Отслабването по време на ходене е лесно и достъпно за всеки. За разлика от бягането, ходенето е подходящо физическо натоварване дори за тези, които губят много килограми. Една бърза разходка всеки ден помага за изгарянето на излишните мазнини, без да натоварвате ставите си.
Но колко трябва да ходите, за да отслабнете? Отговорът на този въпрос варира в зависимост от много фактори, от теглото ви до вида на терена, на който тренирате. Дори колко бързо вървите има значение. Накратко, ходенето е една от най-полезните дейности, които можете да правите, тъй като освен че ви помага да отслабнете, това ви дава и здраве.
Ходете 2 часа на ден Отслабнете
Съдържание
Отслабвайте пеша: Ето как трябва да ходите, за да отслабнете
Ходенето се оказва Лекарство
Ходенето помага да се намали нивото на „лошия“ холестерол (или LDL, липопротеинът с ниска плътност, който пренася холестерола от черния дроб до клетките в цялото тяло) и повишава „доброто“ ниво (или HDL, липопротеините с висока плътност, които носят излишък холестерол от телесните тъкани до черния дроб, който има за задача да се отърве от него).
Разходките помагат за понижаване на кръвното налягане, контролират риска от диабет тип 2, поддържат теглото в желаните граници. Например едночасова разходка с четири километра в час изразходва между 100 и 200 калории и изгаря най-малко шест грама мазнини. Ако ускорите, изгаряте повече калории за по-малко време, но консумирате повече въглехидрати и по-малко липиди (същият, който ходи час с 6 км/ч, консумира три грама мазнини).
Важна предпоставка, за да отслабнете при ходене, трябва да комбинирате здравословна диета и не твърде ограничаваща с упражнения.
Колко килограма се губят при ходене
Губете килограми с ходене
За да загубите половин килограм на седмица, трябва да намалите 500-1000 калории на ден. Често е трудно да намалите калориите само на диета, тъй като ще паднете под 1200 калории. Такава ограничителна диета, освен че не може да я спазва дълго време, може да създаде проблеми с настроението, нервност.
Още по-вредно последствие би било забавянето на метаболизма ви. Тялото ви ще свикне с по-малко калории на разположение и ще започне да ги използва по-ефективно и икономично. Накратко, ще изгаряте все по-малко калории дори с малко ядене.
Тук се провеждат физическите упражнения. Ходенето всеки ден може да изгори повече калории, отколкото приемате от диетата си, създавайки калориен дефицит, който ви е необходим, за да отслабнете. Ако искате да отслабнете, яжте 250-500 калории по-малко всеки ден. Останалите 250-500 калории, от които се нуждаете, за да създадете дневен дефицит от 500-1000 калории, ги изгарят, докато ходите.
Според експерти от Американския колеж по спортна медицина, за да отслабнете, ще ви трябват само 250 минути бързо ходене на седмица.
Колко калории се консумират при ходене
Разходките могат да изгорят редица калории, които варират в зависимост от теглото ви, наклона на терена, скоростта на разходката ви и времето, което прекарвате всеки ден в тренировки. Ще направим няколко практически примера. Ако тежите 83 килограма и ходите на час с бавно темпо от 3 километра в час, ще консумирате около 204 калории.
Ако вървите със средно темпо от 6 километра в час, ще консумирате 400 калории, което става 490, ако вървите нагоре. Само за 9 дни, като ходите с това темпо всеки ден, можете да загубите половин килограм, стига да не приемате допълнителни калории от диетата си.
Ако тежите 56 килограма по същия начин, описан по-горе, ще консумирате около 270 калории и ще отнеме 18 дни, за да загубите един килограм. Ако искате да отслабнете по-бързо, увеличете темпото си на ходене.
Вземете теста, започнете сега!
Как да започнем да отслабваме с ходене
Обувки за ходене, музика, крачкомери и приятели
Всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете по време на ходене, е удобен чифт маратонки. В спортните магазини ще намерите много подходящи за разходка.
Можете да ходите, слушайки музика, която ви дава енергия. Създавайте плейлисти с любимите си рок или танцови песни. Те ще ви помогнат да сте в течение и да останете весели, без да чувствате умора или изминато разстояние. Ако имате приятели, които искат да отслабнат, ходете и тренирайте заедно с тях. Ще направите добро за вашата линия и вашия социален живот.
Можете да използвате крачкомер за китка, за да се мотивирате. Най-простите модели, които струват около десет евро, отчитат калориите, скоростта на вашата разходка и ви казват колко калории сте консумирали. Освен да си спомня колко е часът.
Приложение за отслабване по време на ходене
Можете също така да изтеглите едно от многото приложения за отслабване на вашия смартфон, докато се разхождате. Има платени и безплатни.
Пешеходно приложение за отслабване, което ви предлага 3-месечна тренировъчна програма, с 5-7 тренировъчни дни в седмицата. Приложението също проследява маршрута ви с GPS и ви позволява достъп до музика и подкасти директно от приложението.
Runtastic. Това приложение е много лесно за използване. Кликнете върху човечето, изберете Разходка и започнете. Можете също така да зададете цел преди заминаването, като изберете Simple Training.
Трекинг щеки за изгаряне на повече калории при ходене.
Други полезни инструменти са трекинг палките, които ви поддържат и ви помагат да изгорите повече калории, което ви позволява да напредвате с по-бързо темпо.
Колко минути на ден да ходите, за да отслабнете
Не започвайте на четвърто място, особено ако не сте във форма. Първите дни те ходят 10-15 минути със средна скорост. След седмица или дори повече, ако все още не се чувствате готови, изградете 20-30 минути. Седмица след седмица можете да достигнете час на ден или дори два.
Не е нужно да вървите час-два направо. Можете също така да разделите обучението на няколко части. Ако нямате време да ходите един час подред, например, програма 4 работи на ден в продължение на 15 минути.
За да отслабнете, след като завършите първата фаза на ходене, идеалното е да ходите поне 45 минути на ден с темпо между 4,8 и 6,4 км/ч. Правете поне 10 000 стъпки на ден, за да се възползвате и от здравето си.
Къде е по-добре да се разхождате
Дори и да е по-добре да се разхождате в парк, можете да го направите дори когато отивате на работа, в търговски център, пазарувате и паркирате колата си далеч, или по-скоро я оставяте в гаража. Във фитнеса или у дома можете да ходите на бягащата пътека, като по-лесно избирате наклона и скоростта, които изгарят най-много калории.
Съвет, два пъти седмично, правете сесии за разтягане, за да поддържате мускулите си в тонус, бъдете по-гъвкави и увеличете чистата си маса, консумирайки повече калории.
Не забравяйте, че преди да започнете интензивна физическа активност, особено ако сте по-възрастни и имате здравословни проблеми, винаги е добре да говорите с Вашия лекар. Той ще прецени какви усилия могат да поемат вашето сърце и останалата част от тялото ви.
Ползи за здравето от ходенето
Разхождайки се всеки ден, не само ще отслабнете. Ходенето подобрява здравето на вашите кости, понижава кръвното налягане и намалява вероятността от сърдечни заболявания и диабет. Какво чакаш? Отивам на разходка!