Храната е част от обучението, така че имайте го предвид, когато планирате събитията си за състезание. Вашето представяне ще се подобри.

Постът за това как да подобрите представянето в спорта изглежда е повдигнал доста опасения сред вас. Има много от вас, които са ме помолили да пиша за хранене трябва да следвате a спортист, когато се изправя пред състезание.

време

В днешния пост ще ви говоря за това как трябва да подготвите тялото си седмица преди състезанието, ще ви го дам съвети за подобряване на производителността по време на теста и ще знаете най-добрия начин да бъдете отново на върха.

Хранителни дни преди състезанието

През седмицата преди състезанието трябва да осигурите две основни цели:

  • Вземи един максимален енергиен резерв (съхранявайте гликоген в мускулите и черния дроб).
  • Дръжте се добре хидратен.

За да постигнете това е важно дните преди да направите диета с високо съдържание въглехидрати (между 65-75%). Останалото ще бъде разделено на 15-20% мазнини и 10-12% протеини.

Ако освен това в тези дни преди състезанието изпразните гликогеновите си резерви и ги напълните отново, ще се уверите, че енергийните ви резерви са напълно пълни.

Как можеш да го направиш?

Много лесно! Правейки тежка и интензивна тренировка. Обикновено, когато има около 7 дни до състезанието, трябва да направите тренировка с висока интензивност и голяма твърдост заедно с диета, богата на въглехидрати. От този момент нататък трябва да намалите продължителността на тренировъчните сесии (но без да намалявате интензивността!).

При този тип диета мускулът възстановява нормалните си резерви за около 24 часа. И ако диетата се удължи, през следващите дни максимално зареждане с енергия.

Какви храни трябва да ядете?

The храни, богати на сложни въглехидрати те са за предпочитане: хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, бобови растения ... Въпреки че не трябва да забравяте плодовете и зеленчуците, които благодарение на съдържанието си на витамини, минерали и фибри са много хранителни.

Какво да ядем в деня на състезанието?

A диета, богата на въглехидрати В същия ден на състезанието можете да попълните енергийните запаси на тялото. За това е от съществено значение да се изпълни по-малки, но много по-чести хранения.

Ключът към правилния прием преди състезанието е спазването на диета:

  1. Енергичен и богат на въглехидрати, за да се избегне чувството на глад и умора.
  2. Нискомаслени и пържени храни, защото съдържат висока калорийна плътност.
  3. Не е много богата на фибри, тъй като може да предизвика метеоризъм и раздразнителност.
  4. Лек и мек. Трябва да се избягват пикантни и силно подправени храни.
  5. С познати храни. Избягвайте да експериментирате с нови храни или ястия.

Препоръчвам ви да го направите основното хранене 3 или 4 часа преди състезанието, така че тялото ви да има достатъчно време за правилно храносмилане и да не създава дискомфорт по време на теста.

През предишния час е силно препоръчително цялата храна да бъде в течна форма, защото е по-лесно и по-бързо да се усвои. Това е и моментът да започнете да хидратирате. Пиенето между 400 и 600 ml вода или изотонична напитка ще ви помогне да поддържате добър електролитен баланс.

СЪВЕТ: Грешка е да се пости преди състезанието. Яденето на малка вечеря и липсата на закуска преди да спортувате оказва значително влияние върху физическата работоспособност, тъй като шансовете за развитие на хипогликемия и умора са много по-големи.

Храна по време на състезанието

Целта по време на състезанието е забавяне на появата на умора и поддържане на добри физически показатели, особено в по-късните етапи, когато се появяват липса на енергия и умора.

Можете да пиете сладки напитки или да изберете плодове (2 киви или банан, ябълка, круша или портокал са отлични решения или 150-200 мл плодов сок), сушени плодове (3 сушени сливи или 3 сушени смокини) или малко хляб със сладко.

Вие също трябва заменете водата и електролитите, които сте загубили при изпотяване. Можете да пиете изотонични напитки или да ги приготвите сами:

СЪВЕТ: Не чакайте да ожаднеете. Започнете да пиете рано и през редовни интервали (100-250ml на всеки 10-15 минути), за да се поддържа правилната хидратация по време на спорт.

Тестът премина!

Препоръчвам това, когато завършите състезанието, поддържайте хидратирането, за предпочитане с напитка, която съдържа натрий, Помага за увеличаване на задържането на течности и за снабдяване на минералите, елиминирани от изпотяване. Аз също ви съветвам това яжте храна, богата на захар, като плодове или сокове.

Целта сега е попълнете възможно най-бързо енергийните запаси, които сте изчерпали по време на теста, както и загубена течност и електролити.

След час-два можете да започнете да ядете. Най-добре е да се вземе базифициращи храни, за да компенсират киселинността, генерирана по време на спорт. Идеалното меню? Чиния със зеленчуци с картофи, малко риба на скара и парче плодове за десерти.

Надявам се, че с всички тези препоръки можете да се представите и най-вече да се насладите на спорта в пълна степен.