Актуализирано на 29 септември 2020 г. 11:37 ч
Диетата, която включва храни, богати на желязо, е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Не забравяйте да включите тези храни във вашата диета.
Желязото играе a ключова роля в нашето тяло. Той е от съществено значение за транспорта на кислород в тъканите и участва в синтеза на ДНК и в нашите защитни сили, така че е от съществено значение да осигурим ежедневния си прием на желязо.
Са изисквани 8 до 18 mg желязо на ден, според възрастта и пола. Това при зеленчуците се усвоява по-зле от това от животински произход, но витамин С подобрява асимилацията му.
Яденето на храни с желязо също е от съществено значение за предотвратяване и лечение на анемия и по време на бременност.
7 безпогрешни храни, за да не ви липсва желязо
Покрийте ежедневните ни нужди от желязо вегетарианска храна възможно е. Казваме ви коя растителна храна ще ви даде повече желязо.
1. Леща
Лещата е едно от най-ценените бобови растения във вегетарианската диета. Те са a храна, много богата на желязо: осигурете 6,9 mg на 100 грама.
В допълнение към желязото те осигуряват протеин, фолиева киселина, магнезий, калий, цинк и мед. Но те също имат недостиг на някои аминокиселини и трябва да се комбинират с храни, които ги допълват, в едно и също хранене или в други хранения за деня.
Две от храните, които най-добре се комбинират с леща за повишаване на качеството му на протеин те са зърнени култури, като ориз. Зърнените култури осигуряват метионин, незаменима аминокиселина, която липсва при бобовите растения, и се допълват взаимно.
Лимонът или други цитрусови плодове и зеленчуци като червен пипер, междувременно осигуряват изобилие витамин С, който ви помага да усвоите по-добре желязото си.
2. Малинов сок
В малиновия сок са концентрирани желязото и витамин С: 100 мл сок ви дават 2,6 mg желязо и 57 mg витамин С.
Малините освежават и стимулират апетита. Богатството им на фибри, минерали и антиоксидантни вещества ги прави малко богатство за здравето. Но освен това, като с високо съдържание на витамин С Те благоприятстват усвояването както на собственото желязо, така и на храната, с която са придружени.
Сокът е по-ефективно от зрънцето за реминерализация на тялото: фибрите се губят, но са по-възстановителни поради високата си концентрация на желязо.
3. Спанак
Спанакът осигурява 4,1 mg желязо на 100 грама, което представлява a третата част от ежедневните ни нужди от този минерал.
Но хранителната сила на спанака не се ограничава само до желязото. Той се крие и в голямото си витаминно богатство: порция от 100 грама от този зеленчук също осигурява половината витамин С, от който се нуждаете на ден, 80% от провитамин А и почти цялата фолиева киселина. В допълнение, той също така съдържа зеаксантин, каротеноид, който предотвратява дегенерацията на макулата на окото.
Богатството му с оксалова киселина го прави нецелесъобразно да го консумирате, ако имате склонност към образуване на камъни в бъбреците.
4. Бирена мая
Бирената мая е една от най-пълноценните храни. Осигурява качествени протеини, въглехидрати, витамини от група В и минерали. Сред тях желязо.
Всъщност може да се има предвид бирена мая много богат на желязо: съдържанието е 20 mg желязо на 100 g бирена мая. Вярно е, че обикновено се консумира в малки количества, но въпреки това цифрите са високи: една чаена лъжичка (около 8 грама) осигурява 1,6 mg желязо.
В допълнение, той предоставя още две основни хранителни вещества за подобряване на анемичните състояния, конкретно фолиева киселина и, ако е обогатен, витамин b12. Съдържа също минерали като хром и цинк, които спомагат за регулирането на хормоналната система и нивата на глюкозата.
Неговите свойства го правят първокласна добавка за поддържане на здравето в добро състояние.
5. Шам фъстък
Шам-фъстъците се открояват с това, че са сушените плодове, които осигуряват повече ледrro: 6,8 mg от този минерал на 100 грама сушени плодове.
Освен това те съдържат ценни микроелементи като мед, която улеснява усвояването и усвояването на желязото. Те също така осигуряват добра доза калий, магнезий, фосфор и калций,
както и фибри (10% от теглото си) и протеини (20%).
Комбинираното желязо и мед произвеждат a антианемичен ефект което се засилва, ако се яде с пресни плодове или зеленчуци, богати на витамин С.
6. Просо
Просото е една от най-богатите на желязо зърнени култури, с 9 mg на 100 грама.
Тогава имаме само 100 грама просо, повече от половината от дневните нужди от този минерал. Освен това съдържа витамини В1, В2 и В9 в пропорция, която утроява тази на другите зърнени култури, както и добра доза магнезий.
Всички тези хранителни вещества го правят а идеална храна за борба с анемията, астения, физическа слабост и раздразнителност. Също така облекчава спазмите и укрепва мускулите.
Това е една от малкото зърнени култури без глутен, така че е идеален за хора с цьолиакия.
7. Спирулина
Смята се, че тези синьо-зелени микроводорасли са едни от първите организми, появили се на Земята, способни на фотосинтеза. Днес спирулината се счита за една от храните с най-много хранителни вещества.
Е особено богата на желязо, с принос между 50 и 100 mg на 100 грама. Освен това осигурява на тялото 22-те съществуващи аминокиселини; минерали като магнезий, фосфор, калий и селен; витамини А, С, Е и К, както и тези от група В, хлорофил и сулфолипиди.
Това е храна идеален за детоксикация на тялото и за борба с астенията.