Благодарение на общността Ibilbideak успях да се свържа с Ибилитари Миранда (Йоана Гарсия Ромеро), специалист в света на спорт Хранене, който ни предлага идеална диета за тези от нас, които се движат в този суров свят на планинското колоездене.
В общността на Ibilbideak има пространство, наречено "Nor da?" (Кой е?), Където чрез телефонно интервю можем да зададем въпроси и да опознаем членовете, които го съставят.
9 членове вече са били там (мъжът е включен), но Един от хората, които най-много ме интересуваше да попитам, беше това, Йоана Гарсия. Нейният псевдоним в общността е Миранда, много мил човек и любител на планините. Това, което много хора не знаят, е, че тя е и експерт в света на спортното хранене.
Ето интервюто, проведено с Джоана, което си заслужава да слушате: Интервю
Вашето резюме е много обширно, Така че няма да се включа в изброяването на всички нейни степени и обучение, но ви уверявам, че този натуропат, специализиран в спортното хранене, е истински авторитет в областта на храненето.
Храната
В тази първа част той ни представя въведение в храните, които трябва да съставляват нашата диета и предлага примери за тях.
Въглехидрати
Обикновено препоръчвам тези, които не съдържат глутен, можете да опитате по време на сезон (стига да нямате състезания по това време) и да наблюдавате резултатите, както казах преди ... те може да ви изненадат.
- БЕЗ ГЛУТЕН: Ориз (има и тестени изделия), картофи, маниока, сладък картоф, елда, киноа и просо, бобови растения и разбира се ВСИЧКИ ВИДОВЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ (които никога не смятаме, че съдържат въглехидрати).
- С ГЛУТЕН: Овес, ечемик, пшеница (макарони, хляб, спагети), ръж
Протеин
- Постно месо (избягвайте мазнини)
- Птици (постно, също избягвайте мазнини като частта на бедрото)
- Синя риба (херинга, сардини, аншоа, паламуд, риба тон, сьомга и др.)
- Бяла риба (мерлуза, треска, лаврак, калкан, подметка и др.)
- Черупчести
- Главоноги (сепии, калмари, октоподи и др.)
- Двучерупчести (миди, миди, миди, люспи и др ...)
Мазнини
Растителни масла първо студено извличане. Авокадото може да се включва ежедневно в диетата без проблем. Не пестете.
Ядки и семена
Орехи, бадеми, лешници, кедрови ядки, кашу.
С всички тези храни можете да правите много комбинации, така че не се лишавайте и бъдете креативни.
Какво да ям ...
След списъка с храни, Йоана се „намокри“ и предлага диети въз основа на времето преди теста.
Седмицата преди теста
Избягвайте всякакъв вид промяна, тъй като не е най-доброто време за експерименти.
Суши ... защо не?
Ако обемът на тренировката е по-малък, намалете консумацията на въглехидрати малко, за да не напълнеете твърде много (зърнени култури, нишесте и бобови растения).
Ден преди теста, количеството въглехидрати ще бъде малко по-високо от обикновено за да се осигури добро натоварване. Ако през последната седмица се приемат малко въглехидрати и тренировъчният обем е нисък, тялото ще има по-добро разположение да съхранява гликоген.
Увеличете консумацията на плодове (банани, праскови), картофи, ориз и за закуска с ядки, особено ядки. Добавяне доброкачествен протеин (месо, птици, риба), здравословни мазнини (особено зеленчукови) и изобилие от зеленчуци и зеленчуци (не забравяйте авокадото) при всяко хранене. Обикновено препоръчвам избягвайте храни с глутен, истината е, че резултатите обикновено са изненадващи.
Ако времето на теста ще бъде повече от 4 часа, а също така прогнозата е, че ще бъде горещо, препоръчвам да добавите още сол към ястията (24 часа преди теста или тренировката).
Вечерта преди теста
Избор на картофи или ориз. Обикновено не препоръчвам тестени изделия и не препоръчвам да се сменя преди голямо състезание. Препоръчвам ви един ден да се преоблечете и да опитате, резултатът може да ви изненада много. Пример, вместо типичните макарони или спагети с домат и щипка месо, ще бъде типичното мармитако (яхния от риба тон), риба тон, сепия или калмари с картофи, омлет от варени картофи (изненадан ли сте?) и обилни зеленчуци, ориз със задушено от същото, можете да изберете и друг вид риба.
Вечерта рибата е по-лесно смилаема, не е толкова плътно като месото. Препоръчвам месото за същия ден да се яде, но следвайки същия принцип. Сутрин добра закуска би била същата, препоръчана за деня на теста: добър плодов смути и омлет или подобен.
