Балансираната диета, адаптирана към нуждите на спортната практика, позволява:

  • поддържайте нивото си във форма
  • избягвайте умората, усещана по време на натоварване, ако енергийните нужди не са удовлетворени
  • постигнете по-добро възстановяване, когато се провеждат спортни събития с малко време за почивка

Не забравяйте, че всяка необичайна храна в диетата на спортист трябва да бъде тествана по време на тренировка, преди да бъде консумирана за първи път в състезанието.

време

ПРЕДИ КОНКУРСА

Вече обсъдихме (в раздела за „Скандинавската дисоциирана диета и нейните производни“, с който трябва да се консултираме) значението на достатъчното съхранение на мускулен гликоген преди спортно събитие. Този гликоген, съхраняван по време на диета, богата на въглехидрати, е горивото на мускулите.

В допълнение към това по-интензивно съхранение на гликоген в мускулите през 3-те дни преди теста, трябва да извършвате достатъчна и редовна хидратация всеки ден, за да гарантирате добър прием на вода, способен да понесе загуби на вода, понякога много високи, които възникват по време на усилие (виж раздел за "хидратация").

Ако спортистът страда от чревни проблеми, и в зависимост от вашата податливост, може да е от полза да дадете приоритет, в деня преди теста, на диета без остатъци или с ограничено количество остатъци.

    След това трябва да увеличите зеленчуците, които се считат за „крехки“ варени (тиквички, зелен фасул, моркови, сърца от артишок, цвекло, бяла част от праз, тиква, пъпки от аспержи), варени или компотни плодове.
    Внимавайте с консумацията на пикантни ястия, с твърде много мазнини или захар и силен аромат, които причиняват стомашни проблеми или алкохол. Внимавайте също с газирана вода, чай и кафе ... и с всяка храна, чието храносмилане може да бъде затруднено.
    > В зависимост от поносимостта на всеки от тях, ограничете консумацията на мляко.

ПОСЛЕДНОТО ХРАНЕНЕ


Той трябва да бъде балансиран и да съдържа полубързи въглехидрати (картофи, грах) и лесно смилаеми храни. Консумираната храна или препарати трябва да са били предварително "тествани" (не в навечерието на състезание), за да се гарантира, че спортистът не страда от храносмилателни проблеми.

Би било добра идея да изберете ориз или тестени изделия, придружени с подсладено кисело мляко с плодово сладко.

Много пъти последното хранене е закуска, която не винаги може да се приема 3 часа преди началото на теста.
В този случай закуската трябва да се състои от ниско гликемичен заместител на течно хранене или истинска закуска от зърнени храни или мюсли, придружена от подсладено кисело мляко с плодове или мед, сладко и сухари.

ХРАНЕНЕ, ПОЧЕКА НА ЧАКАНЕ

Състезател, който е изял храната си 3 часа преди началото на състезанието, може да почувства нужда да яде, докато чака. В този случай се проверява, че консумацията на фруктоза би била най-подходяща от гледна точка на икономия на мускулния гликоген, съхраняван за теста.
В самата фаза на нагряване е препоръчително да изберете напитка от фруктоза + глюкоза в достатъчно количество, но да се избягва поглъщането на твърди храни (бисквитки, медена пита, зърнени барове, кисело мляко, добре узрели плодове, които могат да се консумират преди, в зависимост от толеранса на всеки един).

ПО ВРЕМЕ НА КОНКУРСА

Хранителните цели по време на усилията са насочени към:

  • Рехидратирайте, за да компенсирате загубата на вода
  • Поддържайте мускулните запаси от гликоген възможно най-дълго
  • Предотвратяване на недостиг на натрий
За да се отговори на всички тези императиви, се налага консумацията на напитка, богата на въглехидрати.

Пиенето, от 15 до 15 минути, между 150 и 200 ml нискоминерализирана напитка, при стайна температура, между 50 и 70 g/l въглехидрати с високо гликемично съдържание позволява задоволяване на нуждите (1 l вода (Volvic, Vittel или Evian ...) + сок от 2 лимона + 8 захарни кубчета (и 50 g мед) + 1 щипка сол).

По време на доста дълъг тест (по-голям от 2 часа и 2 часа 30) може да се разреши поглъщането на твърда храна, но това не е без рискове, тъй като може да причини определен чревен дискомфорт.

Що се отнася до храната, можете да изберете ядки, банани, зърнени барове, бонбони на базата на плодова паста или дори малки сандвичи ... Протеините трябва да бъдат забравени по време на състезанието, като се има предвид натрупването на отпадъци, създадени в края на тяхното състезание.
На практика е за предпочитане да се ядат полутечни храни: под формата на заместители на храна, сладкиши или сметана от грис или ориз, зърнени каши ...

СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО

След състезанието ролята на храната е от съществено значение за:

  • Рехидратирайте
  • Попълнете запасите от гликоген
  • Елиминирайте токсините, получени при натоварване

Рехидратацията е първото нещо, което трябва да направите:
При пристигане трябва да пиете газирана вода натриев бикарбонат (Vichy, St Yorre) със стайна температура.
След това, за 15 до 15 минути (за 2 до 4 часа), пийте между 150 и 300 ml с 50 и 70 g/l въглехидрати (плодов сок, смесен със същото количество бикарбонизирана вода).
30 минути преди вечеря трябва да изпиете между 250 и 500 ml леко минерализирана вода.
Пийте вода и/или обезмаслено или полуобезмаслено мляко по време на хранене след усилие.

Елиминирането на остатъците и киселинността, свързани с положените усилия, трябва да бъде в центъра на вниманието за добра рехидратация, както и консумацията на алкални храни (мляко, кисело мляко ...).

ПЪРВАТА СТЪПКА СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

В случай, че състезанието е част от набор от тестове, разпределени в продължение на няколко дни (повече от 3 дни подред), замяната на мускулен гликоген изисква сходни ястия с тези, консумирани 3 дни преди състезанието: високи въглехидрати (65-70% доза ), енергийни напитки ...

В други случаи трябва да се даде приоритет на зеленчуци и пресни плодове, бобови растения, соя, млечни продукти и сладки млечни десерти.
Това хранене, с добавка от бирена мая или пшеничен зародиш, осигурява всички хранителни вещества, витамини и минерали, необходими за добро възстановяване и за елиминиране на токсините от тялото.