HIIT определено присъства и изглежда е тук, за да остане. Бих сложил ръка в огъня, че напоследък във вашите социални мрежи виждате много хора, които публикуват изображения вкъщи, обляни в пот с описанието: „HIIT тренировката завърши!“ и се чудите за какво става въпрос.

С бързо търсене в Google ще видите, че HIIT се използва предимно като методология за изгаряне на мазнини. И нека ви кажа, че работи. Разбира се, горещо препоръчвам да прочетете тази статия, за да познавате този тип обучение в неговата цялост, за да се възползвате максимално от него, да откриете предимствата му и в същото време да избегнете наранявания, които можете да претърпите по време на изпълнението му.

Въпреки че досега повечето HIIT се правеха или във фитнеса, или на открито, той може да се практикува перфектно у дома, така че ще посветя цял раздел само на HIIT у дома, което ще ви бъде особено полезно по време на тази пандемия, която страдаме.

Така че, без повече шум, нека поговорим за HIIT и всичко, което включва този тип обучение.

Какво е HIIT, наричано още обучение с интервал с висока интензивност

HIIT, съкращение от „High-Intensity Interval Training“ на английски, се отнася до тип високоинтензивно интервално обучение и за да бъде това обучение ефективно, трябва да преминем през моменти, когато ще трябва да дадем всичко и моменти от ниска интензивност или директно от общата почивка.

Този контраст между моменти с висока и ниска интензивност е това, което кара сърдечния ни ритъм да се повиши и ние започваме да изгаряме калории, което е основната цел, когато правим HIIT.

hiit

HIIT е до голяма степен популярен метод за изгаряне на мазнини поради своята кратка продължителност, тъй като може да продължи най-много 30 минути, тъй като се счита, че след тези 30 минути ефективността ни значително намалява и общата ефективност на HIIT отвеси. Изглежда, че идеалната продължителност е между 15-25 минути.

Тази тренировъчна методика може да се приложи за всички видове спортове и машини: велоергометър, предене, бягаща пътека, елипсовидни, спринтове на открито, стъпала, въже за скачане, вериги за упражнения ... така че има много свобода при избора и не ограничава да практикувате определен спорт. Препоръчително е да опитате няколко и да видите кой ви харесва най-много.

Пример за стандартна HIIT рутина, която, както ще видите, се основава на бягане, но всъщност е приложима за други спортни практики е следният:

Как можете да видите, продължава 20 минути и започва с 3 минути бързо ходене, които служат за активиране на тялото и след това продължават с 5 интервала от 30 секунди, където трябва да бягате и да давате всичко, прекъснато с 5 интервала от 30 секунди, когато ходите от бърз начин.

В средата на тренировката 4 минути са посветени на бавно ходене, което служи за възстановяване и подготовка за следващите интервали и след като приключим, вървим бавно още 3 минути, за да отпуснем тялото и да не свършим внезапно.

Ако за първи път правите HIIT тренировка, препоръчвам ви да замените 30 секунди бързо ходене с бавно ходене, и с течение на времето, когато сте по-свикнали и сглобени, и да вървите бързо.

Много е важно във фазите на пиковите показатели наистина да правите всичко възможно, тъй като ако ги правите без необходимите усилия, консумираната калория от тази практика няма да бъде оптимална и резултатите ще бъдат по-малко забележителни.

Ефективна ли е ХОББ, произведена от HIIT, както се казва?

Едно от предимствата, което се подчертава много от HIIT, е EPOC (излишъкът на консумация на кислород след тренировка), т.е. консумацията на кислород след приключване на тренировката се увеличава, за да се възстанови на хормонално, клетъчно и мускулно ниво и като следствие, да се направи това е възможно, консумацията на калории също се увеличава.

Казва се, че EPOC може да продължи цял ден и неговата ефективност се влияе от интензивността, с която е проведено обучението.

Ето защо, HIIT често се продава като чудо, което изгаря много калории след тренировка и докато е в покой. И всъщност ... ХОББ наистина се случва, но това е практически без значение, що се отнася до приема на калории.

В това проучване бяха анализирани резултатите от консумацията на калории от EPOC в HIIT и в 28-минутна тренировка от 4 интервала при 95% от сърдечната честота, разделена от 3 минути активна почивка, EPOC действа до 3 часа по-късно с общо консумирани само 47kcal.