Денят на теста
Вземете достатъчно течности. Изберете храни, които се усвояват бързо, но не прекалено много, тоест избягвайте храни с фибри (цели) и твърде прости (захар, бял хляб, бисквитки, кифли, конфитюри, мед, сушени плодове ...)
Плодови сокове ... от съществено значение
Това ще зависи от размера на тялото на всеки човек и други проблеми, но като цяло би било подходящо да не се яде през двата часа преди началото, най-добре е да се яде 3 часа преди това. Ако ядем 2 часа преди това, идеалното би било да приемем между 400-600kcal, а ако го направим 3 часа преди, между 600-900kcal. Основно въглехидрати.
Колкото повече време имаме преди теста, толкова по-нисък е гликемичният индекс, тоест избираме храни с бавно усвояване и протеини (BCAA). Добър избор би бил да ядете плодове (фруктозата не се метаболизира като глюкоза, метаболитният път на фруктозата е триглицериди-мазнини, така че ще отнеме повече време да се превърне в гликоген), като се избягва този с много фибри. Най-добрите са: банани, ябълка и круша без кожа, портокали, пъпеш, грозде.
Пример за закуска би бил например:
- 3-4 яйчен френски омлет с 1-2 жълтъка и добро смути от пресни плодове.
- Пресен плодов сок с протеинов изолат
- Бебешка храна (направена от зеленчуци с месо или риба)
- И кафе, ако ни се иска (подобрява използването на глюкоза и подобрява производителността), без захар.
10 минути преди започване
Това би било моментът да вземете гел с добра чаша вода. Той няма странични ефекти и дава добър тласък на изхода. Може да се използва и като закуска в дните, в които тренираме, ако нямаме време за закуска.
В зависимост от продължителността на теста
Тестове до 90 минути
Не е необходимо да приемате нищо специфично освен хидратация, особено ако времето е много горещо. Препоръчително е да се пият около 150-350ml на всеки 15-20 минути. Така че, ако и двамата правим тест и ако тренираме, тази точка е важна.
Яденето на твърда храна не е нито адекватно, нито необходимо, тъй като темпото на тези тестове е много високо (състезания, бягане с пътеки, планинско колоездене, тестове навреме и др. Най-важното е да предотвратите дехидратация, да ядете препоръчаното през останалата част от годината, предходната седмица или седмици, предния ден и часове преди.
Ако тялото има добра тренировка, не е задължително да съществува какъвто и да е проблем.
Тестове между 90 минути и 4 часа
При този тип тестове ТРЯБВА да обърнете специално внимание на хидратацията и храненето. Те обикновено са взискателни и тестове с висока интензивност.
Препоръчва се до 800 мл течност на час (това, в зависимост от вида дейност може да бъде неудобно поради количеството килограми, които трябва да носим в раницата си, идеалното е да пием колкото се може повече, без да го забравяме) през напитка спорт и добавете 4-8% въглехидрати.
Не е нужно да чакате появата на умора, за да вземете нещо, тъй като това благоприятства намаляването на производителността и в дългосрочен план страховитото "pájara".
Най-добре е да приемате храната в течна форма. Ако приемате гелове, важно е да пиете между 170 и 225 мл вода, за да не се дехидратираме, тъй като те са силно концентрирани храни.
Ако не осигурим достатъчно въглехидрати по време на дейности в този диапазон, тялото ще използва протеини от нашите мускули с влошаването (загубата), което предполага за нашата мускулна маса и което, разбира се, НЕ Е ПОДХОДЯЩО ЗА НАС.
Поглъщането трябва да бъде около 200-300kcal на час, разпределено на порции между 10 и 20 минути. Повече или по-малко около 2 Kcal въглехидрати на 1 kg телесно тегло/час. Добавете 0,5 g протеин на kg телесно тегло.
Кофеинът, присъстващ в барове или гелове, може да подобри използването на глюкозата, присъстваща в тези храни (за да се вземе предвид).
Тестове от 4 до 12 часа
Упражнението с тази продължителност има тенденция да има малко по-нисък интензитет, така че енергийният източник, който ще използваме, е мазнината, В този случай въглехидратите не са толкова важни, но те трябва да се вземат предвид, защото ако запасите от гликоген се изчерпят, тялото няма да може да използва тази мазнина. Ако пренебрегнем консумацията на въглехидрати, "pájara" също ще се появи и най-лошото е, че няма да можем да възстановим производителността, ще бъде много трудно.
