Традиционно, най-препоръчителната тренировка за загуба на мазнини винаги е била дълготрайна, нискоинтензивна аеробна (55-65% от VO2 max) според широко разпространеното мислене. Днес най-показаното за намаляване на мастната тъкан е HIIT (Интервална тренировка с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност).

HIIT е сърдечно-съдово упражнение, изпълнявано в периоди с висока интензивност, осеяни с по-дълги периоди на почивка. Използва се в програми за отслабване с цел намаляване на процента на мазнини, с предимството, че при висока интензивност се изгарят повече мазнини поради остатъчния термичен ефект от тренировката и инвестиране на малък обем седмично обучение (средно 30 минути, 3 дни в седмицата).

Най-често срещаният начин да практикувате HIIT е като правите няколко кръга спринтове или колоездене възможно най-бързо с периоди на почивка между тях. HIIT обаче не бива да се бърка с методологията HIPT (High Intensity Power Training), на която се основава CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp ...

висока интензивност

Какво представлява излишната консумация на кислород след тренировка?

EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) или остатъчният топлинен ефект от тренировката не е нищо повече от консумацията на енергия, която се появява в тялото след тренировка като реакция на възстановяване, като калорични разходи през следващите 48 часа и е предимство за намаляване на процента на мазнини. Поради тази причина, въпреки че загубите на мазнини по време на тренировка са сходни между HIIT и традиционните тренировки, благодарение на HIIT, общите ни енергийни разходи ще бъдат увеличени през следващите два дни!

Добре е да знаете, че всеки тип упражнения имат остатъчен топлинен ефект. Този разход на калории може да достигне до 10% от метаболизма ви (BMR) и дори да продължи до следващите 72 часа след тренировка, в зависимост от неговата интензивност и естество.

ХОББ не е единствената пряка причина за загуба на мазнини, но има някакво пряко отражение със 7% повече от LISS (стационарно кардио с ниска интензивност) и MISS (стационарно кардио с умерена интензивност) и много по-индиректно чрез увеличаване на хормоналния отговор, увеличен съдържание на протеин в митохондриални или окислителни ензими като цитрат синтетаза и цитохром оксидаза, възстановяване на загубени мускулни депозити на АТФ ..., въпреки че тази последна точка ще се отнася до средно-дългосрочни адаптации и не към остър отговор.

Ползите от HIIT

  • HIIT подобрява инсулиновата чувствителност, намалява инсулиновата резистентност и увеличава окисляването на мастните киселини и глюкозния толеранс в скелетните мускули [7].
  • Сърдечно-съдовата издръжливост се подобрява както при традиционните аеробни тренировки.
  • Анаеробният капацитет се увеличава и предполага повече ползи в световен мащаб от традиционните аеробни и за по-малко време.
  • HIIT постига резултати, подобни на традиционните аеробни, при увеличаване на съдържанието на GLUT4 [15] и максимална транспортна активност на глюкозата, окисляване на мастни киселини в скелетните мускули [16] и нива на PGC-1 алфа [17].
  • Изследвания, включващи протоколи HIIT, показват значително намаляване както на обиколката на талията, така и на подкожната и висцералната мастна тъкан, като същевременно се запазват мускулите [7,18]
  • Той благоприятства секрецията на растежен хормон (HGH), необходим за развитието на мускулите, който също е липолитичен (увеличава загубата на мазнини), като е HIIT по-съвместим със силови тренировки от традиционните аеробни тренировки.
  • Обучението е по-кратко от традиционното аеробно обучение, така че спестявате повече полезно работно време. Сеансът не се удължава и има възможност да се комбинира със силова тренировка, която благоприятства анаболното състояние, точно обратното на дългосрочната аеробна тренировка, която благоприятства катаболното състояние. [двадесет и едно]
  • Увеличава метаболизма в покой (BMR) за период до 48 часа поради ХОББ [25] и други механизми.

