Не можете ли да отслабнете? Както и да е, това, което трябва да направите, е да наддавате на тегло ... Да, правилно сте го прочели. Нашият експерт открива как с напълняване ще отслабнете.

2 април 2013 г. (12:07 CET)

хора които

Напълнете, за да отслабнете

Традиционно се разбира, че най-доброто отслабване е аеробна работа с ниска интензивност и диета, но все повече и повече последните изследвания и емпирични наблюдения ни показват, че ефективна и може би много по-интересна и мотивираща алтернатива за изгаряне на мазнини се определя от противоположните критерии, прилагайте интензивни силови тренировки и също не диети, а яжте още повече, но по-добре.

  • Нови методи, нови постижения

Отслабването чрез премахване на резервните мастни натрупвания не е лесен въпрос, това са процеси, които отнемат много време. В много случаи откриваме случаи на хора, които колкото и да тренират и изпълняват всякакви диети, не успяват да отслабнат, остават в застой и дори в някои случаи се губи мускулна тъкан, намалява производителността и навлиза в катаболни процеси. Истината е, че еволюционно тялото ни е проектирано да натрупва мазнини и да бъде икономично, поради което, когато предлагаме непрекъснато и систематично обучение, то се адаптира бързо и не настъпват желаните промени. Ако към това добавим, че правим ограничителна диета, резултатът е нечестен защитен механизъм, който се опитва да натрупа мазнини и да намали скоростта на метаболизма.

Но решението е много просто, достатъчно е да се увеличат метаболитните изисквания, за да се избегне този защитен механизъм и да се позволи на тялото ви да се превърне в ефективна машина за изгаряне на мазнини., Просто трябва да направите две неща, които досега биха изглеждали безсмислени: започнете да тренирате сили и да ядете необходимото, като избягвате нискокалорични диети, които не ви позволяват да тренирате интензивно.

  • Започнете да вдигате и да наддавате

Традиционно се разбира, че ниският интензитет е идеален за изгаряне на мазнини. Това е вярно за хора, които започват и имат много ниско физическо състояние, на практика, защото това е единствената интензивност, с която те могат да издържат на тренировъчни сесии.

Не трябва да забравяте това мускулът има висока метаболитна цена, това ще ни помогне по много значителен начин да изгорим повече калории, като повишим метаболизма си. От друга страна, доброто мускулно физическо състояние ще ни позволи да се уморяваме по-малко, да тренираме повече и следователно да изгаряме повече калории при сърдечно-съдови упражнения. Това не означава, че спираме да правим сърдечно-съдова работа, а напротив, подобрението в нивата на сила гарантира по-голяма издръжливост при други спортни дейности като бягане, колоездене или отборен спорт

При седмичен обем в продължение на четири часа сърдечно-съдова работа имаме достатъчно, за да постигнем целта да загубим мазнини. Ако искате да се подобрите, не увеличавайте аеробиката, по-добрият вариант е да включите силова програма. Доказано е, че резултатите винаги са по-положителни, когато се комбинира сила със сърдечно-съдова работа, предимствата са очевидни:

  • Постига се по-голямо изпразване на запасите от гликоген, с които ще получим достъп до мастните резерви много по-рано. Планът за сила с малко сърдечно-съдова работа след това е идеалната формула.
  • Ще избегнем загубата на мускулна тъкан и спортните ни резултати ще бъдат по-големи, поддържане на по-добри и по-дълги сърдечно-съдови тренировки. Повече производителност, по-малко наранявания.
  • Постига се много значителен прием на калории след тренировка поради по-голямото метаболитно търсене на активна мускулна маса. Ще изгорите повече калории дори в покой.

Активирайте мускулите си!

Това е ключът към изгарянето на мазнините. За да сте сигурни, че тялото ви изгаря много калории през целия ден, а също и от мастни натрупвания, просто ще имате нужда от мускулите си, за да сте много активни. Следователно целта е да се постигне метаболитно много активна мускулна маса, за да се превърне тялото ни в наистина ефективна машина за консумация на калории.

Не трябва да забравяте, че мускулите имат високи метаболитни разходи, това ще ни помогне по много важен начин да изгорим повече калории, като повишим метаболизма си. От друга страна, доброто мускулно физическо състояние ще ни позволи да се уморяваме по-малко, да тренираме повече и следователно да изгаряме повече калории при сърдечно-съдови упражнения.