При тези тестове, ако е горещо, натрият играе много важна роля и количеството, което трябва да се приеме, може да е малко по-голямо от препоръчаното в други случаи.
Погълнатите калории варират от 300 до 600 на час. В тези тестове се препоръчва използването на барове или твърди храни, но те се считат за вторичен (не основен) източник на енергия. Силно се препоръчва да се добавят протеини (BCAA), тъй като, дори ако се приемат достатъчно въглехидрати, те могат да помогнат за предотвратяване на умората на централната нервна система (предотвратяват навлизането на триптофан в мозъка и трансформирането му в серотонин). Най-честите симптоми са общо неразположение, липса на мотивация, прозяване ...
След състезание или тренировка
Ако са изминали повече от два часа и са извършени интензивни упражнения, НИКОГА не трябва да се забравя.
Тялото има половин час, малко повече, за да замести това, което сме отнели, с течение на времето, ако не сме заменили тялото, то няма да се изгради, а ще унищожи мускулните клетки, за да поправи други, така че с течение на времето ще имаме много разнообразни проблеми: лошо представяне, над тренировки, наранявания и т.н. ....
Важно е по време на този прозорец да вземем шейк или гел (като този, който споменах преди), който съдържа въглехидрати и особено протеини (BCAA). Важно е те да са течни, тъй като тялото има малко време за смилане и усвояване, ако вземем нещо твърдо, ще закъснее. Тогава можете да ядете и пиете каквото искате ... ще сте го спечелили. През останалото време е важно да поддържате диета възможно най-здравословна, останалото от тялото се натрупва като мазнини.
Заключения и други съвети
Може да се заключи, че за този тип обучение, тестове или състезания, нормалната твърда храна не е добра идея. Винаги препоръчвам да направите малка инвестиция и да имате тези продукти у дома, за да направите нашата комбинация и да можете да я адаптирате спрямо продължителността на събитието и нашето тегло.
Много хора си мислят, че са неестествени, синтетични храни или подобни неща, без да мислят, че всякакъв вид храна, която купуваме в супермаркет (тестени изделия, хляб, бисквитки и т.н.) също е (или по-лошо) и че последните я правят не те ще допринесат с това, което другите биха допринесли за нас. Винаги можем да прибегнем до храна, приготвена от самите нас, ако искаме да спестим малко пари, но в дългосрочен план, ако не се организираме и вземем предвид описаното по-горе, може да бъде досадно, особено намирането на протеини, които можем да приемаме в течност.
Особено протеините, които препоръчвам са ISO WHEY Protein от Nutrisport. Това е протеинов изолат (100%) от суроватка (не осигурява лактоза или казеин). Това е протеин, който се усвоява много добре и не причинява дискомфорт. Те обикновено се намират в 1k кутии.
Както добре Препоръчвам геловете (с таурин или с кофеин) от същата марка. Количеството CH, BCAA и преди всичко соли е достатъчно и не е нужно да мислите за нищо, просто пийте съответната вода. Те не тежат много и са лесни за транспортиране.
За тестове между 4 и 12 часа препоръчвам баровете (също от същата марка) OutDoor, тъй като те също имат много интересно съдържание на сол.
За да добавите към водата Sport Drink или напитките, които обикновено се намират в помощните станции (от същата марка) Iso Drink, те съдържат въглехидрати и необходимите соли (особено натрий).
Съществуват и прахообразни въглехидрати (Carbo Energy), която е комбинация от олиго и полизахариди от глюкоза и малтоза (малтозата идва от ориз). Това е най-добрата комбинация от захари за организма (според научни изследвания по въпроса).
С всичко това можете да правите комбинации според нашите прищявки и предпочитания.
Солта е от съществено значение
Не трябва да забравяме, че когато тренираме, ако продължителността е повече от два часа, трябва да вземем под внимание вида на диетата, който да съответства на тестове между 90 минути и 4 часа.
Солта, която трябва да добавим към водата (нормална готварска сол, ако нямаме напитки с електролити) е 0,5 до 0,7 g/L за продължителност повече от един час.
Ако ви се стори толкова интересно като мен и имате някакви въпроси, можете да се свържете с Joana García Romero на:
Бих искал да завърша статията, като благодаря на Йоана, че се е „намокрила“ с такава пълноценна и директна диета, тъй като много пъти се губим в море от неразбираеми понятия, от които не получаваме нищо ясно.
Какво мислите за диетата, предложена в статията? Спазвате ли някакъв вид специална диета?