The пълнозърнести зърна Те са онези семена от зърна, които запазват трите части, които ги съставят: ендосперма, триците и зародиша. Говорим за пшеница, царевица, ръж, ориз или ечемик, наред с други.
Тези зърнени храни намаляват риска от сърдечни заболявания, поддържат телесно тегло и предотвратяват диабет тип 2, освен това те са източник на минерали, фибри, микроелементи, сложни въглехидрати и други здравни характеристики.
5 здравословни причини, които ни дават пълнозърнестите зърна
Ето петте причини да ядем пълнозърнести храни и как те ни помагат да живеем здравословно:
1. Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри. Повечето от нас консумират малко фибри, разтворими и неразтворими. Фибрите обаче имат големи ползи за здравето. И в този смисъл пълнозърнестите храни са привилегирован източник. Дори диетите, които са склонни да намалят приема на фибри, могат да доведат до дефицит, който може да допринесе за риска от запек, дивертикулоза или диабет.
2. Пълнозърнестите храни осигуряват голямо разнообразие от ценни микроелементи. Зърната са разнообразна група храни с широк хранителен профил. Те обикновено осигуряват богато разнообразие от витамини от група В и разнообразни минерали. Много от тях съдържат антиоксидантни съединения, а някои предлагат нови антиоксиданти, които не се срещат в други храни, които ядем.
Зърната също са важен източник на протеин. Някои осигуряват повече от други, но като цяло аминокиселините, които те осигуряват, допълват тези на други растителни храни, като бобови растения. Оризът и бобът например са традиционно ястие в много култури и може би неслучайно те осигуряват пълна гама от незаменими аминокиселини, които служат като алтернатива на месото.
3. Зърната могат да подобрят гликемичните ефекти на други храни. Има изследвания, които показват, че както диетите с ниско, така и с високо съдържание на въглехидрати могат да доведат до сравнително ниско гликемично натоварване. Същото изследване предполага, че диетите с високо съдържание на нискогликемични въглехидрати (което означава растителни храни) имат положителни ефекти при намаляване на риска от хронични заболявания. Други изследвания показват, че високият прием на фибри от зърнени култури в храната може да намали гликемичния отговор на ядените по-късно ястия.
4. Най-здравите популации ядат пълнозърнести храни.. Както беше отбелязано, зърнените храни са дългогодишна съставка във всички диети на "Синя зона". Те се класират на видно място във вариации като средиземноморска диета, азиатски диети и вегетариански диети.
5. Пълнозърнестите храни са многостранен компонент на диетата. Разнообразието от зърнени храни, достъпни за нас, означава цял набор от възможности за добавяне на техните хранителни ползи към нашите ястия. За готвач се разширяват възможностите за подобряване на ястията и ястията чрез добавяне на здравословни вкусове и хранителни вещества.
За да се възползват от всички предимства, които предоставят, те могат да се консумират в естественото си състояние, както и да се смачкат, разцепят или смилат на брашно, бисквитки и други храни. Разбира се, крайният продукт трябва да съдържа същия хранителен състав като оригиналното зърно. Така че следващия път, когато се окажете пред продукт като нарязан хляб или паста, уверете се, че той е направен от пълнозърнести храни, това ще направи консумацията ви по-пълноценна и питателна.
Д-р Дейвид Кац. Основател на The Glimmer Initiative и основател и директор на изследователския център за превенция към университета в Йейл (САЩ), президент на Американския колеж по медицина на начина на живот. Клиницист, изследовател, автор и журналист.