Изследванията в това отношение показват, че увеличаването на 1,5 кг мускулна тъкан увеличава метаболизма със 7%, а дневните калорични нужди с 15%. Това означава, че наличието на повече мускулна маса ни позволява да изгаряме повече мазнини и да ядем повече. Бих казал, че това е добра промяна ...

От друга страна, силовите или високоинтензивни тренировки стимулират секрецията на катехоламини, мощни хормони, които са способни да мобилизират и разграждат мастните киселини. Катехоламините, освен че спомагат за изгарянето на мазнини, създават чувство на еуфория, което забавя появата на умора. Обучението ви ще премине на друго ниво, освен че ще бъде много по-приятно и разнообразно, в крайна сметка ще почувствате благополучие, което ще ви помогне да продължите.

→ Съвет на експерта: Спрете да гледате скалата

Като отправна точка трябва да сме наясно, че данните за телесното тегло не са най-важните, решаващи и много по-малко надеждни, за да знаем дали премахваме мазнините. Много често се срещат случаи, при които при стартиране на силова програма не само не е възможно да отслабнете, но и се увеличава! Това е най-нормалното, наистина, това е идеалната ситуация, това са първите адаптации към силов план за упражнения, където мускулът започва да е активен.

При преминаване от заседнала в активна ситуация мускулът се пълни с гликоген, тонизира се и забелязваме това усещане за подобряване на мускулния обем и тонус. Мускулната тъкан е по-плътна от мастната тъкан: при същия обем тежи повече. Следователно е нормално да започнем да наддаваме и по-късно, в средносрочен и дългосрочен план, да отслабваме поради прогресивната загуба на резервни мазнини.

Истината е, че чрез качване на един или два килограма мускулна маса ще загубим два пъти мастната тъкан. Ето защо, не се вманиачавайте по отслабване, оценено по скалата, по-скоро се доверете на това как се вписват дрехите ви или дупката в колана, не трябва да се притеснявате, това е повече, става въпрос за естествена адаптация.

Моят съвет е, че не гледате толкова много на мащаба, а на колана или облеклото и преди всичко имате дългосрочни очаквания, краткосрочните промени не са гаранция за успех.

Трябва да бъдете търпеливи с тази тренировъчна ориентация, промените ще отнемат време, но без съмнение ще бъдат фиксирани в дългосрочен план. Той смята, че повишаването на метаболитните разходи, промяната на адаптациите, подобряването на мускулния тонус и преди всичко изгарянето на мазнини, изисква минимум време. Ще наблюдавате три основни фази в адаптациите си, обърнете внимание, защото е важно да знаете как да ги различавате и да не изоставяте своя подход и цели:

  • Първа фаза. През първите два месеца е нормално да няма загуба на телесно тегло, а точно обратното, че дори се увеличава с един или два килограма. Вече знаете, че по време на първите адаптации, слабите килограми се повишават поради подобряването на мускулните запаси от гликоген.
  • Втори етап. Веднъж стрпържени първите 6 до 8 седмици, започва прогресивната загуба на мастна тъкан, отначало със значителни загуби, но с изминаването на месеците и остава по-малко мастна тъкан, с по-големи трудности да я премахнете. През този период постното тегло вече ще остане постоянно, запасите от гликоген не могат да продължат да се увеличават. Сега, когато общото загубено тегло идва от елиминирането на резервните мазнини, след два или три месеца силова тренировка, целта ви започва да се материализира по видим начин.

  • Трета фаза. Обикновено е фазата на стабилизация, в които се поддържат нивата, придобити през предходните месеци. Тази фаза зависи от множество фактори, включително теглото на мазнините, които трябва да бъдат елиминирани. Нормалното е, че се установява след една година обучение.

Общи и функционални упражнения по-добри от аналитичните

Всички виждаме ежедневно как се изпълняват локализирани упражнения в спортни центрове с погрешната идея, че те ще действат върху зоната в движение или върху мускулите, участващи в движението. Нищо не е по-далеч от реалността. Има много митове за упражнения, посочени за промяна на телесния състав или биотипа на индивида.

Има много хора (и дори треньори, което е още по-невероятно), които все още мислят, че извършването на извивки на талията намалява мазнините в този регион, че правенето на упражнения за глутеу премахва мазнините от областта на тазобедрената става, отколкото ако правим стъпка мазнините се отстраняват от глутеофеморалната площ и др. Те са митове, които се предават като истини на вярата.

Ако вече правите силови тренировки и искате да отслабнете, забравете за класическата аналитична тренировка и изолирана от мускулни групи. Този метод е много валиден за цели за сила и обем, но не е идеално да се комбинира със сърдечно-съдови тренировки и да се спазва определението на мускулите.

Трябва да промените вашата конвенционална и класическа рутина от две мускулни групи на сесия, за по-функционално обучение, където изпълнявате общи упражнения и привеждате в действие големи мускулни вериги, можете да се справите с голям интензитет и търсеният метаболитен стимул постига своя ефект върху тялото. Концентрираното извиване на бицепса няма да ви даде никакви резултати; клек с интензивност определено ще ви даде невероятни резултати.

Не мислете за трениране на мускули, а движения. Изберете упражнения, при които едновременно ангажирате горната и долната част на тялото, Например, стъпвайте с раменна преса и спадове на пода, променете седящите упражнения за упражнения в изправено положение, ще постигнете по-голямо участие, сменете машините за свободно тегло, за предпочитане е да използвате дъмбели, щанги и обтегачи.

Нови методи като CrossFit дават много успешни резултати при хора, които искат да отслабнат по забавен, забавен начин, с предизвикателства и разбира се, с упражнения, различни от класическия традиционен културизъм.

  • Не диета: яжте правилно

Нискокалоричните и много нисковъглехидратните диети са много чести при хора, които искат да отслабнат. И да, те наистина отслабват, но основният въпрос е: това мазнини за отслабване ли е? За съжаление на последователите на този тип диета ... не!

Но най-важното за нас е това Тази загуба на мускулни запаси от гликоген има отрицателни последици както за спортните постижения, така и за целите за изгаряне на мазнини Тъй като при упражнения с определена интензивност е много трудно тялото да получи енергия чрез окисляване на мазнините. Има голяма истина, която казва: мазнините изгарят в огъня на въглехидратите.

Ако няма въглехидрати, няма огън и ако няма огън. мазнините не изгарят. Въглехидратите винаги трябва да присъстват в метаболитните процеси, ако искаме представяне като "главен герой" и премахване на мазнините като страничен ефект.

Ако тялото ви е машина, то ще се нуждае от бензин, дайте му необходимата енергия, яжте минимум 5 или 6 малки хранения на ден и никога не гладувайте. Заложете на здравословна храна.

Силовата ви сесия трябва да продължи по-малко от час, в идеалния случай между 30 и 40 минути и трябва да го правите два или три дни в седмицата преди сърдечно-съдовата работа., Тъй като по този начин силовата програма има двойно предимство: от една страна, тя елиминира голяма част от мускулните гликогенни депозити и по този начин тялото ни по-рано получава достъп до мастните резерви, а от друга, ще стимулира отделянето на липолитични хормони като катехоламини, резултатът е много по-ефективно изгаряне на мазнини.

Що се отнася до интензивността, можете и трябва да започнете с тренировки с умерена интензивност и високи повторения под формата на схеми, Но тъй като нивата на вашата сила се подобряват, най-добрият вариант несъмнено е да увеличите интензивността, да започнете да боравите с големи натоварвания и да извършвате по-малко повторения. За да осигурите безопасност при упражненията си заложете на елементи за сигурност като мултимощ, помощ от колеги или инструкции от вашия инструктор за да наблюдавате правилното си техническо изпълнение.

  • Основно кръгово обучение

За хора, които започват или с ниски изисквания, идеалното е да се изберат около 5 или 6 упражнения на големи мускулни групи, лесен за изпълнение под формата на схема около 2 пъти седмично:

1. Клек с гири 20 повторения.

2. Дръпнете отпред на висока ролка 20 повторения.

3. Гръдни спадове в наклонена опора 20 повторения.

4. Резервна преса с дъмбели за рамо 20 повторения.

5. Напади назад с дъмбели 20 повторения.

  • Обучение за подобряване на силата

За хората с по-добра физическа форма е по-добър вариант да преминат към програма с двойно разделение, при която един ден се тренират някои движения, а друг ден останалите. Включете три или четири дни в седмицата, за да видите най-добрите резултати. Ето пример за кратка, интензивна и ефективна тренировка:

→ Програма А:

  • Клек в мултипауър 4 х 15-12-10-8
  • Прес пейка 4 х 10
  • Ядро (различни упражнения)

→ Програма Б:

  • Мъртва тяга 4 x 15-12-10-8
  • Издърпване на ролката 4 x 10
  • Преса за рамо с щанга 4x10