какво

С резултати като големи мускули и много сила, хипертрофията често представлява интерес за щангистите или щангистите. Хипертрофията на мускулите помага за увеличаване на размера и мускулната маса, при условие че е направено правилно.

Какво е мускулна хипертрофия?

Преди да се потопим директно в темата, нека да започнем в началото и да видим какво представлява мускулната хипертрофия. Като цяло тази практика включва прекомерното развитие на тъканите и органите поради увеличаването на клетките, което се постига чрез извършване на интензивни физически усилия.

Хипертрофията се състои, Следователно, в увеличаване на размера на мускулите, чието напречно сечение расте, без тялото да създава нови клетки. За да постигнете това, трябва да работите с мускулите си над нормалното им ниво на изпълнение. С други думи, трябва да излезете от зоната си на комфорт по време на тренировка (винаги да се грижите както за изпълнението, така и за техниката).

Какво се случва по време на процеса на хипертрофия?

Спортистите, които желаят да развият мускулна сила, трябва да вземат това предвид без стимул няма растеж . Това означава, че трябва да претоварите леко мускулите си, за да наберете обем .

Какво точно се случва в тялото след извършване на упражнения като клекове или бицепсови къдрици? Мускулът се подлага на тест чрез претоварване и следователно има няколко малки сълзи, известни като микротравма.

За щастие тялото ни е много мислещо напред и ефективно. По този начин, по време на фазата на възстановяване, която следва тренировка, мускулните влакна се възстановяват благодарение на съхранение на нови протеини, които служат като храна за мускулите .

Не е достатъчно тялото просто да възстанови тези сълзи, но също така укрепва мускулите, така че те да са подготвени за възможността това да се случи отново. По този начин се адаптира към тренировъчния обем, развивайки сила и мускулна маса.

Разбира се, мускулната хипертрофия се появява точно във фазата на покой. Следователно възстановяването е ключът към успеха . За да помогнете на тялото си по време на периода на възстановяване и да постигнете подобрения за следващата сесия, опитайте нашата Възстановяване Aminos, които комбинират L-глутамин с висококачествени BCAA.

Колко дълго продължава мускулният растеж?

По време на тренировка за хипертрофия тялото се научава да използва мускулите повече, отколкото е свикнало. От друга страна, подобрява мускулната координация, тоест взаимодействието между всяко мускулно влакно и останалите. Например, когато правите лицеви опори, все повече и повече части от вашите бицепси и трицепси ще бъдат включени, докато напредвате.

Като резултат, развива се напречното сечение на мускулите . Разбира се, това не се постига за една нощ, но на тялото са необходими няколко седмици, за да овладее техниката на упражнения и движения и по този начин да се адаптира. Въоръжете се с търпение и задръжте! В културизма редовността е жизненоважна за по-голям успех.

След като фазата на обучение приключи, започва така желаният етап от мускулния растеж . След няколко тренировки (обикновено между осем и дванадесет), ще започнете да забелязвате, че напредъкът ви се забавя и не набирате толкова сила и мускулна маса. Не се отчайвайте: нормално е.

След като мускулите свикнат с даден вид тренировка, тялото вече не чувства необходимостта да се адаптира. Когато дойде това време, можете увеличете натоварването, добавете повторения или променяйте скоростта на изпълнение на упражненията за да даде нов стимул на тялото. Промяната на вашата тренировъчна програма ще ви даде повече разнообразие и ще ви позволи да продължите напред.

Основните фактори, влияещи върху хипертрофията

Има тайна за успешното развитие на хипертрофия: спортна рутина и правилно хранене. Но освен това тренирайте и яжте диета, богата на протеини и въглехидрати, има и други фактори, които могат да повлияят на развитието на мускулите.

Генетика: взаимодействието между мускулните влакна

Всеки човек има два различни вида мускулни влакна, пропорциите на които в тялото зависят от генетиката. Червените влакна (тип I) са трайни и устойчиви на умора, но бавни. Те тренират например със сърдечно-съдови спортове и други тренировки, които изискват мускулна издръжливост с голям брой повторения.

От своя страна Уайт (тип II) е бърз и мощен. Те се активират, когато вдигаме тежки товари и когато правим експлозивни силови тренировки, като напр спринтове или упражнения със скокове. Ако тип II преобладава, изграждането на мускули се печели по-лесно благодарение на хипертрофия.

Хормонален баланс

Всеки тип хормон има различна роля в развитието на мускулите . Хормоналният баланс на всеки човек зависи не само от възрастта и пола, но и от начина му на хранене и начин на живот.

Тестостеронът, мъжки полов хормон, има анаболен ефект, тоест благоприятства развитието на мускулите. При юношите и момчетата с високи нива на тестостерон мускулната маса се развива по-лесно и бързо и, очевидно, повече, отколкото при жените.

Инсулинът е метаболитен ензим, който помага да се направят клетъчните стени пропускливи за важни макро и микроелементи, които имат незаменими аминокиселини, необходими, за да ви осигурят по-голяма производителност по време на тренировъчната ви сесия.

Нашият съвет: опитайте се да вземете нашите Енергийни аминокиселини преди тренировка за стимулиране на мускулния растеж.

Соматомедин С, Известен също като IGF 1 или Инсулинов растежен фактор тип 1, той е хормон, подобен на инсулина. Този химикал стимулира развитието на човешките телесни тъкани и по същия начин инхибира разграждането на мускулите. Ето защо е идеално да насърчавате мускулната хипертрофия .

За разлика от тестостерона, кортизол, известен също като хормон на стреса, това е катаболен хормон, който уврежда мускулите, като извлича белтъците, съхранявани в тях, превръщайки ги в глюкоза . Този хормон, който преди векове осигуряваше оцеляването ни, днес е отговорен за забавянето на растежа на мускулната маса. Опитайте се, доколкото е възможно, да избягвате стреса, за да насърчите мускулната хипертрофия .

Каква е разликата между хипертрофия и хиперплазия?

Хипертрофията включва развитието на напречното сечение на мускулното влакно, което придобива обем, без да създава нови клетки. За разлика от тях, хиперплазията включва увеличаване на броя на мускулните влакна. Използването на последния за натрупване на мускулна маса е доста противоречиво.

Хиперплазията описва процес, по време на който органите и тъканите растат благодарение на размножаването на клетките . При изграждането на мускули това явление се появява веднага щом тялото не успее да осигури достатъчно кислород на клетките, което води до клетъчно делене. Все още обаче не са направени достатъчно доказателства, за да се разберат напълно неговите ефекти върху хората. И така, какво препоръчват повечето спортни експерти и лекари за мускулен растеж? Хипертрофия по-добра от хиперплазия.

Коя е най-добрата тренировка за изграждане на мускулна маса?

Ако искате да използвате хипертрофия, за да увеличите размера на мускулите си, имате нужда от много информация и a добре структуриран план за обучение .

Добрата програма трябва да се основава на седемте принципа за овладяване на натоварванията: количеството тегло във всяка тренировка трябва да бъде предизвикателство и трябва да го увеличавате редовно . За да направите това, променяйте упражненията от време на време, интегрирайте нови движения в сесиите и си осигурете необходимата почивка, за да се възстановите правилно. Освен това трябва да тренирате редовно и дълго време.

За стимулиране на мускулния растеж, Можете също да използвате следните стратегии: метаболитен стрес, механичен стрес и мускулни увреждания . Ще получите резултати както чрез комбиниране на трите техники, така и чрез фокусиране върху една от тях. Обясняваме как:

Метаболитен стрес

Чувствали ли сте някога, че нямате достатъчно сили да направите последно лицево лице? Или че мускулите ви изгарят по време или след сесия? Ами това са типичните индикации за метаболитен стрес.

Колкото повече повторения и сетове правите, толкова повече мускули ще растат, тъй като кръвоносните съдове се свиват и по-малко кислород достига до мускулните влакна. В резултат на това тялото произвежда странични метаболитни продукти като лактат и креатин и се появява усещане за парене.

За щастие това страдание наистина помага, защото доказано е, че метаболитният стрес има положителен ефект върху развитието на мускулите.

Полезен съвет: направете добър брой повторения (15-20 на упражнение) с интензивност между 60 и 70% от вашата максимална сила.

Механично напрежение

Механичното напрежение е свързано със съпротивлението на товара. Като използвате повече ресурси за задържане на щангата или гиря, хипертрофираният мускул е принуден да се адаптира и стимулира .

Полезен съвет: препоръчително е да извършвате малък брой повторения (8 до 12 на упражнение) с по-висока интензивност, между 60 и 80% от вашата максимална сила. Увеличавайте натоварването все повече, за да не надвишите осем повторения в последния сет.

Увреждане на мускулите

Увреждането на мускулите ви в началото изглежда лошо за вашето здраве. От наша гледна точка обаче това е необходимо за увеличаване на мускулната маса. Ако вдигате много тежки товари или мускулите ви са напрегнати дълго време по време на сесия, те могат да се появят мускулни микро-сълзи .

Най-поразителното е това, докато се възстановявате, тялото ви възстановява щетите и мускулите се развиват . Колкото по-големи щети, толкова по-дълго ще продължи възстановяването и толкова по-неприятно ще бъде изкачването на стълбите на следващия ден.

Полезен съвет Поставете добър товар и направете намален брой повторения (6 до 8 на упражнение), с интензивност между 65 и 85% от вашата максимална сила. Той също така удължава ексцентричната фаза, като намалява скоростта, с която намалявате товара.

За да получите възможно най-добри резултати, възползвайте се от цялата информация и стратегии, които сме споделили с вас, и ги интегрирайте във вашата програма за обучение.

Когато мускулите ви свикнат с дразнителите, мускулният растеж ще стагнира. Така, препоръчително е програмата за обучение да се променя на всеки два или три месеца . Например можете да включите нови упражнения, да увеличите натоварването или да промените броя на сериите, повторения и паузи.