Недостатъците на HIIT

  • Поради високата интензивност на този тип тренировки е удобно предварително да се направи тест за стрес, за да се знае нашият лактатен праг, освен задължението да се подложим на медицински преглед, за да сме сигурни, че нищо няма да ни се случи в сърдечно-съдово ниво.
  • Този тип обучение може да бъде доста трудно. Усещанията, произведени от тези упражнения с висока интензивност, могат да бъдат неприятни до степен да се отвращават от метода, ако не свикнем с него, така че желанието и мотивацията играят основна роля, тъй като дори ако обучението е кратко, максимум 25 минути интензивността може да се направи вечна.
  • По-трудно е да планирате HIIT сесия, тъй като има много компоненти.

HIIT протоколи: AIT и SIT

Има много протоколи за работа на HIIT, включително двата най-известни Tabata и Little-Gibala. Освен това тези протоколи могат да бъдат разделени на две широки категории: SIT и AIT.

  • The SIT (Sprint Interval Training) Това е интензивен метод, който се състои като общо правило да се изпълняват между 4 и 6 кръга спринтове винаги максимално и с продължителност 30 секунди с пасивна почивка 3-4 минути между всеки от тях.
  • The AIT (Аеробно интервално обучение) Това е обширен метод, който се състои като общо правило да се изпълняват между 4 и 6 рунда с интензивност 80-95% от нашия VO2 max и с продължителност 4 минути, като се възстановяват 3-4 минути между всеки от тях.

Протоколът Tabata

Този протокол HIIT е дело на японеца Идзуми Табата, който беше треньор на олимпийския отбор по състезателни кънки през 1996 г. Основната цел на тренировката му беше да увеличи максималната консумация на кислород (VO2 max) на спортистите.

Тренировките на Табата се състоят от 8 цикъла, в които той комбинира 20 секунди интензивна работа с 10 секунди почивка. Един цикъл продължи до 4 минути. По време на тези тренировки бяха използвани специални високоскоростни велоергометри.

За по-малко от четири минути протоколът Tabata максимизира аеробната и анаеробната система. Първоначалното проучване на Tabata през 1996 г. [14] сравнява аеробни тренировки с умерена интензивност (70% VO2max за 60 минути, 5 дни в седмицата) с HIIT тренировки (20-секундни сетове при 170% VO2max, 10 секунди възстановяване, 5 дни в седмицата) на велоергометър за шест седмици. Tabata установява, че в групата с умерен интензитет VO2 max се е увеличил с 10%, но анаеробният капацитет не се е променил. Въпреки това, в групата с висока интензивност, VO2 max се е увеличил с 15%, а анаеробният капацитет се е увеличил с 28%. Този протокол беше сравнен с други видове HIIT и се оказа най-добрият, стимулиращ максимално аеробните и анаеробните системи [19].

Протоколът Little-Gibala

През 2009 г. непрофесионалните спортисти започнаха да тренират по протоколи HIIT. Докторите Джонатан Литъл и Мартин Гибала от университета Макмастърс популяризираха тази система за обучение. Целта му беше да подобри фитнеса възможно най-бързо.

Протоколът Little-Gibala предполага цикли, съставени от 60 секунди интензивна активност и 75 секунди активност с ниска интензивност (с два пъти по-малка интензивност). Общо трябва да бъдат изпълнени от 8 до 12 цикъла. Препоръчително е да тренирате 3 пъти седмично. За тренировка ви е необходим само стационарен велосипед.

Голямо разнообразие от упражнения за практикуване на HIIT

Има голямо разнообразие от упражнения, с които можем да работим по метода HIIT и които могат да бъдат направени с малко материал, ето няколко примера:

  • Качете се по стълбите и си починете, слизайки в асансьора.
  • Състезание, мотор, скачане на въже.
  • Стационарен велосипед, гребна машина, airdyne.

Елиптичната не се препоръчва, тъй като съществува риск от нараняване, тъй като цикълът на походка не е естествен, нито един от двата крака не се движи свободно през пространството и се откъсва от земята. Тъй като това не е естествен цикъл на походка, обичайно е да се появи хиперкифотично отношение, докато хващате раменете на машината и по този начин, когато изпълняваме характерния кръстосан модел на елипсовидния, ще правим аксиална торзия, докато гръбначният стълб остава огънат. Този модел, повторен хиляди пъти с висока скорост по време на HIIT сесия, може да бъде проблематичен [22-24]

В случай на плуване трябва да се внимава особено, тъй като може да рискуваме да погълнем вода или да се задушим поради натрупаната умора.

