Ние ви казваме как да спазвате вегетарианска диета, как да я започнете, какво да ядете и как да организирате менютата си. Включваме меню за изтегляне в pdf и jpg, за да ви улесни да го следвате.

Актуализирано на 17 юли 2019 г., 07:00

балансирана

Ние ви казваме как да спазвате вегетарианска диета, как да я започнете, какво да ядете и как да организирате менютата си. Включваме меню за изтегляне в pdf и jpg, за да ви улесни да го следвате.

Вегетарианската диета е тази, която се състои от растителни храни (плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки ...) и която може или не може да включва някои храни от животински произход, стига да не означават смъртта на животни, като мляко и производни, яйца или мед.

Видове вегетарианска диета

  • Лактоововегетариански. В допълнение към храните на растителна основа, той включва млечни продукти и яйца.
  • Ововегетариански. Единствената храна от животински произход, която включва, са яйцата.
  • Флекситарен. Това е човек, който яде храна от растителен произход, но от време на време може да яде всякаква храна от животински произход.
  • Веган. Не яжте никаква храна от животински произход.

Вегетарианското и веганското не са едно и също

Веган диетата е от другия край на лактоовегетарианската или флекситарна, тъй като не допуска никаква храна от животински произход, дори мед. Много пъти веганите също се опитват да не използват нищо, което има животински произход или в дрехите си, хигиенни продукти, домакинско почистване и т.н.

И сред тези, които са вегани, има и такива, които се определят като суров веган, тоест те консумират само продукти от растителен произход и храната им никога не се приготвя при температура по-висока от 42-45º.

Защо да ходиш вегетарианец

Причините за яденето на вегетарианска диета са много разнообразни. Според The ​​Vegetarian Resource Group това биха били основните причини за техните абонати:

  • Около 82% от хората, които се обявяват за вегетарианци, посочват здравословни причини.
  • 75%, поради етични причини, които са свързани с околната среда и правата на животните.
  • 31% се дължи на вкуса на храната.
  • 26% са по икономически причини, тъй като добре планираната вегетарианска диета обикновено е по-евтина от традиционната.

Тест: Наистина ли вашата диета е здравословна?

Ползи за здравето от вегетарианска диета

Докато вегетарианската диета е добре планирана, тя има много ползи за здравето:

  • Помага да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. И има много изследвания, които показват, че наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с много заболявания като сърдечно-съдови заболявания или рак.
  • Те служат за поддържане на нивата на холестерола под контрол. Според Американската сърдечна асоциация както вегетарианската, така и веганската диета намаляват общия и лошия холестерол и следователно са полезни за предотвратяване на сърдечни проблеми.
  • Полезно е, ако имате диабет. Според различни проучвания растителните диети намаляват нивата на кръвната глюкоза и освен това намаляват и инсулиновата резистентност, което благоприятства профилактиката или контрола на диабета.
  • Подобрява артрозата и артрита. Болките от тези заболявания могат да бъдат облекчени благодарение на веганска диета, богата на пълнозърнести храни, според университета в Мичиган (САЩ).

Коя е най-добрата вегетарианска диета

Важното не е дали вегетарианската диета е лакто-ововегетарианска, яйцевегетарианска или веганска, Важното е, че какъвто и вид вегетарианска диета да сте решили да спазвате, тя винаги е добре планирана, така че да няма хранителни дефицити.

С други думи, дори ако пицата, макароните или пандишпанът нямат никаква съставка от животински произход, ако ядем само тези ястия, това няма да е здравословна диета. Както е обяснено от диетолога и популяризатора на вегетарианското хранене Лусия Хименес в книгата й „Вегетарианци с наука“,„Има вегетарианци, които имат тост с маргарин и конфитюр за закуска с кафе с овесена каша, в средата на сутринта имат няколко Oreos, които са вегански, да, с друго кафе ядат макарони с пържен домат и шоколад соев десерт, следобед малко бастуни с кикоти от царевица и маслини и вечерят малко зеленчукови колбаси с картофи ”, но колкото и да са вегетарианци, те не спазват здравословна диета.

  • За да е здравословна и балансирана вегетарианската диета, тя трябва да се основава на яденето на голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и сурови и варени зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.

14 рецепти, които можете да направите с гърне с нахут

Какво да ядем всеки ден, ако спазвате балансирана вегетарианска диета

За да съставите диета какво трябва да ядете всеки ден, ако спазвате вегетарианска диета, имайте предвид:

  • Зеленчуци. 2-4 порции от около 200 г, в идеалния случай половината да е сурова, а другата да е сготвена.
  • Плодове. 2 или 3 парчета на ден (1 от тях можете да вземете в домашен компот без захар).
  • Зърнени храни. 4-6 порции (една порция съответства на 1 филия хляб, 30-40 г овален овес, 60-80 г суров ориз или пълнозърнести тестени изделия, киноа, просо и др.).
  • Протеин. 60-80 г тежки сурови бобови растения (нахут, леща, боб, соя ...), 1 чаша едамаме, 120 г тофу, темпе, сейтан, 30 г ядки и ако спазвате лакто-о-вегетарианска диета можете да приемате 4 до 7 яйца седмично и млечни продукти (порция е 60 г прясно сирене или 30-40 г отлежало сирене или 2 кисели млека или 1 чаша краве мляко).

Колко яйца можете да изядете на диета?

