The упражненията с въжета могат да ви накарат да изгаряте повече мазнини отколкото да излезеш да тичаш. Но за това трябва да знаете най-добрите съчетания и как да комбинирате скоковете.

4-те

Когато мислим за най-добрите упражнения за въжета Две неща ми идват на ум: децата се забавляват да правят трикове на детската площадка и епични монтажни тренировки в боксовите филми. Урокът тук изглежда ясен: скачането на въже е изключително забавно и a отлични сърдечно-съдови упражнения. Забавната част изглежда очевидна и Американският съвет по упражнения казва, че алтернативната сесия на крака и двойката увеличава костната плътност и изгаря повече калории от бягането на 12 км и дори не е нужно да напускате задния двор.

Също така, за разлика от други домашни уреди за фитнес, които в наши дни стана трудно да се намерят, като гири и гири, въжетата за скачане са широко достъпни и евтини. В случай, че това се промени, можете също да използвате, знаете ли, всеки стар низ.

Но препоръчваме ви да вземете модерно въже. Изработени са от покрит метал и са тънки, по-лесни за придвижване. Лагерите в дръжката правят възможно по-високи скорости, а регулируеми дължини улеснете набирането на височина, така че кабелът да не се влачи прекомерно към земята или да заплашва да отреже пръстите на краката ви при всяко повторение. Няма да обещаваме моментални двойни скокове, но те ги улесняват много.

въпреки това, само правенето на упражнения за въжета всеки ден може да бъде малко скучно. Така че ще разгледаме прозренията на една субкултура, която знае нещо или две за най-добрите тренировки за прескачане на въжета: фенове на Кросфит. Скачащите въжета са основен инструмент във всяка рамка на CrossFit и тези спортисти са усвоили изкуството да скачат въже през дупката.

Първо, трябва да овладеете основите. „Дръжте лактите близо до страните си по всяко време“, предполага Брент Фиковски, 4-кратен състезател от CrossFit Games, базиран в Канада. „Слушайте увисването и се уверете, че той влиза в контакт със земята на около 6 инча пред пръстите при всяко завъртане. Това ще намали шанса случайно да се спъне през въжето. ".

След като получите последователни повторения, преминете към едно от нашите четири най-добри тренировки за упражнения с въже. Когато приключите, никога повече няма да гледате по същия начин тези деца в двора.

1. Упражнения за скок: кардио и ядро

На: Остин Малеоло, треньор на Reebok и 8-кратен състезател по CrossFit Games

Направете: 5 рунда от 75 двойки (или 150 единични) и 50 повдигане на коляното.

Двойна: без значение колко страхотна фитнес рутина или маратон сте ударили, двоен скок ще бъде умение, което ще отнеме време. Най-просто казано, ходът изисква да скочите веднъж, докато два пъти прекарвате въжето, преди да кацнете отново. "Ако сте добри в това, можете да се придържате със 75 повторения и това ще отнеме около 45 секунди", казва Малеоло. "Ако не сте експерт, можете да направите 150 прости повторения, което ще отнеме малко повече време, но ще ви накара да почувствате правилния стимул, работещ върху скока ".

Накланяне на коляното: Започнете в позиция с висока дъска. Скачайте с колене , донесете ги до гърдите си, след това скочете назад, за да направите повторение. „За да направите този ход по-труден, вдигнете коленете си по-високо от гърдите си“, казва Малеоло. „Ако искате да улесните малко, повдигнете коленете малко по-малко“.

2. Упражнения с въжета: 12-минутна верига

На: Фиковски

Направете: 12-минутен AMRAP (колкото се може повече рундове). „Предизвикайте себе си, като ограничите времето, което прекарвате от едно упражнение на друго“, казва Фиковски. "Ако го направите правилно, в крайна сметка ще останете без дъх и краката ви ще са в огън".

Клякам с телесно тегло: Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Поставете глутеусите надолу, като поставите тежестта върху петите, докато бедрата станат успоредни на най-долния под. Натиснете и отидете нагоре, за да завършите повторение.

Стена седни: седни с гръб към стената, докато торсът и квадрицепсите ви създадат ъгъл от 90 градуса.

Лицеви опори: Започнете в позиция на дъска. Дръжте лактите близо до тялото, спуснете се към земята. Натиснете с ръце, за да отидете нагоре и да завършите представяне.

3. Упражнения с въжета: Ани

За: Бен Смит, 2015 г. „Най-добрият човек на Земята“ и 11-кратен състезател на CrossFit Games

Направете: Редуващи се комплекти двойни скокове и коремни преси, За време. Започнете с 50 от всеки, след това 40, отброявайки от 10 до края.

Това е класическо базово упражнение, наречено "Ани", по легендарен треньор, който съчетава умението за двоен скок и много основна работа в клякам. Ако дубълът не е сред силните ви страни, Смит предлага да замените двойно единичните скокове. "Опитайте да смесите скоковете си, за да ги направите предизвикателни, като крака заедно, един крак, редуващи се стъпки", казва той. „За клекове фиксирайте краката си под тежести, дивана или каквото можете, за да направите клякането по-бързо.“.

4. Упражнения Camber: пирамида двойно под

За: Смит

Направете: Комбинация от непрекъснати двойни скокове, започвайки с 5 повторения, с три репета след всеки сет, увеличаване на двойните с 5, до 50 повторения. Качвате се с 5, 10, 15 и така нататък, след това назад: 45, 40, 35. с три репета между всеки. Всеки път, когато забравите скок, направете пет лицеви опори.

" Непрекъснато означава, че веднъж стартирате конкретния си набор, правите ги всички без прекъсване без причина"казва Смит." Тази тренировка е най-предизвикателната от всички: трябва да приложите умението за двоен скок, докато сте под силна умора. ".

Burpees: Застанете с крака на ширината на бедрата. Приклекнете и поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад, така че да сте на дъска. Направете лицеви опори. Върнете краката си близо до ръцете си и от това положение скочете възможно най-високо.