• Витамин В се състои от осем основни витамини от група В.
  • Храни като пълнозърнести храни, месо и боб съдържат този елемент, според сертифицирания диетолог Рейчъл Хартли.
  • Витамините от група В могат да помогнат за растежа и развитието на тялото и енергийните нива.
  • Открийте още истории в Business Insider.

Една ябълка на ден може да ви отдалечи от лекаря, но яденето на голямо разнообразие от храни от всяка група може да ви помогне да избегнете дефицит на витамин В. Този витамин обаче не е само един. Състои се от общо осем основни витамини от група В, включително В16, фолиева киселина, В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и биотин.

"Всички тези витамини са разтворими, което означава, че се нуждаем от непрекъснати дози витамин В, тъй като тялото ни не е толкова добро да го съхранява в дългосрочен план. Нещо различно се случва с разтворимите в мазнини, които тялото ни може да съхранява", каза Рейчъл Хартли, регистриран диетолог и собственик на Rachael Hartley Nutrition, каза за Business Insider. „Поради тази причина трябва да ядем храни, богати на витамин В“.

И така, как можете да сте сигурни, че ядете достатъчно храни, които го съдържат? Хартли препоръчва да се яде добре балансирана диета от пресни продукти.

Това са неговите препоръки за 10 храни, които съдържат витамин В за да можете да се насладите на диета, богата на хранителни вещества.

Пълнозърнестите храни съдържат витамин В

От зърнените храни, които ядете всеки ден, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва поне половината да са пълнозърнести. Хартли обясни, че храни като зърнени храни, ориз, овес и пълнозърнеста пшеница са важен източник на витамин В.

"Тъй като рафинираните зърна имат по-малко витамини от група В, те често са обогатени, за да предотвратят недостиг", обяснява той. Те често са обогатени с други витамини от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина.

Според Министерството на земеделието на САЩ, тиаминът, рибофлавинът и ниацинът, които са част от семейството на витамините от група В, осигуряват енергия през целия ден и са основен витамин, необходим за растежа и развитието.

Месото съдържа и витамин В.

Според Хартли пилешкото, говеждото и други животински меса съдържат различни количества различни витамини от група В. Той обясни, че някои животински храни могат да бъдат по-богати на различни видове витамини от група В, отколкото други. Например посочете, че свинското месо е много богато на тиамин (не забравяйте, че този комплекс от витамин В ви дава енергия и помага за здравословен растеж и развитие).

„Една от големите точки е витамин В12 и това е така, защото това е витамин, който можете да получите само от храни от животински произход“, каза Хартли. „Всъщност не получавате B12 от растителни източници“.

По-точно, витамин В12 помага да се поддържат нервите и кръвните клетки здрави и да се предотврати анемия. Друга от основните отговорности на В12 е да създава ДНК във всяка клетка. Тъй като витамин В12 се съдържа само в животинското месо, Хартли съветва веганите и вегетарианците да „бъдат особено внимателни и да обмислят приема на добавки“.

Някои видове риби съдържат повече витамин В от други.

Рейчъл Аскинаси/Business Insider

Рибата, подобно на месото, е особено богата на някои витамини от група В, но Хартли отбелязва, че някои риби, като пъстърва, са малко по-богати на този вид витамини от други.

"Особено насърчавам хората да ядат омега-3 мазни риби като пъстърва, сьомга или сардини. Те са малко по-богати на витамини от група В", казва той. "Ако някой не харесва вкуса на тези мазни риби, той все още може да получи витамини от група В от по-деликатни бели риби като махи-махи и треска.".

Трябва да изядете цялото яйце, за да получите витамин В.

Хартли посочи, че яйцата също са добър източник на витамини от група В. "Трябва обаче да изядете цялото яйце или по-голямата част от него, за да получите всички хранителни ползи", казва той.

„Някои от витамините от група В са в жълтъка“, казва Хартли. "Така че, насърчавам ви да не оставяте настрана жълтъка. Трябва да изядете цялото яйце, за да получите пълния набор от хранителни вещества.".

Бобовите растения, като месото, имат различни нива на витамин В.

Фасулът е богат източник на витамини от група В. Подобно на месото от животни, всеки вид боб ще съдържа различни количества различни витамини от група В.

