Хипопресивите се използват за извайване на талията, както и за работа на тазовото дъно и предотвратяване на изтичане на урина, наред с други предимства. Казваме ви как да ги правите у дома стъпка по стъпка с маса за упражнения.

Актуализирано на 2 октомври 2020 г. 11:42

стъпка стъпка

Хипопресивните коремни мускули, или това, което е същото, хипопресивната абдоминална гимнастика (GAH), е техника, родена през 80-те от ръката на д-р Марсел Кауфриз. Въпреки че е разработен като метод за възстановяване на тазовото дъно на жената след раждането, ползите от него се виждат по-далеч и Хипопресивните коремни мускули са добър инструмент както за оформяне на фигурата, тъй като помага за изглаждане на корема и маркиране на талията, както и за подобряване на сексуалните отношения и избягване на пролапси (когато матката увисне и изпъкне от влагалището).

Какво представляват хипопресивните коремни мускули и по какво се различават от конвенционалните коремни мускули?

Класическите коремни преси увеличават налягането в коремната кухина, което се отразява негативно на мускулите и на перинеума. Това създава ефект в противоречие с това, което се търси, тъй като след отслабване на мускулите, ние получаваме "корема", освен други физически проблеми (уринарна инконтиненция и т.н.). В допълнение, тези кореми работят само на корема на корема, което влошава ситуацията.

От друга страна, хипопресивните коремни мускули, чрез работа на зоната чрез комбиниране на позите с дишане - с „смукателен“ ефект при апнея. не повишавайте коремното налягане, но те активират мускулите на коремния пояс и тазовото дъно. В допълнение, като работят косите и напречните едновременно, те определят талията, така че целият силует изглежда по-стилизиран.

Ползи от хипопресивни абс

Ползите от редовното извършване на хипопресивни притискания са много:

След това ще ви покажем как да ги правите стъпка по стъпка и предлагаме рутинна тренировка. Ако предпочитате да учите с видео, в началото на статията можете да намерите хипопресивната коремна рутина, изготвена от Лора Рей, личен треньор, експерт по хипопресивна гимнастика и основател на Slow Fitness Services. В допълнение към упражненията, той ви учи как да правите апнея.

Сега обясняваме стъпка по стъпка как да правим хипопресивни коремни мускули. Запазете тази последователност с масата за упражнения и започнете да укрепвате тазовото си дъно.

Как се правят хипопресивни упражнения?

Хипопресивните коремни мускули предизвикват непряко свиване на коремните мускули и тазовото дъно. Приемат се различни пози, които помагат да се създаде пространство в тази област и се практикува дишане, с което да се апнеира, създавайки „смукателен“ ефект, който свива тези мускули, без да оказва натиск.

Сега, след като знаете нещо повече за това какво представляват хипопресивните коремни мускули и какви ползи има за вашето тяло, нека видим как можете да ги направите сами у дома, стъпка по стъпка.

Как да дишаме, за да стигнем до апнея

Ще поемем две вдишвания, като поемем въздух за две секунди и ще го изгоним за четири. Когато изхвърляме въздуха, трябва да го правим така, сякаш искаме да загасим свещите на торта. При третото вдишване взимаме въздуха на две и освобождаваме на четири, но вече не взимаме въздух отново, но след като белите ни дробове са напълно празни, ние затваряме глотиса и действаме така, сякаш искаме да дишаме отново, но без да поемем въздух или за устата или носа. След това стигаме до апнея.

Апнея, когато стомахът „залепне” към гръбначния стълб

При навлизане в апнея усещането е, че стомахът навлиза толкова далеч в коремната клетка, че иска да отиде, за да се придържа към гръбначния стълб. Чувстваме се така, сякаш червата ни са „опаковани с вакуум“. Когато останем без въздух, ние създаваме отрицателно налягане вътре в тялото си и караме корема ни да се скрие и органите на тазовото дъно да се издигнат.

Хипопресивни коремни пози

Позата е вторият „крак“ на хипопресивната коремна гимнастика, тъй като това, което търси, е да създаде мускулни активации, които насърчават коремното хипопресура. Хипопресивните пози могат да бъдат изправени, четириноги, седнали или легнали, но те обикновено винаги изискват:

  • Поставете краката си успоредно един на друг и отворете към бедрата.
  • Избягвайте да заключвате коленете си, като ги държите леко свити.
  • Преместете тежестта на тялото към върховете на краката, без да огъвате талията.
  • Дръжте ръцете си на нивото на гърдите и отпуснете раменете си, така че да са далеч от ушите ви, като държите скапалите на разстояние.
  • Приведете брадичката леко към гърдите, сякаш искаме да отбележим „двойна брадичка“.

