Яжте богати на желязо храни по време на бременност ще ви помогне да предотвратите желязодефицитна анемия, която бременните жени често страдат. По време на бременност настъпва увеличаване на обема на кръвта, което генерира хемодилуция (разреждане на желязото в повече количество кръв) и заедно с това, анемия физиологични. Ако храни, богати на желязо, не се ядат, те осигуряват желязо в диетата , не се произвеждат достатъчно червени кръвни клетки, необходими за увеличаване на обема на кръвта, което се случва по време на бременност. Следователно кислородът, транспортиран до тъканите на майката и бебето, ще бъде по-малко. Не пропускайте този пълен списък на менюта и богати на желязо храни, предназначени да бременна с ниски нива на този минерал.
Всички храни, богати на желязо за бременни жени
За борба с типичните симптоми на анемия при бременност като умора, бледност и липса на апетит, най-добрата алтернатива е да се яде храна богат на желязо . За да направите това, трябва да знаете, че има два вида желязо: растително или не-хем желязо и животно или хем желязо. Обърнете внимание на този списък с храни, богати на този минерал:
Растително желязо (или не-хем)
Също наричан няма хем . Той се намира в плодовете, зеленчуците, зърнените култури ... Този тип желязо Абсорбира се в по-малка степен: около 3 или 5%, в зависимост от резервите на организма. Зеленчуците съдържат естествени вещества, като филати и оксалати, които улавят минерала и предотвратяват използването му. Растителните храни, богати на желязо, са:
- Зеленчуците от зелен лист: като спанак, манголд. кресон или броколи.
- The зеленчуци: Нахутът, бобът и лещата осигуряват най-много желязо.
- И плодове: Ягоди, смокини, сливи, авокадо и яйчен крем са плодове с желязо, въпреки че приносът им е нисък.
- The обогатени продукти, като зърнени храни с добавено желязо.
Животинско желязо (или хем)
Също наричан хем, това е желязото, присъстващо в хемоглобина на кръвта и това, което се абсорбира по-ефективно: 25% от това, което се поглъща. Ето списък с храни, богати на хемово желязо:
- Месо от органи: черен дроб, бъбреци
- Червено месо: говеждо, свинско и агнешко
- Бели меса: пилешко, пуешко и яребица
- Жълтък
- Синя риба: сардини, аншоа и пресен тон
- Бяла риба: подметка или хек
- Черупчести черупчести: миди, миди, миди
Богати на желязо рецепти и менюта за бременни жени
- Консумирайте 1 или 2 пъти седмично месо с желязо като телешко, на овнешко и свинско. В допълнение към това високо съдържание на желязо, месните протеини помагат за усвояването на не-хем желязо от растителни храни.
- Яжте 2 до 3 пъти седмично бяло месо като пилешко или пуешко.
- Не забравяйте да включите 2 или 3 яйчни жълтъци седмично. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той съдържа големи количества витамин А, който поддържа желязото разтворимо и достъпно, за да може да се абсорбира, тъй като се конкурира с други вещества като полифеноли и фитати, които пречат на усвояването му.
- Консумирайте 4 или 5 пъти седмично риба бяло и/или синьо.
- Приготвяйте 3 пъти седмично зеленчуци (леща, нахут, боб, грах), храни със значителни количества желязо.
Как желязото се усвоява най-добре: плодове и зеленчуци с витамин С
- Придружава се с менюта на богати на желязо храни с 2 или 3 парчета плодовебогата на витамин С: портокал, мандарини, ягоди, киви, лимон. Този витамин благоприятства абсорбция на желязо, Поради тази причина е препоръчително да имате цитрусов плод, придружаващ ястие, богато на растително желязо, като бобови растения.
- Друг начин би бил комбинирането на бобови растения, като напр нахут, леща или боб със салата домати Y. пипер, също богат на витамин С.
Ами ако ми липсва желязо?
Желязодефицитната анемия възниква като последица от a недостиг на желязо, минерал, необходим за образуване на хемоглобин в червените кръвни клетки. Ако няма достатъчно налично желязо, се получава малко хемоглобин и заедно с него желязодефицитна анемия, последствията от която се превръщат в влошаване на пристигане на кислород в тъканите и клетките на тялото, тъй като хемоглобинът е отговорен за това.
Какви храни трябва да избягвам
- The калций вместо това прави усвояване на желязо. Поради тази причина е за предпочитане това Недей вземете за десерт храни, богати на този минерал, като мляко, сирене, кисело мляко, крем, флан ...
- Можете да закусите млечни продукти или като междинна закуска или лека закуска.
- Пийте умерени количества кафе и чай. Танините в кафето или чая са съединения, които инхибират усвояването на желязото. Чаят може да намали усвояването с повече от 60%, а кафето с около 40%.
За какво е желязото в тялото?
The желязо Това е минерал, широко разпространен в тялото и от жизненоважно значение, който вече има различни функции:
- Намесва се в транспорта на кислород до тъканите.
- Необходимо е да се произвеждат хемоглобин и миоглобин, двата протеина, отговорни за транспортирането на кислород. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки, а миоглобинът в мускулите.
- Помага на тялото да произвежда енергия.
- Предпазва клетките от въздействието на свободните радикали.
- Стимулира имунната система и реакцията срещу вредните бактерии и микроби.
- Участва в нормалното клетъчно делене.
Въпреки тези важни функции, липсата на желязо в диетата е най-честата причина за желязодефицитна анемия и е първото хранително разстройство в света според Световната здравна организация (СЗО). The храни с желязо помогнете да предотвратите това заболяване.