"Можете да изберете тези, които ви харесват най-много, независимо дали става въпрос за боб, черен боб, нахут или леща; можете да сте сигурни, че получавате добро количество витамини от група В с всяка порция бобови растения", обяснява Хартли.

Млякото и млечните продукти, като киселото мляко, също са добри варианти.

Shutterstock/Alp Aksoy

Може би си спомняте кампанията от 1980 г. „Млякото прави тяло“, но ползите се простират далеч отвъд калция. Млякото и други млечни продукти са друг начин да получите дневната си доза витамини от група B. Според Хартли млякото, млечните продукти и сиренето съдържат витамини от група В, но витамин В12 е една от най-големите хранителни ползи, които ще получите от тези продукти.

Плодът съдържа променливи количества витамин В.

Що се отнася до витамините и витамин В комплекс, това зависи от вашите предпочитания. Според Хартли има голямо разнообразие от витамини от група В в много различни видове плодове. Например, авокадото съдържа витамини от група В като фолат, ниацин, рибофлавин и тиамин, докато бананите съдържат 35% от препоръчителния дневен прием на В6.

„Различните плодове може да са по-богати на определени витамини от група В, но почти всички съдържат добра доза витамини от група В в тях“, казва Хартли.

Зелените листни зеленчуци са важни.

Може би сте били съветвани да ядете зеленчуци като дете. Оказва се, че родителите ви са били прави, тъй като тъмнозелените листни зеленчуци като броколи, зелени зеленчуци, бок чой и горчица са отлични източници на В-витаминния комплекс, казва Хартли.

„Зелените листни зеленчуци са едни от най-хранителните вещества, които можете да ядете“, казва Хартли. "По-конкретно, те имат повече витамини и минерали на хапка, отколкото други храни, и това важи и за витамините от група В".

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват жените, които са бременни или обмислят да забременеят, да приемат поне 400 микрограма фолиева киселина на ден. Това количество се добавя към други форми на фолиева киселина, които жената може да яде. Както посочва Хартли, фолатът помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба като аненцефалия и спина бифида при бебета.

Семената и ядките са богати на витамин В.

Орехите имат много хранителни ползи, една от тях е комплексът с витамин В. Изследване от изследовател от Испания през 2010 г. заяви, че орехите са пълни с фолиева киселина, ниацин и витамин В6. Хартли се съгласи и добави, че „семената и ядките са богати на витамин В комплекс“.

Ако обаче ви е интересно кои семена и ядки имат най-голямо въздействие, когато става въпрос за витамин В комплекс, ето какво препоръчва Хартли.

„Бадемите са особено богати, но всеки вид ядки има доза витамини от група В“, обяснява той. "Така че, ако някой не харесва бадеми, той може да опита от друг вид ядки или семена и все пак да получи подобни хранителни ползи.".

Фъстъченото масло е богато на витамин В.

В подобна категория на семената и ядките са фъстъците и фъстъченото масло. Хартли споделя, че тези две храни са „особено богати на биотин и ниацин“.

„Повечето хора вероятно никога няма да имат недостиг на биотин или ниацин, вероятността е доста ниска“, казва Хартли. Но витамин В има своите предимства. Биотинът помага на организма да метаболизира мастни киселини, глюкоза и аминокиселини. Както бе споменато по-горе, ниацинът осигурява енергия и подпомага правилния растеж и развитие.

Когато става въпрос да се уверите, че приемате достатъчно витамини от група В, Хартли препоръчва да се ядат пресни, пълнозърнести храни и храни като рафинирани зърнени храни, обогатени с витамини от група В, за да се предотврати дефицит.

„Във всяка група може да има определени храни, които са малко по-богати на витамини от група В, но по същество всички цели храни ги съдържат“, добавя той. "Ако има някакво заключение, това е, че разнообразието е важно. Докато се ограничавате до храни само от една група, няма да се притеснявате за недостига на витамини от група В", казва той.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 10 знака, които ви казват, че тялото ви се нуждае от витамини

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Според науката как да разберете дали храната ви е изтекла

ГЛЕДАЙТЕ СЕГА: Всички въпроси за коронавируса, които остават без отговор

  • Хранене
  • Здраве
  • Наука
  • Списъци

    • които