В следващите изображения ще ви дадем четири упражнения за различни позиции, но има много вариации. Във всеки случай, всички упражнения имат един и същ ефект и правенето на едното или другото зависи повече от това дали се чувствате комфортно и се чувствате добре сучене в една или друга позиция. Вместо да се придържате към маса, идеалното е да полирате техниката си и да правите упражненията, които ви подхождат най-добре, за да сте редовни на практика. Ако имате възможност, е идеално да вземете някои часове със специалист по този вид гимнастика и след това да го направите сами у дома.

Таблица на хипопресивните: упражнения в изправено положение

Сведете краката си успоредно на бедрата и дръжте коленете леко свити. С ръце на нивото на гърдите издишайте целия въздух. Повдигнете ръцете си и при апнея изсмучете корема навътре. Отначало пребройте до 5, освободете засмукването и поемете въздуха отново. Направете две нормални повторения и повторете. Когато сте по-тренирани, можете да броите до 15 или 20, в зависимост от вашата издръжливост.

Хипопресивна маса: упражнение в легнало положение

Лежейки по гръб, сгънете коленете си, подпрете петите и поднесете пръстите си към тавана. Поставете ръцете си първо на височина на ханша, лактите навън и изхвърлете целия въздух. След това, при апнея, той вдига ръцете си до нивото на гърдите, отделяйки добре лопатките и смуче. Бройте между 8 и 20 в зависимост от вашето ниво на обучение. Поемете две нормални вдишвания и повторете.

Таблица на хипопресивните: упражнения в четириноги

Намерете всичките четири опори, като държите гърба си изправен като дъска, пръстите на краката ви са изправени на земята и дланите ви са обърнати един към друг, докато лактите ви са отворени. В това положение освободете целия въздух, всмучете апнея и изведете торса си леко напред за брой между 8 и 20. След това освободете смукателя, върнете се в изходна позиция, направете две нормални вдишвания и повторете.

Таблица на хипопресивните: упражнения седнали

Можете да го направите на стол, на топка за пилатес. Става въпрос за поставяне на петите на пода и привеждане на пръстите, насочени към тавана, поддържане на гърба изправен, брадичката навътре и ръцете с отворени лакти на нивото на гърдите, дланите на ръцете навън. . В това положение извадете целия въздух, смучете и повдигнете ръцете си. Бройте между 8 и 20, освободете смукателя, спуснете ръцете си и вдишайте отново. Поемете две нормални вдишвания и повторете.

Преди започване на хипопресивни средства.

Важно е да практикувате тези коремни мускули на празен стомах, затова е идеално да ги правите преди закуска или след два или три часа след хранене. Това, което се препоръчва, е да се пие преди и след тяхното правене.

Колко време да се правят хипопресивни средства?

За да се възползвате от неговите ефекти, трябва да ги правите цял живот. Но въпреки че в началото те изискват време, защото сесии от 20 минути до един час се правят около 3 пъти седмично, След 3 до 6 месеца, когато видите как сте се подобрили, ще можете да тренирате само 10 минути в две седмични сесии.

Какво представляват хипопресивните коремни мускули и по какво се различават от обичайните?

Класическите коремни преси увеличават налягането в коремната кухина, което се отразява негативно на мускулите им и на перинеума. Това създава ефект в противоречие с това, което се търси, тъй като след отслабване на мускулите, ние получаваме "корема", освен други физически проблеми (инконтиненция и т.н.). В допълнение, тези кореми работят само на корема на корема, което влошава ситуацията.

въпреки това, Хипопресивните коремни мускули, когато обработват зоната, комбинирайки пози с дишане - с „смукателен“ ефект при апнея - не повишават коремното налягане, но действат на тонуса на коремния пояс и тазовото дъно. В допълнение, като работят косите и напречните едновременно, те определят талията, така че целият силует изглежда по-стилизиран.

ползи от хипопресивни абс

Ползите от редовното извършване на хипопресивни притискания са много: