Актуализирано на 31 октомври 2019 г., 14:59

хранителни вещества

Последните статии предполагат, че вегетарианците може да имат недостиг на малко известни хранителни вещества, холин. Добре разработената растителна диета обаче може да осигури достатъчна доза.

Последни научни статии предупреждават, че веганите, бебетата и възрастните хора могат да страдат промени в неговото развитие и мозъчната функция поради недостатъчен холин в диетата. Черният дроб също може да бъде увреден.

Статия, публикувана в British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health, обръща внимание на потенциалните рискове от холинова недостатъчност по време на етапите на развитие. Според автора, диетолог Ема Дербишър, този риск се увеличава поради нарастването на диетите на растителна основа.

8 клавиша за силиций, които трябва да знаете

Холинът се съдържа в много растителни храни

The хълм, намиращ се в клетъчната мембрана, където изпълнява различни физиологични функции, със сигурност се намира в по-големи количества в храни като телешки и телешки черен дроб. Той обаче се среща и в мляко и яйца -Подходящ за ово-лактовегетарианци- и в растителна храна като броколи или нахут.

Акцентът върху предполагаемия риск за веганите породи подозренията на Веганското общество на Обединеното кралство. Тази организация подчертава, че изследователят принадлежи към консултативната комисия по месото, група експерти, която защитава ползите за здравето от червеното месо.

Каква е необходимата доза холин?

Дербишир обаче предлага интересни факти в статията си, като този средният прием в Европа е под препоръките от Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA), която установи минимален прием от 400 mg на ден за всички възрастни, 480 mg за бременни жени и 520 mg за кърмещи майки от 2016 г. насам.

В Испания има препоръка от 1998 г. Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества препоръчва минимален прием на холин 375 до 600 mg дневно въз основа на пол и възраст.

5 допълнителни помощни средства за мозъка ви

The дефицит на холин може да причини редица нарушения: преждевременни раждания, нарушения на растежа при плодове и деца, хипертония, безплодие, състояния на костите и мускулите, затлъстяване на черния дроб и невродегенеративни заболявания при възрастни хора. Също така се подозира, че може да насърчи рак на черния дроб, простатата и дебелото черво.

Какво е хълм?

Холинът се счита за псевдовитамин, „фалшив витамин“ или витаминоид, който обаче обикновено е включен в групата на витамините от група В. Той участва в множество метаболитни процеси, включително транспорт и асимилация на мазнини или производство на невротрансмитери.

Той се синтезира в тънките черва с участието на витамин В12, фолиева киселина и аминокиселината метионин (следователно дефицитът на едно от тези хранителни вещества може да доведе до недостиг на холин). Но тялото е способно да произведе само малка част от това, от което се нуждае, така че също е необходимо е да го набавите от храната.

Някои страни не съдържат основно хранително вещество и не са установили минимален препоръчителен прием. Такъв е случаят в Обединеното кралство, така че Дербишир призовава здравните власти на своята страна да установят този минимален прием, който би помогнал на населението да осъзнае значението му. Дербишир дори предлага добавяне на протокол по време на бременност.

Кои хора наистина са изложени на риск?

Холинът не е хранително вещество в списъка с най-трудно получаване. Калций, витамин С, желязо или омега-3 са на устните на всеки, но холинът рядко се споменава в консултации или в медиите, въпреки сериозните последици от дефицита.

Ние сме това, което ядем: хранете мозъка си

Дербишир споменава веган като рискова група, но в действителност те не са повече от всеки друг, защото никой не е свободен от грешки, когато прави диетата си. Всъщност хората, които традиционно са цитирани като най-уязвими към увреждане, са:

  • The спортисти за издръжливост (бегачи и плувци на дълги разстояния)
  • The хора, които пият алкохол, увеличаване на нуждата от холин
  • The жени по време на менопаузата, тъй като намаляването на естрогените намалява нивата на холин
  • The бременни жени, тъй като плодът се нуждае от голямо количество за развитието на нервната тръба

Как да осигурите минимален прием на холин

Недостигът може да бъде избегнат с добър избор на храни. Като цяло, балансирана вегетарианска или веганска диета, включително добавка с B12, може да осигури всички основни хранителни вещества, включително холин, в достатъчни количества.

За да проверите дали в един хълм се нуждаете ово-лакто-вегетарианска или веганска диета, Потърсете в следващия списък храните, които ядете през деня и добавете дозите, които всяка от тях допринася. В идеалния случай трябва да достигнете 400 mg.

  • 1 яйце: 113 mg
  • Порция шийтаке (100 g суха): 202 mg
  • Порция твърд тофу на скара (100 g сушен): 106 mg
  • Порция 180 g варена леща или нахут: 70 mg
  • Чаша соево мляко: 60 mg
  • Порция броколи (150 g): 38 mg
  • Порция киноа (50 g суха): 35 mg
  • 2 филийки пълнозърнест хляб: 30 mg
  • 25 г ленени семена или шам фъстък: 19 мг.
  • Кисело мляко от краве мляко (125 g): 19 mg
  • Банан: 12 mg
  • Ябълка: 8 mg
  • 30 г бадеми: 7 мг

Бременни, кърмещи жени или жени в менопауза могат да добавят супена лъжица соев лецитин като добавка (съдържа 248 mg холин).