Храната, изядена преди лягане, до голяма степен определя продължителността и качеството на съня, така че за да спите добре е препоръчително да се спазват определени хранителни препоръки, като например включване на продукти, богати на триптофан, въглехидрати, омега-3 мастни киселини и микроелементи

диета

Храненето и почивката са две страни на една и съща монета. Точно както това, което ядем малко преди сън, влияе върху качеството на съня ни, по-добрата или по-лошата почивка може да повлияе на последващите ни решения за храна. Различни проучвания показват, че чувството за отмора дори след като сте спали няколко часа (или точно обратното, събуждате се уморени, въпреки че сте спали достатъчно часове) е до голяма степен повлияно от вида на консумираната храна.

Различни епидемиологични и напречни изследвания са стигнали до такива заключения, които са изследвали механизмите на съня и диетата. По-конкретно, прегледът, извършен в Института по биомедицина, фармация и физиология на храненето към Финландския университет в Хелзинки, заключава, че хората, които спят по-малко, са по-склонни да консумират по-богати на енергия храни (като растителни мазнини или въглехидрати), както и консумират по-малко порции зеленчуци и имат по-нередовни хранителни режими.

Тези модели на хранене влияят на здравето в краткосрочен, средносрочен или дългосрочен план, както е потвърдено от изследване, проведено в Центъра за сън и циркадна невробиология към Американския университет в Пенсилвания. Това проучване установи, че кратката продължителност на съня е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и лошо представяне.

Като цяло храни, които влияят върху наличието на триптофан, синтеза на серотонин и мелатонин, могат да бъдат по-полезни за насърчаване на съня.

Мелатонинът е ключова молекула за регулиране на цикъла сън-будност при хората, докато серотонинът, синтезиран в мозъка, играе важна роля за подобряване на настроението, ситостта и регулирането на съня.

Някои плодове и зеленчуци са богати на серотонин, но екзогенният достъп на серотонин до нервната система не е лесен поради кръвно-мозъчната бариера в мозъка. И двете молекули обаче се синтезират от триптофан, аминокиселина, която лесно преминава тази мозъчна бариера.

В случай на мелатонин, секрецията му в кръвта от епифизата е много интензивна на тъмно (през нощта). Ето защо може да е интересно да включите храни, богати на триптофан на вечеря, съединение, което позволява на организма да синтезира серотонин и мелатонин.

Но кои храни съдържат тази аминокиселина? Храните, богати на протеини, като цяло са богати и на триптофан (риба, яйца, пиле, пуйка); в допълнение към други като бобови растения (особено соя и нейните производни, като тофу), сушени плодове (орехи, фъстъци.), семена (сусам, тиквени семки) и някои плодове (банан, ананас и авокадо).

В същото време въглехидратите предизвикват отговор при секрецията на инсулин, който подобрява бионаличността на триптофан в централната нервна система.

За да синтезира серотонин и за да се получи добра нервна връзка, тялото освен триптофан се нуждае и от други хранителни вещества като омега 3 мастни киселини и микроелементи като магнезий и цинк. Следователно за пълноценна почивка през нощта не трябва да липсват мазни риби, ядки и зелени листни зеленчуци.

Вземането под внимание на тези диетични аспекти може да бъде много интересно за хората, които са податливи на страдащи от депресия или тези, които имат проблеми със заспиването.

Примери за меню за вечеря за добър нощен сън са:

?Меню 1: Супа от ориз и зеленчуци, печена сьомга със суха плодова каша и релаксираща запарка.

?Меню 2: Салата от паста (или ориз) с пиле, авокадо, спанак, кълнове и орехи и ориз със соево мляко и лешници.