В същото проучване беше установено, че консумацията на кислород е по-висока по време и след бягане 30 минути с постоянен интензитет, отколкото по време и след тренировка HIIT (92kcal срещу 60kcal).

Следователно, въпреки че HIIT е повече от доказано, че е чудесно средство за изгаряне на калории, трябва да знаем, че тази заслуга не се дължи на ХОББ, което вече виждаме, че е по-ефективно при нормално състезание. Освен това EPOC не е нещо изключително свързано с HIIT, тъй като присъства и в други видове дейности с различна интензивност.

Разлики между HIIT, MISS и LISS

За да губим мазнини, ние не само имаме HIIT, но имаме и MISS и LISS като опции. Всеки тип обучение има своите особености и неговата комбинация ще бъде от съществено значение, за да се избегнат наранявания, които могат да се появят при извършване на излишен HIIT.

MISS (Устойчиво състояние със средна интензивност) се отнася до онези тренировки, при които изгаряме калории по постоянен начин със средна интензивност, като 30 минути на бягаща пътека, 45 минути на стационарно колело, 20 минути плуване ... Доскоро MISS беше основният избор за повечето хора, които търсят за отслабване.

С MISS няма минимална или максимална продължителност на обучението. С 15 минути можете да загубите калории, а с час и половина също, въпреки че колкото по-дълга е тренировката, толкова по-ниско ще бъде представянето ни и ще отнеме повече време за възстановяване.

Предимствата на MISS пред HIIT е, че не е толкова трудно да се изпълни, обучението може да се удължи толкова дълго, колкото искате и калориите се изгарят с постоянна скорост. Очевидният недостатък е, че при тренировки с продължителност по-малка от 30 минути HIIT изгаря повече калории, отколкото MISS, така че ако искате да отделите малко време за изгаряне на калории, HIIT все още е най-добрият вариант.

LISS (стабилно състояние с ниска интензивност) се отнася до онези тренировки, при които постоянно изгаряме калории с ниска интензивност, като 30 минути ходене на бягаща пътека, 45 минути стационарно колело без добавена съпротива или 30 минути елипсовидна също без съпротива.

С LISS няма минимална или максимална продължителност на обучението, но имайте предвид, че за да изгорите значителен брой калории с тази практика, ще трябва да инвестирате много повече време в обучение, отколкото например с HIIT.

Голямото предимство на LISS е, че неговата ниска интензивност използва много малко мускулите ви, дори ако тренировката е дълга, така че е чудесен вариант, ако имате достатъчно време.

Разликата в изгарянето на калории при тези три методологии, използвайки пример за човек с тегло 70 кг, е:

  • HIIT: 1,54 kcal на кг тегло за 10 минути = 107,8 kcal изгарят на всеки 10 минути.
  • МИС: 0,99 kcal на кг тегло за 10 минути = 69 kcal изгарят на всеки 10 минути.
  • LISS: 0,44 kcal на кг тегло за 10 минути = 30,8 kcal изгарят на всеки 10 минути.

Както можете да видите, LISS в сравнение с HIIT изгаря калории със скорост почти 4 пъти по-бавна, като MISS е приблизително между двете, въпреки че вземете тези резултати с пинсети, тъй като те могат да варират значително в зависимост от теглото ви и текущото ви физическо състояние и интензивност на тренировката, но по този начин имате приблизително приблизителна оценка за това какво можете да изгорите с HIIT, MISS и LISS.

Как да направите HIIT у дома

Едно от големите предимства на HIIT е, че може да се прави у дома с упражнения с телесно тегло, без да е необходим какъвто и да е вид материал. Ако имате килим или постелка е достатъчно, и въпреки това те не са задължителни.

Ключът към HIIT у дома е да изберете различни упражнения за телесно тегло и да ги изпълнявате с възможно най-бързата скорост, когато сме в интервали с висока интензивност и забавяме или напълно почиваме в интервалите с ниска интензивност.

Базирайки се малко на рутината, която публикувах преди, и избора на 8 упражнения с телесно тегло (които можете да промените по ваш вкус), рутината HIIT у дома ще изглежда така:

Както можете да видите, ще изпълняваме скачащите крикове и крачки като упражнения с ниска интензивност, за да активираме тялото и да намалим ритъма в средата на рутината, а не да свършим внезапно в края.