Кога да се извърши HIIT

Моментът, в който изпълняваме HIIT, е безразличен. Това ще зависи от рутината, натоварването и способността ни да се адаптираме. Може да се включи в дните, които тренираме с тежести или в дните на почивка, това ще зависи от общото натоварване, което обработвате през всеки от дните. Сега препоръката ми е да не въвеждате HIIT преди сесия с тежести, но както казвам, е безразлично, стига да можете да поддържате общото натоварване, с тежестите и с ексклузивната сесия HIIT.

HIIT на гладно?

Можете да извършвате HIIT на празен стомах, но не се препоръчва, първо, защото няма да загубите повече телесни мазнини, тъй като това основно ще зависи от вашия калориен дефицит и второ, защото със сигурност ще ви е необходим дълъг период на адаптация и най-много това, което ще постигне ще влоши представянето ви. Ако влошите представянето си, единственото, което ще направите, е да изгорите по-малко калории, ще увеличите риска от нараняване, ще се почувствате по-неудобно и в крайна сметка това, което ще бъдете, е по-малко продуктивно. Ако вече сте свикнали и ви е удобно да правите HIIT на гладно, можете да го направите, сега това няма да е голяма допълнителна полза.

Вечерта?

Можем да извършваме HIIT през нощта, ако това не се отразява негативно на качеството на съня ни, много хора не могат да спят добре след много интензивна дейност, от друга страна много други спят много по-добре след това износване.

Честота

Оптималната седмична честота за извършване на нашите HIIT сесии ще зависи от нивото на обучение и обема и интензивността, с които работим. Можете да започнете с 1 или 2 сесии седмично и достигането на максимум 3 би било повече от достатъчно, винаги разпръснато.

Комбинирайте HIIT със стационарно кардио

Ако тренирате HIIT всеки ден, това, което ще се случи, е, че няма да можете да работите с максимален интензитет, ако трябва да засилим консумацията на калории, можем да го комбинираме с кардио дни с ниска или средна интензивност.

HIIT в обем

Препоръчително е да правите HIIT на етапа на обема, тъй като неговите предимства далеч надхвърлят елиминирането на телесните мазнини, ще имате много подобрения в здравето, на сърдечно-съдово ниво и преди всичко ще инвестирате много по-малко време, отколкото при традиционното кардио. Разбира се, трябва да го направите с по-малък обем работа, отколкото на етапа на дефиниране.

Как да планирате своите HIIT сесии

Един добър протокол е да го правите 1: 2, за всяка секунда с висока интензивност, 2 секунди с ниска интензивност. Най-добрата връзка между работното време и времето за възстановяване за премахване на телесните мазнини и запазване на най-голямото количество мускулна маса е най-малко 1: 2 и най-много 1: 4, това ще е това, което ще предизвика голямо хормонално въздействие, така че не е препоръчително да надвиши този праг под или над.

  • Първо трябва да загреете 5-10 минути лек джогинг и 5-10 минути динамично разтягане в зависимост от това дали сме тренирали с тежести преди или не.
  • Изберете разстояние или време и спринтирайте възможно най-бързо през този интервал от време или разстояние, починете предвиденото време или отидете по-меко през това време и повторете отново.
  • След като интервалите свършат, има връщане към успокояване или охлаждане .
  • По отношение на храненето след тренировка, то трябва да се третира като тренировка с тежести, тъй като е доста интензивно и води до много сходни метаболитни реакции.

Четири таблици с различни примерни времена в зависимост от нивото:

Рекапиране

В крайна сметка изборът на традиционни аеробни упражнения или HIIT трябва да зависи от личните ни предпочитания. Не бива да използваме методи, които не се адаптират към нашите реални способности и винаги трябва да започваме постепенно и консервативно, следователно, HIIT трябва да го правим малко по малко и ще трябва да преминем през процес на адаптация, за да избегнем наранявания.

И накрая, мнозина ще се чудят колко изгаряте по време на HIIT сесия, добре, според референтните таблици, ако сте мъж от 70 кг, който прави 30 минути HIIT при минимален интензитет от 60% от HRmax, бихте похарчили между 370-420 ккал [26]. Повече информация за това как да изчислите калориите, изразходвани при определена физическа активност.