Уморени ли сте от болките в корема в дните преди или след менструацията? RG Nutrition ви дава съвети, които да ви помогнат да облекчите или намалите тези ефекти на тялото чрез едно от най-силните ни оръжия, храна.
Напоследък много често се чуват фрази като: „Много ме боли стомахът“, „Много съм подут“, „Трябва да си дойда менструацията, затова съм по-тъжен или с главата надолу“ и т.н. имаме удоволствието да ви кажем, че тези фрази могат да бъдат намалени благодарение на някои храни или диетични насоки. На първо място, необходимо е да се знае, че предменструалният синдром (ПМС) се дефинира като „цикличен вид на физически, психологически и поведенчески симптоми, които варират от леки до тежки и се появяват по време на лутеалната фаза на менструалния цикъл (дни на овулация и първи ден) и изчезват след началото на менструацията ”. Сред най-честите симптоми на синдрома откриваме: раздразнителност, раздуване на корема, наддаване на тегло, задържане на течности, повишен апетит или блажен глад (особено сладкиши и шоколад). Последните са причинени от хормонални промени, както и от намаляване на серотонина.
За повече информация серотонинът е невротрансмитер, който действа на мозъчно ниво и неговият дефицит причинява много психични разстройства, като тревожност, депресия или тъга, следователно връзката му с ПМС. Този невротрансмитер се синтезира от аминокиселина, наречена триптофан, която трябва да се включва ежедневно в диетата, тъй като тялото не я произвежда. Но в този момент ... Какъв е проблемът? Проблемът е, че количеството триптофан, което се приема в диетата, не е толкова важно, колкото количеството, което достига до мозъка. Тази аминокиселина има високо молекулно тегло, така че е по-трудно в сравнение с други аминокиселини да достигне до мозъка. Така че, въпреки че е парадоксално, триптофанът е улеснен за достъпа си до мозъка, когато ядем храни с практически нулево количество протеини и богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Освен това за добър метаболизъм на триптофана са необходими и други хранителни вещества като магнезий и В6, поради което значението на храната при ПМС и причината за тази публикация.
Връщайки се към темата, етиологията на ПМС не е известна със сигурност, но е известно, че тя е многофакторна, където хранителните аспекти играят много важна роля, особено когато се говори за хранителни вещества като следното:
- Пиридоксин (витамин В6): Той е кофакторът на серотонина, така че неговият дефицит може да обясни някои психологически симптоми. Доказано е, че увеличаването на този витамин, без да се достигне хипервитаминоза, може да подобри симптомите.
Храни, богати на витамин В6: сьомга, сардини, орехи, леща, банан, авокадо, пилешко или пуешко, ориз, картофи, пълнозърнести храни, сирене и пшеничен зародиш.
- Триптофан:Той е основният предшественик на серотонина. Доказано е, че тези жени с ПМС имат по-ниски нива от нормалното, така че диетата може да бъде насочена към липса на дефицит на тази аминокиселина.
Храни, богати на триптофан: пуйка, пиле, мляко, риба, тофу, яйца, соя, тиквени семки, ядки, бобови растения (леща, грах, боб ...), спанак, манголд, патладжан и др ...
- Магнезий:Необходимо е да се поддържа в адекватни количества, тъй като дефицитът може да причини психологически и поведенчески промени, тъй като се намесва в синтеза на допамин и серотонин.
Храни, богати на магнезий: мекотели, млечни продукти, мляко, яйца, ракообразни (скариди и скариди), риба (сьомга, риба тон, треска ...), червено месо (особено говеждо месо), ядки, пълнозърнести храни, бобови растения (като соя), зеленчуци и зеленчуци (особено тези със зелени листа) и плодове (смокини, фурми, киви, банан ...).
- Калций:Доказано е, че повишаването на калция в диетата подобрява както психомоторните нарушения, така и болката в менструалния период.
Богати на калций храни: мляко, млечни продукти, ядки (бадеми), подправки, мазна риба (сардини, аншоа, сьомга ...), яйца, зеленчуци (като спанак, водорасли, броколи, карфиол и др.) и пълнозърнести храни.
- Витамин Е:Това е витаминът, който е най-малко известен, свързан с ПМС, но няколко проучвания са постигнали благоприятни резултати при жени, които не са имали този дефицит.
Храни, богати на витамин Е: мекотели, охлюви, яйца, мазни риби (риба тон, аншоа и др.), шунка, хранена с жълъди, масло, скариди, хайвер, зеленчуци (зелен пипер, спанак, манголд, аспержи, узрели домати и др.) и плодове или ядки (бадеми, орехи, шам-фъстъци, праскови, киви, ягоди, боровинки, авокадо и др.).
Съществуват обаче и по-общи препоръки, като например намаляване на консумацията на кофеин, захар и сол. И следователно, увеличете приема на сложни въглехидрати, омега 3 мастни киселини и фибри (които предотвратяват запек и регулират усвояването на прости въглехидрати).
Що се отнася до това желание за шоколад което всички някога сме искали в дните преди менструация, трябва да знаем, че това е храна, която съдържа триптофан, но не е продуктът с най-голямо количество от тази аминокиселина.
Консумацията му може да бъде препоръчана, като следвате тези съвети:
- Изберете тъмен шоколад с процент какао над 75%. По-добре без добавени захари. Прочетете добре списъка на съставките, преди да купите. Вземете една унция или две и ги насладете, като оцените какво ядем.
- По-добре го придружете с малко количество сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб.