Когато говорим за основни хранителни вещества, ние мислим за витамини и минерали, тези, които не могат да липсват в нашата диета, защото в противен случай бихме се разболели и в крайна сметка щяхме да умрем. Това включва и пълните протеини, които ни осигуряват незаменими аминокиселини, както и основните мастни киселини линолова и алфа-линоленова.

холин

Макро проучване предупреждава за рисковете от яденето на малко мазнини и много въглехидрати

Знам повече

(Не, нито захарта, нито въглехидратите са от съществено значение, приемът ви може да бъде нулев, въпреки че не е най-препоръчителен).

Към този дълъг списък от основни хранителни вещества, сравнително наскоро беше добавен още един: холин. Въпреки че тази молекула е известна от 1864 г., тя е призната за основно хранително вещество едва през 1998 г. и оттогава тя обикновено се групира заедно с витамините от група В. Години преди да е доказано, че приложението на холин служи за предотвратяване на затлъстяване на черния дроб, и това повлия на синтеза на ацетилхолин от неврони.

Именно за това е предназначен хълмът. Днес е известно, че той е необходим за функционирането на всички клетки, тъй като поддържа целостта на клетъчната мембрана и нейните сигнални механизми. Ацетилхолинът е невротрансмитер, който ни държи нащрек, активира мускулите и ни кара да се учим и помним. И накрая, той е източник на метилови групи, необходими за синтеза на ДНК и протеини.

Тъй като е толкова важно вещество за такива основни функции, дефицитът на холин води до много неприятни ефекти: безплодие, промени в растежа на плода и децата, аномалии в костите и хипертония, невродегенеративни заболявания и се подозира, че може да повлияе на развитието на рак на черния дроб, простатата и дебелото черво. Въпреки че тялото ви е способно да го синтезира, то не е достатъчно количество и е необходимо да го поглъщате с храна, за да избегнете недостатъци.

В едно проучване е установено, че около 80% от хората, на които е била дадена диета с недостиг на холин, са претърпели увреждане на черния дроб или мускулите, които са изчезнали, след като холинът им е бил даден отново. Холинът също така предотвратява неврологични дефекти на плода и преждевременни раждания.

Дефицитът на холин е рядък. Тревожните данни са в САЩ, 90% от населението приема по-малко от препоръчителната сума, а изчисленията в други страни са подобни.

Колко хълм ви трябва

За разлика от други основни хранителни вещества, минималната препоръчителна стойност не е определена, но Американският институт по медицина предоставя стойност за адекватен прием, която варира от 200 mg на ден за кърмачета до 550 mg за възрастни мъже и кърмещи жени:

  • Възраст 1-3 години: 200 mg/ден
  • Възраст 4-8 години: 250 mg/ден
  • Възраст 9-13 години: 375 mg/ден
  • Мъже над 14 години: 550 mg/ден
  • Жени над 14 години: 425 mg/ден
  • Бременни: 450 mg/ден
  • Бебета: 550 mg/ден

Във всеки случай вариациите са широки и в едно проучване беше установено, че една четвърт от доброволците са развили дефицит, дори приемайки препоръчаното количество. Хора, които са изложени на по-висок риск от дефицит на холин са:

  • Спортисти, които се занимават със спортове за издръжливост, като маратони или триатлон, тъй като нивата падат много по време на тестовете.
  • Хора, които пият алкохол: алкохолът увеличава нуждата от холин и ако се приема твърде малко в диетата, това може да причини дефицит.
  • Жени в менопауза: с падането на естрогена нивата на холин също падат.
  • Бременни жени: плодът се нуждае от голямо количество холин за развитието на нервната тръба, така че нуждите на майката се увеличават.

За щастие източниците на холин са достъпни за всички. Тези са храни с по-високо съдържание на холин:

  • Пилешки или кравешки дроб: освен че е здравословен и много хранителен, само със 100g чернодробно филе се постигат повече от 400mg холин, покриващи почти пълните нужди на ден.
  • Яйца: едно яйце съдържа 113 mg, като две ще покрият повече или по-малко 50% от нуждите.
  • Треска: със 150g треска ще имаме 430mg холин и ежедневните ни нужди са задоволени
  • Соя: 100 г соя съдържат 124 мг холин, но една супена лъжица соев лецитин, взета като добавка, съдържа двойно.
  • Броколи: съдържа холин, но много малко. С килограм варено броколи щяхме да получим 250 mg.

Както при всички вещества, излишъкът от холин е вреден, макар и изключително рядък и не особено сериозен. Телесна миризма, прекомерно изпотяване, слюноотделяне, хипотония и лека чернодробна токсичност са открити при хора, получаващи дози между три и пет пъти по-високи от нормалните венозно. Най-големият риск е дефицитът. Каквато и да е вашата диета, не можете да забравите за забравените основни хранителни вещества.

На какво се базира всичко това?

Доклад на работната група IDECG за долните и горните граници на приема на въглехидрати и мазнини Теоретичното минимално ниво на прием на въглехидрати (CHO) е нула [. ] Следователно Групата стигна до заключението, че теоретичният минимален прием на нула не трябва да се препоръчва като практически минимум.

Холинът и неговите производни служат като компоненти на структурните липопротеини, кръвта и мембранните липиди и като предшественик на невротрансмитера ацетилхолин.

Холинът е официално признат за основно хранително вещество от Института по медицина (IOM) през 1998 г. Има значителни вариации в хранителните нужди за холин, което може да се обясни с често срещаните генетични полиморфизми. Поради широкия си набор от функции в човешкия метаболизъм, от клетъчната структура до синтеза на невротрансмитери, сега се смята, че дефицитът на холин оказва влияние върху заболявания като чернодробни заболявания, атеросклероза и евентуално неврологични нарушения.

Много хранителни вещества, храни и диети имат незабавни и дългосрочни ефекти върху епигенома, включително енергиен статус, т.е. енергиен прием, физическа активност, енергиен метаболизъм и свързани промени в телесния състав и микроелементи, участващи в метилирането на ДНК, например. например фолат, витамини В6 и В12, холин и метионин.

По-високият прием на диетичен холин може да бъде свързан с по-нисък риск от NAFLD при китайки с нормално тегло.

Характеристиките на субекта (напр. Менопаузален статус) модулират хранителните нужди за холин и дневният прием в настоящия AI не е достатъчен за предотвратяване на органна дисфункция при 19 от пациентите.

Оценките на риска от разстройство на нервната тръба са по-ниски при жени, чиято диета е богата на холин, бетаин и метионин.

Данните не са достатъчни за извличане на приблизителна средна необходима стойност (EAR) за холин. Двете публикувани проучвания при здрави хора са използвали само мъже и са тествали едно ниво на прием на холин. Поради тези причини може да се оцени само адекватен прием (AI). Това количество ще бъде повлияно от наличието на метионин и фолиева киселина в диетата. Може да се повлияе от пола, бременността, кърменето и етапа на развитие.

Когато говорим за основни хранителни вещества, ние мислим за витамини и минерали, тези, които не могат да липсват в нашата диета, защото в противен случай бихме се разболели и в крайна сметка щяхме да умрем. Това включва и пълните протеини, които ни осигуряват незаменими аминокиселини, както и есенциалните мастни киселини линолова и алфа-линоленова.

Макро проучване предупреждава за рисковете от яденето на малко мазнини и много въглехидрати

Знам повече

(Не, нито захарта, нито въглехидратите са от съществено значение, приемът му може да бъде нула, въпреки че не е най-препоръчителен).