Компоненти

диета
A балансирана диета той трябва да доставя достатъчно хранителни вещества с пластмасови и регулаторни функции (протеини, минерали и витамини). Че не липсват, но и че не са оставени да имат добро здраве.

В балансирана диета трябва да се вземат предвид количествата на всеки от хранителните вещества, така че те да бъдат балансирани помежду си. Експертната група на ФАО на СЗО (Хелзинки 1988) установи следните пропорции за a балансирана диета.

  • The протеин Те трябва да представляват 15% от общия калориен прием, като общото количество погълнати протеини никога не е по-малко от 0,75 гр/ден и с висока биологична стойност.
  • The въглехидрати те ще допринесат с поне 55-60% от общия калориен прием
  • The липиди няма да надвишава 30% от общия прием на калории.

препоръки

  • Яжте разнообразни храни от всички групи храни, увеличавайки консумацията на въглехидрати до 55 или 60% от общия енергиен доход, без обикновен прием на захар, надвишаващ 10% от общия. Препоръчително е да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с намаляване на консумацията на рафинирана захар и храни, богати на нея.
  • Намалете консумацията на мазнини с до 30% от общия енергиен доход, като разпределението между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини е малко по-различно от препоръчваното досега. Въз основа на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания се препоръчва мононенаситените мазнини да съставляват 15% от общия прием на калории, като цената за намаляване на полиненаситените мазнини е 5%. Наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 10% от общото количество. Препоръчва се също така да се намали консумацията на холестерол до 300 mg/ден.
  • Ограничете протеиновата норма до 15% от дневния енергиен прием или 0,8 g на килограм тегло на ден, стига поетите калории да са достатъчни, за да покрият дневните енергийни нужди. В противен случай протеините ще се използват като клетъчно гориво, вместо да изпълняват пластичните функции (изграждане и регенерация на тъканите) и ще се получи отрицателен азотен баланс. Също така все още се препоръчва да се намали консумацията на червено месо и да се увеличи тази на птици и риба.
  • Количеството растителни фибри в диетата никога не трябва да бъде по-малко от 22 грама/ден. Добавена е нова препоръка към ефекта, че предоставените влакна не трябва да се състоят само от неразтворими влакна (с целулоза), а че 50% от общото количество ще съответства на разтворими влакна (с пектини).
  • Диетата трябва да осигурява необходимите калории, за да отговори на метаболитните енергийни нужди. Като цяло те препоръчват около 40 kcal на килограм тегло на ден. В последните препоръки е изяснено, че минималният прием на протеин от 0,8 гр/ден не се взема предвид при изчисляване на калориите, осигурени от диетата, тъй като те всъщност се използват изключително с пластмасови функции, а не като клетъчно гориво.
  • Препоръчително е да не превишавате приема на сол с 3 g/ден, за да избегнете прекомерен прием на натрий, което може да доведе до претоварване на бъбреците и хипертония. Избягвайте също храни с високо съдържание на сол. Това са най-преработените храни и готовите ястия в консерви.
  • И накрая, те препоръчват, ако консумираме алкохолни напитки, трябва да го правим умерено. Изглежда очевидно и въпреки това голяма част от младежкото население на индустриализираните страни консумира алкохол в излишък и във все по-големи количества.

Хранителната пирамида

Преди известно време Министерството на земеделието на САЩ (USDA) представи „Хранителната пирамида“ на обществеността. Тази пирамида е образователна стратегия, приета за популяризиране на модел или ръководство за избор на разнообразни храни. Пирамидата замества традиционното „хранително колело“ като дидактичен елемент. В него можете да видите различните групи храни и количественото значение, което те трябва да имат в нашата диета според размера, който заемат в пирамидата.

По този начин виждаме, че основата на нашата диета трябва да бъде растителна храна от всякакъв вид, допълнена с адекватни количества млечни продукти, месо и масла и мазнини. В основата на Пирамидата са включени хляб, ориз, зърнени храни и тестени изделия, а на второ ниво (от основата нагоре) е групата зеленчуци и групата плодове. На трето ниво е групата на млякото и неговите производни. На върха на La Pirámide са включени мазнини и сладкиши и сладкиши. Концептуално Пирамидата набляга на диета с високо съдържание на хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, зеленчуци, зеленчуци и плодове. Тези храни съдържат сложни въглехидрати като нишесте и фибри. Също така някои зеленчуци и плодове осигуряват витамини А и С. Тези храни също са с ниско съдържание на мазнини.

Млечните продукти осигуряват калций и протеини. Тези храни обикновено съдържат това, което се нарича „невидими мазнини. Ето защо е важно да прочетете етикета, когато купувате тези храни, за да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини.

Нека да преминем към оценка на енергийните нужди на клетките

За да живеят, клетките получават енергията, съдържаща се във въглехидратите, липидите и по изключение в протеините, чрез поредица от химични реакции на окисление.

Хранителни вещества + O2 -> CO2 + H2O + енергия + отпадъци

При тези реакции хранителните вещества се изгарят (без да изгарят) и се отделя различно количество енергия в зависимост от вида на хранителното вещество:

  • Въглехидрати 1 грам - 4 Kcal.
  • Липиди 1 грам - 9 Kcal.
  • Протеини 1 грам - 4 Kcal.

Единиците, в които се изразява енергията, са калории и килокалории (Kcal). 1 Kcal = 1000 кал.

Енергията, която получаваме от хранителните вещества, се използва при ежедневния основен метаболизъм и за развитието на всички физически и интелектуални дейности, които извършваме в края на деня.

Базалният метаболизъм се състои от енергийните разходи на индивида, в пълна мускулна и умствена почивка, четиринадесет часа след хранене и в стая при температура от 20ºC. Този основен метаболизъм зависи от теглото, височината, възрастта и пола.

За да се изчисли общият енергиен разход на индивида, енергийният разход, съответстващ на ежедневните дейности, трябва да се добави към основния му метаболизъм. Трябва да заменим енергийните разходи, като приемаме храни, богати на енергийни хранителни вещества в количество, винаги в съответствие с общите ни дневни енергийни разходи.

Можем да изчислим енергията, предоставена от храните в менюто, като използваме таблици на енергийната стойност на храните, посочени за 100g сурова храна и като вземем предвид количеството, което ядем от всяка храна.