Здравейте на всички, в тази публикация ще ви дадем поредица съвети относно карантинната храна и добавки, за да се изправите пред тези деликатни моменти.

Изправени сме пред a изключителна ситуация което ще продължи да се добавя към книгите по история на нашите внуци и бъдещите поколения.

Мерките, които се предприемат, са необходими и въпреки че може да имат някои несъответствия, то е какво трябва да се подчиняваме.

Бъда обвързан с дома може да се направи свят: скъсайте с обичайните си навици, отидете на работа, отидете на фитнес ... всичко това сега е на пауза.

Сега и повече от всякога трябва да поддържаме спокойствие и спокойствие, Не става въпрос да се примирите, а да приемете ситуацията и да разберете каква е тя (донякъде стоическа мисъл 😉).

Така, насърчаваме ви и искаме да помогнем извлечете максимума от него и знайте как да се справите със следните съвети, свързани с основен момент: нашата Хранене.

Надяваме се да ви бъдат много полезни!

Умерете приема на калории

Ясно е, че невъзможността да излезем ще се отрази на нашите калорични разходи.

Ако се движите по-малко, харчите по-малко, и о! това голямо количество храна, което е в килера ви, което сте отишли ​​да купите, сякаш утре не е имало, ще произведе това вдигнете теглото си, тъй като не контролирате.

добавки

И въпреки факта, че когато този период на принудително задържане отмине, ще има време да намалим това наднормено тегло, ако имате нещо против да запазите линията си, сега повече от всякога трябва да обърнете внимание на "диета".

Изчислете своя количество калории

  • Калории: умножете телесното си тегло по число между [30-35], за да установите a нормокалорична диета.

Полученият резултат се извиква Dn.

Изчислете вашите макроси

Протеин:

  • Умножете телесното си тегло по число между [1,8-2].
  • Умножаваме резултата x4kcals и ние получаваме калориите от протеини (P).

Мазнини:

  • Умножете телесното си тегло по число между [1-1,2g].
  • Умножаваме резултата x9kcals и получаваме калориите от мазнини (G).

Въглехидрати: ще ги получим в следващата стъпка:

  • Съберете калориите от Протеини (P) + мазнини (G), и ние ще го наречем PG.
  • Изваждане от Dn-PG, и резултата, който ще извикаме Dh.
  • Разделям Dh/4, и резултата, който ще извикаме З.

Притеснявайте се, показвам ви a пример:

  • Калории: 80 X [30-35] = 2400 kcals, избирайки долния край.
  • Протеини: 80 X [1,8-2] = 160гр, избор на горния край; P: 160X4 = 640 ккал.
  • Мазнини: 80 X [1-1,2] = 80гр, избор на горния край; G: 80X9 = 720kcals.
  • PG: 1360 ккал.
  • Въглехидрати: Dn-PG = 2400-1360 = 1040kcals; Н: 1040/4 = 260гр.
Калории Нормокалорична диета2400 ккал
Протеин160гр
Мазнини80гр
Въглехидрати260гр

Рационализирайте или порционирайте

Най-доброто нещо без съмнение е, че държите замразено месо и риба на порции със същия размер.

Например на части от 100гр би било съвсем правилно.

Замразени зеленчуци

Зеленчуците са необходим източник на хранителни вещества, следователно те трябва да са във вашия хладилник.

Те ще издържат в нашия фризер дълго време.

Контролно кълване

Едно от нещата, които причиняват "скука", е точно постоянното "кълване".

В този списък включваме:

  • Няколко ядки (за предпочитане с черупка и препечено без сол).
  • Зеленчуци като сурови моркови (обелени и измити), за да се потопите във вкусен хумус.
  • Домашни овесени ядки и суроватъчни протеинови блокчета, като нашата рецепта.
  • Пуканки, потопени в фъстъчено масло, Много вкусен!

След като видяхме как да променим диетата си в карантина, сега се запознаваме с правилните добавки. Много внимателен, защото партньорът Алфредо Валдес ни носи най-добрите препоръки:

Карантинни добавки

Много често съмнение в това период на несигурност е:

Какво да правя с добавките си? Продължавам ли да го приемам или го оставям? "

На първо място, трябва да се отбележи, че няма хранителни добавки, предлагани на пазара в Европейския съюз, които могат да навредят на потребителя чрез тяхната употреба, дори въпреки че не тренирам.

И все пак, разбира се, има добавки, които имат ергогенен ефект върху спортните постижения и действат остро като цитрулин малат или неорганични нитрати.

Ако сте решили да приемете този период на уединение като a тотална и пасивна почивка от вашето обучение тези добавки можете да спрете да ги използвате.

Можете да продължите да използвате останалото.

въпреки че креатин или бета аланин са добавки, които оказват положителен ефект върху спортните постижения, те се постигат чрез хронична консумация на добавките им, така че ако не искате да започнете от 0, препоръчвам не спирайте да ги използвате 😉 (Trexler et al., 2015; Kreider et al., 2017).

Искате ли още примери? Ето!

Витамин D3

Защо да продължите да го консумирате

По време на карантинен период излагането ни на слънчева светлина ще бъде по-малко и следователно субдермалното преобразуване на 7-DHC в pro-D3 също ще бъде.

Важно е да запазите някои здравословни нива на калцитриол (D3) в кръвта.

Добавката с витамин D3 е чудесен вариант, когато не можем да излезем навън, за да получим UVB от слънцето.

Препоръчителна доза през периода

Протеинова добавка на прах

Защо да продължите да го консумирате?

Не тренировките не са оправдание за липсата на достатъчно протеини.

Осигуряването на вашата консумация е ключов фактор за предотвратяват загубата на мускулна маса в периоди, когато преобладава мускулният катаболизъм.

Използването на източници с високо хранително качество сега, когато унищожават животинските протеинови източници в супермаркета, е от съществено значение.

Имам си Evowhey 2.0 у дома!

Препоръчителна доза през периода

Кофеин

Защо да продължите да го консумирате

Кофеинът е не само добавка, която може да бъде полезна за рязкото увеличаване на спортните постижения, но действа и като психостимулант:

  • Повишаване на когнитивната ефективност; Y.
  • Подобрява вниманието, скоростта на реакция и чувството за благополучие (Cappelletti et al., 2015).

Хвана ли те дистанционна работа? Възползвайте се от интелигентното усилване на кофеина, което имате в килера!

Препоръчителна доза през периода

Ашваганда

Защо да продължите да го консумирате?

Уединението и липсата на социално взаимодействие имат сериозни физически и когнитивни ефекти, които могат да доведат до поява на депресивни симптоми и безпокойство независимо от пол, възраст, социално-икономически статус или други фактори (Ge et al., 2017).

Ашваганда е адаптоген, за който е доказано, че е полезен за намаляване на стреса и безпокойството при здрави възрастни (Chandrasekhar et al., 2012), както и нормализиране на ендокринометаболитните реакции в стресови ситуации (Lopresti et al., 2019).

Ашваганда може да бъде голяма помощ този сезон на ниски социални отношения.