състезанието: Препоръчва се диета, по-богата на въглеводороди (ориз, тестени изделия, картофи, плодове, конфитюри, мед, мюсли и др.), За да се осигури добър гликогенов резерв.

Храна, която предшества футболен мач: Трябва да има време от четири часа или малко повече от края на храненето до момента на затопляне. Не забравяйте времето, когато храната остава в стомаха. Ние настояваме (според нас) да не променяме хранителните си навици в деня на мача. Всяко нарушение или промяна ще бъде повлияно както от метаболизма, така и от настроението на играча. Избягвайте храни, които предизвикват метеоризъм и метеоризъм (зеленчуци, излишна салата, бобови растения, грудки, яхнии, мазни храни, масло, сметана, тлъсти меса и др.) Препоръчваме: Някаква салата Тестени изделия без добавяне на месо или сирене, с домати по желание, или паста или оризова супа Малка порция пилешко, телешко, шунка или риба с малко оризов или картофен сос Плодова салата или кисело мляко или зрели плодове.

Състезание сутрин: Обичайна закуска и състезание в три часа.

Алкохолът също се нуждае от този кофактор NAD, за да стане ацеталдехид и след това ацетат, за да се метаболизира. Това състезание може да доведе до метаболитно разстройство. Пиенето на алкохолни напитки след мач е потенциално отрицателен фактор за възстановяване. Ако пиете бира, препоръчително е да прекарате известно време (повече от два часа) след играта.

червено месо: От известно време е известно, че червеното месо не се препоръчва, тъй като съдържа голямо количество мазнини.

"Една голяма част от болестите, приписвани на червеното месо, произтичат от съображения, относително отдалечени от науката за храненето." (Encyclopedia of Diets and Nutrition. M. Alemany. Ed .: Encyclopedia Planeta, 1995). Забраната на червеното месо е тенденция, която не се подкрепя от научни разсъждения, но изборът на добро постно червено месо трябва да бъде препоръчан и в части от не повече от 100 гр. и говеждо филе. Нечервените тръстикови източници на желязо и цинк се абсорбират слабо. Червеният бастун осигурява миоглобин, а други кучета също осигуряват мазнини, но разликите в количествата са 100 гр. както се вижда в таблицата, са без значение.

Количество мазнини на 100 гр.

Таблици за състава на испански храни Министерство на здравеопазването и консумацията

ХИДРАЦИЯ ВЪВ ФУТБОЛА

ВЪВЕДЕНИЕ:

Водата и електролитите или минералните соли (частици, които спомагат за регулирането на баланса на течностите в тялото) представляват основната среда за развитието на живота.Водата е най-разпространеният компонент на човешкото тяло. Загубата на само 10% от телесната вода представлява сериозен риск за здравето. Водата е хранително вещество, което няма калории и участва пряко в различни функции:

При мускулно свиване 80% от произведената енергия се отделя под формата на топлина. За да елиминира това голямо количество топлина и че телесната температура не се повишава прекалено, тялото ни прибягва до механизма на изпотяване, който макар да „охлажда“ тялото, причинява значителна загуба на течности и електролити (главно натрий и в по-малки количества хлор и калий) .Дехидратацията, причинена от тази загуба, ще има отрицателно въздействие върху здравето и спортните постижения във футбола. Липсата на електролити може да доведе до определени симптоми като мускулни крампи, слабост и апатия. Има определени ситуации, които могат да благоприятстват дехидратацията:

Жаждата е сигнал, който ни предупреждава да пием течности, но когато спортуваме, не е препоръчително да изчакваме, докато ожаднем да пием.Спортните напитки са специално създадени за хора, които правят големи физически усилия и с интензивна загуба на мускули. Те имат специфичен състав за постигане на бързо усвояване на вода и електролити и в същото време забавят появата на умора.

ПРЕПОРЪКИ:

МЕДИЦИНСКА КОМИСИЯ RFEF