Рутината на HIIT у дома продължава с рипинг, намаляващ лицеви опори, глутеозни мостове, коремна криза и руски обрати, разпръснати с интервали на пълна почивка. С тези упражнения ще работите практически на цялото тяло и ако ги правите на 100% интензивност, уверявам ви, че ще страдате.

След още две минути скачане на крикове и бавни крачки, за да намали малко ритъма, той продължава с клекове, кръгове с ръце и алпинисти, където трябва да дадете всичко от себе си. Накрая се завършва отново със скачащи крикове и бавни крачки, за да не свърши внезапно.

Това са само 15 минути, но те ще ви изпитат, уверявам ви.

Често задавани въпроси за HIIT

Ще изгаря ли мускулите, когато правя HIIT?

За това има два възможни сценария:

Първият е, ако извършването на HIIT, докато сте във фазата на обема (т.е. с цел натрупване на мускули), може да забави мускулния растеж, който получавате, и отговорът е, че не е, стига дневните ви калории приемът е по-висок към дневните калории за поддръжка, така че ако се храните правилно, не е нужно да се страхувате от HIIT.

Второто е, че когато става въпрос за отслабване, част от това, което HIIT премахва, са мускулите и това е така. Въпреки че по-голямата част от това, което ще загубим, е течност и по-късно мазнини, ние винаги губим малко мускули по пътя, но това въздействие може да бъде смекчено с висок прием на протеини и подходящо обучение с тежести.

Препоръчва ли се HIIT за начинаещи?

HIIT се препоръчва за начинаещи, стига обучението да е адаптирано към тяхното физическо състояние. Както споменах при първата рутина, която публикувах в тази статия, трябва да намалите интензивността на тренировката, ако сте начинаещ, било то с по-малко интервали на максимална интензивност или с по-дълги интервали на почивка и в крайна сметка да увеличите степента на интензивност.

Не само на физическо ниво е препоръчително да адаптирате добре HIIT тренировката, важно е и на психическо ниво, тъй като ако поставите заседнал човек, който не е свикнал да спортува директно, да прави HIIT на високо ниво, генерираният психически стрес ще да бъде много висока и шансовете този човек да се придържа към този тип обучение ще бъде много нисък. Винаги трябва да намерите средната точка на трудност, за да сте сигурни, че този човек не е демотивиран поради прекомерна трудност.

Препоръчва ли се HIIT всеки ден?

Въобще не. HIIT е много интензивна тренировка и ако не дадем на тялото си необходимата почивка, най-вероятно рано или късно ще се изчерпим от правенето на толкова HIIT и по-лошо, ще се нараним, като не знаем как да дозираме това тип обучение, затова не се препоръчва да правите HIIT всеки ден.

Много по-интересно и препоръчително е да потърсите комбинация от HIIT и LISS, като тази:

  • Понеделник: HIIT
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Лис
  • Четвъртък: HIIT
  • Петък: Почивка
  • Събота: Лис
  • Неделя: Почивка

С тази рутина ние осигуряваме 2 дни висока производителност с HIIT, 2 дни ниска производителност с LISS и 3 дни почивка, насърчавайки възстановяването на мускулите през цялото време и осигурявайки по същия начин забележима консумация на калории през цялата седмица.

Трябва ли да направя някакво разтягане преди и след правене на HIIT?

Разбира се, да. Преди да започнете с HIIT, препоръчително е да направите динамични разтягания, които насърчават кръвообращението в мускулите, които ще работите, така че ако например ще правите HIIT на елипса, не забравяйте да активирате краката си с движения като крачки с телесно тегло, махане на крака или скокове във въздуха.

Засега всичко, което трябва да знаете за HIIT. Надявам се, че не съм оставил нищо в процес, във всеки случай, ако видите, че съм оставил нещо важно, не се колебайте да го коментирате и колкото е възможно е да го проуча и да добавя към статията.

Препоръчвам ви също да изпробвате двете HIIT подпрограми, които публикувах. Те са идеални за изгаряне на калории и един от тях може да се направи у дома без проблеми!