Всички ние, които някога сме се състезавали или сме се сблъсквали с лично спортно предизвикателство, сме били изключително загрижени да бъдем перфектно обучени и психически настроени максимално, за да постигнем целта си. Но знаем ли какво трябва да направим, за да стигнем в оптимални условия в ден D и час H, които сме задали? В тази публикация обясняваме как трябва да бъде диетата на спортиста преди състезанието, за да изпълним тази настройка, сякаш това е състезателна кола от Формула 1.
Няколко дни преди посочения има многобройни и разнообразни фактори: пристигане с правилното физическо натоварване, настроение, контрол на нервите и тревожност и разбира се, диетата от предходните дни.
Седмицата преди състезанието, добре обученият спортист трябва да направи това, което се нарича стесняващо се, което се състои от прогресивно намаляване на количеството и интензивността на упражненията през 5 или 6 дни преди състезанието и в увеличаване на приема на въглехидрати, до пропорция от 65-70% от общите дневни калории в дните, водещи до състезанието.
Това, което ще направи тази насока, е, че имаме максимален ръст от мускулен гликоген (енергийни резерви). Тази техника се препоръчва както за спортове с продължителна продължителност и интензивност (плуване, бягане, колоездене.), Така и за тези с периодична интензивност (тенис, футбол, баскетбол, гребло). Напитките, придружаващи ястията, ще бъдат сладки, например плодови сокове или изотонични напитки.
Важно е вечерта преди състезанието да е богата на вечеря въглехидрати Y. пийте допълнително вода, следователно и следвайки модела на големите световни маратони: тестено парти, напоено с вода!
Диета на спортиста няколко часа преди състезанието
Ако състезанието е сутрин:
Този ден е удобно да се направи лека закуска, два или три часа преди това конкуренция. Яденето на твърде много протеини и храни с високо съдържание на мазнини (като бекон и яйца или хамбургери) малко преди тренировка може да причини стомашно-чревни проблеми. Момчета, не е денят на виличната закуска, сякаш сте ловци. Много валидни опции за закуска могат да бъдат: няколко тоста от пълнозърнеста пшеница и/или сок или плод; мляко с овален овес и банан, кисело мляко с ябълка. Не се страхувайте да огладнеете, ако сготвите добра вечеря предишната вечер, няма да ви се налага да ядете сутрин.
Ако е добре хидратен няма нужда да пиете повече течности. Тази лека закуска позволява попълване на гликоген (както вече казахме резервна енергия), че освен гликогена в мускулите, той се използва и за състезание.
Ако състезанието е следобед:
Когато обектът е следобед, това рядко е състезание (колоездене, атлетика или плуване) и обикновено е игра. Това ни оставя време да направим a обилна закуска, богата на въглехидрати, но храната трябва да е лека, например зелена салата с леща и киноа би било разумно.
Общото правило е да се даде възможност на поне три до четири часа за смилане на голямо хранене, две или три за по-малко и по-малко от час за пестелива закуска.
Между 1 час и 30 минути преди състезанието:
Като общо правило идеалното е да направите закуска преди състезанието 30 минути преди започване на усилието, което ни осигурява между 150-200 калории, винаги в зависимост от телесното тегло на всеки от тях. Това ще ни помогне да поддържаме нивата на захар стабилни. Храната ще бъде основно въглехидрати лесно смилаем и с ниско съдържание на фибри. Това може да са плодове като банан, грозде, ябълка или цитрусов плод. Ядки като орехи, стафиди или сушени смокини. И въглехидратите като пълнозърнести храни или крекери, но не всички наведнъж!
Жизнено важно е да помислите за честа грешка и да не попадате в нея: ВСИЧКО ХРАНЕНЕ НА ДЕНА Е ВАЖНО за добро представяне в конкуренция или обучение, а не само храната преди или след това, и ако не, че те питат Меси, че тъй като е променил хранителните си навици, представянето си и обратно, нараняванията му са претърпели грандиозно подобрение (препоръчваме да прочетете Меси и диетата му).
Храненето правилно в дните (и часовете) преди състезанието няма да ви накара печеля състезанието, нито дайте най-добрия си личен рекорд, нито вкарайте този гол, който намалява победата за вашия отбор, но това, което мога да ви уверя е, че ако не се грижите за себе си хранене предишното може да ви накара да го загубите. Излагаме ви добрите хранителни навици. Талантът, способността за саможертва, състезателният инстинкт и желанието да победиш и/или да надминеш себе си зависи от теб!