Как да планирате добре менюта за балансирана вегетарианска диета

Един лесен начин да планирате балансирана вегетарианска диета е да използвате плочата на Харвард, а в четвъртата плоча, посветена на протеините, се включват бобови растения, тофу, темпе, текстурирана соя, сейтан, яйце или млечни продукти.

Вегетарианска диета - меню за печат с възможност за изтегляне

* За закуски в средата на сутринта или следобед вземете парче плод, кисело мляко или зеленчуково кисело мляко с шепа ядки (30 г), твърдо сварено яйце, пълнозърнест хляб с унция шоколад, ядки и сушени плодове (20 g от всеки), тост с тахан и др.

Как да добавяме месо във вегетарианска диета

Има много начини да го направите. Тук ви даваме алтернативи на много често срещани ястия:

  • Бургер и наденица. Заместител на хамбургери и колбаси, направени от боб, тофу или сейтан. Правите ги, като смесвате бобови растения или тофу или сейтан или текстурирана соя със зеленчуци и т.н. И след това ги оформяте с форма за хамбургер или найлоново фолио в случай на колбаси.
  • Кюфтета. Можете да ги направите с нахут, като типичния фалафел, или варианти на тази рецепта с други бобови растения.
  • Болонезе сос. Вместо свинско и/или говеждо, използвайте текстурирана соя. Накисва се, отцежда се, когато е омекнало, и се готви като кайма.
  • Лазаня и улуци. Освен че прибягвате и до текстурирана соя, потърсете и други начини да ги напълните, като например със спанак със стафиди и кедрови ядки, печени зеленчуци с нарязани ядки и т.н.

Лесни рецепти за тофу и. Супер вкусно!

Пазете се от ултрапреработени вегетарианци

Разгледайте добре етикетите на храните, които купувате, без значение колко казват на опаковката, че са вегетарианци или вегани. Има веган колбаси които са вода, растително масло, нишесте, овкусители и оцветители и малко друго, което не ги прави здравословна храна, сякаш ги правите у дома с тофу или текстурирани соя и зеленчуци.

The веган сирена Те са друга храна, с която трябва да изглеждате много. Добрите вегански сирена са много скъпи, защото се правят от кашу и други ядки или са базирани на соеви производни като тофу и соева напитка или кисело мляко. Вместо това виждате на пазара много версии, които, подобно на хот-дога, са само вода, масло, нишесте и оцветители. Няма какво да се види.

За зеленчуков пастет, като цяло повече от същото. И вегетариански или веган сладкиши Има същите проблеми като нормалните сладкиши: лоши мазнини, много захар и т.н.

Винаги е по-добре да купувате прясна храна и да си правите бургери, сирена, пастети и т.н.

А какво да кажем за киселите млека и зеленчуковите напитки?

Ако ги купите в супермаркета, ще видите, че почти всички налични кисели млека и зеленчукови напитки са много богати на добавена захар, когато в идеалния случай те не съдържат захар или подсладители, но въпреки че има, те са по-трудни за намиране. "По-малкото зло" са тези, които съдържат по-малко от 5g захар на 100 ml.

Бадемово мляко, добре ли е за приготвяне на смутита?

Как да станете вегетарианец?

Ако решите вегетарианството, препоръката на експертите обикновено е да приемате този тип диета постепенно. Например, диетологът Виктория Лосада, която води блога New Black Nutrition is vegetarian, препоръчва да се въведе „един напълно вегетариански ден в седмицата (или веган, в зависимост от целта). По този начин ще осъзнаете, че това не е трудно, това не означава да мислите прекалено много за препаратите (...) и най-важното от всичко: постепенно ще свикнете с тялото си, постепенно да премахнете навика да консумирате животински протеин ".

Лосада обяснява, че „не е необходимо да се елиминират всички видове животински протеини наведнъж. Можете да започнете с червено месо за поне 2 седмици, след това свинско месо, последвано от пилешко месо и накрая риба и миди ”, и не е задължително в този ред. Важното според Лосада е да отделите време за прехода и да имате около месец, за да получите новия си начин на хранене.

Ако не приемате млечни продукти и яйца, трябва да приемате добавки (и в зависимост от това колко приемате)

Допълнение с витамин b12Задължително е, когато не ядете храни от растителен произход, тъй като този витамин не може да се получи от зеленчуци и ако пиете яйца или мляко, може да се наложи да допълвате, така че трябва да се консултирате с лекар или диетолог, специализиран във вегетариански диета.

Също така, консултирайте се с вашия диетолог, тъй като в зависимост от вашия случай може да се наложи да вземете витамин D, Тъй като, въпреки че това е витамин, който се синтезира, когато слънчевите лъчи въздействат върху тялото, многократното излагане, на което сме подложени, не е достатъчно, за да достигнем необходимите нива и като не приемаме млечни и други храни, които го съдържат, като рибни мазнини, трудно е да се наситиш.

Какво е витамин D и къде да го намерите

Био храни, местни, сезонни ...

Когато решението да се спазва вегетарианска диета е етично мотивирано, не става въпрос за това какво се яде, а за произхода на ядената храна и как нейното производство влияе върху околната среда.

  • Защо да избираме местни и сезонни храни? Тъй като те са събрани в момента на своята зрялост и запазват хранителните си вещества почти непокътнати, когато пристигнат в нашата къща. Освен това те обикновено са по-евтини и се произвеждат от местни производители. И въпреки че възможността да консумираме ягоди през зимата може да изглежда като предимство, в действителност прибягването до храни само през сезона прави диетата ни по-разнообразна.