Хуан Ревенга

Казано в предишна глава от този запис, че протеинова бомбардировка в рекламата на храни, Средствата за отслабване, добавките и заместителите на храненето са важни и в много случаи нереалистични. По този начин съществува значителен риск, който средният потребител в крайна сметка има погрешно схващане за това хранително вещество.

хиперпротеинът

Разбиваме един по един елементите, които могат да бъдат подвеждащи поради неадекватна реклама или липса на допълнителни обяснения в рекламите.

Протеините като основен елемент в нашата диета

Няма съмнение в приписването на протеини a решаваща роля в нашето здраве. Те са необходими и ако не ги осигурите по подходящ начин, това може да доведе до сериозни проблеми. Няма да изброявам функциите на протеините, надявам се, че е достатъчно да се съгласим с това вашият принос е от съществено значение. Но, както и с останалите хранителни вещества, те трябва да се осигуряват в определено съотношение, а не по подразбиране (те биха страдали от заболявания с дефицит) нито чрез излишък (Ще съществува риск от токсичност и/или от промяна на деликатния и адекватен физиологичен баланс). Това се случва, без да се продължава повече и да се даде парадигматичен пример с вода: малко, лошо; и твърде много, също лошо. И така с всички хранителни вещества. Така че въпросът за милион долара е ...

Какви количества протеин са необходими?

Средното изискване за протеин е наскоро прегледани и количествено определени от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) през 0.66g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло в случай на здрави възрастни от двата пола. Тоест ако сте здрав възрастен 65 кг средните ви дневни нужди от протеини ще бъдат около 43g.

Колко протеин се препоръчва да се осигурява всеки ден?

Препоръките са малко по-високи от нуждите споменати по-горе, тъй като препоръките се изчисляват нагоре с цел да се предложи граница на безопасност (като се избягват индивидуални различия в ефективността на използването на това хранително вещество) и да се обхване цялата популация. По този начин EFSA установява препоръките относно ежедневната консумация на протеини през 0.83g/kg телесно тегло. По този начин в горния пример EFSA би препоръчал да консумирате около 54g протеин на ден (за неговите 65 кг). Имайте предвид, че тази цифра ще бъде дадена според препоръките с резерв на безопасност и че в повечето случаи (статистически в 97,5% от случаите) тя ще бъде над вашите нужди.

Колко протеини ядем испанците всеки ден?

Според различни проучвания на EFSA за консумация на храна счита, че европейското население надхвърля гореспоменатите препоръки (0,83 g протеин/kg телесно тегло) и в много случаи далеч надхвърля, след като е получило различни резултати от консумацията на протеини при мъжете между 67g и 114g/ден; и между 59 и 102g/ден при жените.

В Испания, според документа „Оценка на испанската диета според панела за консумация на храна”(2008), изготвено от Министерството на околната среда и селските и морските въпроси в сътрудничество с Испанската фондация за хранене, приема на протеини в Испания 173% от препоръките при мъжете на възраст между 20 и 39 години и 228% при жените същата възраст.

Най-новите данни, получени от проучването ENIDE (Национално проучване на приема на диети ENIDE 2012) разкрива с данни, които оставят малко място за съмнение, че основният енергиен източник в испанската диета е месото и неговите производни и че средният прием на протеини в за мъжете е 109,36g/ден, а за жените е 88g/d. Ако тези цифри трябва да бъдат направени, за да съвпадат с препоръките (не забравяйте нагоре за нуждите), средното тегло на мъжете трябва да бъде 131,7 кг, а при жените 106 кг. Тоест, справяме се доста добре по отношение на консумацията на протеини.

Протеините като елемент, който благоприятства храненето по-малко

Има много директни или припокриващи се намеци, които приписват на протеините специален ефект върху ситостта. Ако тази предпоставка беше вярна (протеините ви помагат да се почувствате по-рано) би благоприятствал "научната" обосновка на две линии за намеса. От една страна тази на диети и режими за отслабване В обобщение те казват, че яденето на повече протеини ви кара да се чувствате по-сити и защо в крайна сметка ядете по-малко, за което става въпрос (въпреки че им се приписват и други ефекти за отслабване). От друга страна също така насърчава появата на храна че ако не са "за диета", те ще го направят помагат за по-добър контрол на глада. Не се казва както е, но преди подобни места, малко повече е необходимо да се обяснят. Следователно:

Помага ли протеинът да се чувствате по-рано сити?

Е, истината е, че някои проучвания предполагат, че по-високата консумация на протеини би могла повишаване на краткосрочната ситост и следователно теоретично намаляват енергийния прием (някои от най-представителните от тях могат да бъдат консултирани тук и тук). Многобройни научни тестове, които предоставят важни научни доказателства, стигат до извода, че не е така. Сред тях е тук което подчертава това при равни калории вариациите в макронутриентите в диетата не влияят върху ситостта. ИЛИ Това друго това потвърждава това Увеличаването на съдържанието на протеини в ежедневната диета не влияе нито на количеството консумирана енергия през целия ден, нито на ситостта.

В този мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания (този вид проучвания, които предоставят високо ниво на доказателства) се стига до заключението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати без калорични ограничения не са по-ефективни за намаляване на теглото за една година, отколкото тези диети, които произтичат от ограничаване на калориите или ниското съдържание на мазнини.

Ако обаче има доказателства за трафик, можем да приемем за окончателно по този въпрос Позицията на EFSA което буквално твърди, че „Не е установена причинно-следствена връзка между приема на протеини в храната и трайното увеличаване на ситостта, водещо до намаляване на енергийния прием.”. Необходимо е да се има предвид, че за да се стигне до това заключение, експертната група на EFSA е взела предвид цялата научна литература в това отношение, предоставила е на всеки ниво на доказателства и че следователно тази позиция е най-правилната или близка към реалността. В обобщение, независимо колко проучвания има в това отношение, не може да се направи категоричен извод, че консумацията на повече протеини ви помага да ядете по-малко в дългосрочен план (Това е).

Помага ли протеинът за запазване на чиста (мускулна) маса?

По този начин няма друг отговор освен утвърдителния, но е необходимо да се направи поредица от квалификации:

Мнението на здравните власти относно протеините и диетата

Не искам да се сбогувам, без да изведа четири цитата според мен, които са доста уточняващи поради тяхната важност:

В обобщение:

  1. Протеините са необходим макронутриент като отколкото много други хранителни вещества.
  2. Нашият модел на обичайното потребление включва включването на много повече протеини, отколкото са ни необходими.
  3. Абсурдно е да се насърчава консумацията на повече протеин като се вземе предвид, че повечето от твърденията за тях липсва достатъчна научна подкрепа.

Снимка 1: Изображение, предоставено от Министерството на земеделието, храните и околната среда