The желязо Това е един от минерали най-важното за правилното функциониране, развитие и растеж на тялото. Той има съществена роля в производството на хемоглобин, присъстващ в червените кръвни клетки, и миоглобин, присъстващ в мускулите, протеин който е отговорен за транспортирането на кислород до различните органи чрез кръвта, освен че участва в производствения процес на хормони и създаване на съединителни тъкани.
Наличието на ниски нива на желязо за дълго време може да доведе до желязодефицитна анемия, което е състояние, характеризиращо се със слабост и липса на енергия, задух, световъртеж и Главоболие, и загуба на тегло и че ако не се лекува правилно, може да изложи здравето на сериозен риск.
Повечето храни, които обикновено се консумират, имат желязо, т.е. този минерал присъства в много от продуктите от растителен и животински произход. В зависимост от вида на продукта обаче има два вида този минерал, които човешкото тяло не усвоява в еднаква степен. Желязото от хем присъства в месото и животинските продукти и от него четвъртата част е погълната; докато дел не-хем желязо, което зеленчуците съдържат, могат да се използват само 10 процента.
Знанието кои храни имат големи количества желязо е важно, но също така е необходимо да се знае, че има и други видове вещества, като напр. витамин Ц и някои киселини, които спомагат за усвояването и по-доброто използване на този минерал и които играят много важна роля в процесите на метаболизъм на други елементи. От разнообразно и балансирано хранене, като средиземноморски, можете да си набавите храни, които отговарят на нуждите от желязо и други вещества, както и продукти, които насърчават усвояването му и също са полезни за здравето. Храните, които съдържат желязо, са:
Храна от животински произход
Много животински продукти съдържат големи количества желязо. Също така, тъй като е хемо желязо, тялото е в състояние да го усвоява по-добре. въпреки това, прекомерната консумация на някои храни, богати на хем желязо, може да има отрицателно въздействие върху организма, така че приемът му винаги се препоръчва в рамките на разнообразна диета.
Риба и морски дарове
- Миди, кокъл и чирли: Мекотелите са много важен източник на желязо. Количеството, което те съдържат, е 24 mg на 100 gr.
- Миди: Количеството желязо, осигурено от мидите, е 4,5 mg на 100 gr.
- Сардини: Сардините също са източник на този минерал, осигурявайки 3,2 mg на 100 gr.
- Скариди и скариди: Въпреки че съдържат желязо (1,9 mg), е необходимо да се контролира консумацията им, за да не се повишат нивата на пикочна киселина.
месо
- Черен дроб: Независимо дали е от свинско или говеждо, освен че е важен източник на желязо (8 mg), той също съдържа фолиева киселина и витамин В12, необходим за образуването на кръвни клетки.
- Яребица и пъдпъдъци: Тези птици осигуряват 7,7 mg на 100 gr.
- Бъбреци: Те също са с високо съдържание на желязо от хем (5,7 mg).
- Говеждо месо: Количеството желязо в говеждото е по-голямо от това на бялото месо, тъй като то съдържа 2,5 mg на 100 gr, докато пилешкото има 1,2 mg, въпреки че последното също е източник на калий и фосфор.
- Свинско месо: Той не съдържа толкова много от този минерал, колкото другите меса (1,5 mg), но също така съдържа натрий, калий, фосфор и цинк.
Яйца
Количеството желязо в яйцата е концентрирано главно в жълтъка. Две пилешки яйца осигуряват приблизително 2,2 mg на 100 gr.
Вегетарианска храна
Въпреки че желязото в растителните храни се усвоява по-трудно, тези продукти съдържат други вещества и елементи, които са необходими за правилното функциониране на организма. По този начин, препоръчително е да се консумират продукти, богати на витамин С, като цитрусови плодове, които подобряват усвояването на този минерал.
Зеленчуци и бобови растения
- Спанак: Те съдържат 4 mg желязо на 100 gr. Освен това те са богати на Витамин А и важен източник на фибри, така че консумацията му помага да се предотврати запек.
- Чард: Те са източник на желязо (3,1 mg), а също и на фолиева киселина.
- Широк боб: Те са най-богатите бобови растения на този минерал (8,5 mg). Те също така съдържат витамини като витамин В1 или ниацин и други минерали като манган, мед, калций и фосфор.
- Леща за готвене: Освен че съдържат желязо (7,1 mg), те имат много малко мазнини, както и високо съдържание на фибри и въглехидрати, което произвежда усещане за ситост.
- Нахут и боб: Те са богати на въглехидрати, които спомагат за създаването на енергия, и на фибри и протеини, необходими за здравата храносмилателна система. Количеството желязо, което те съдържат, е 6,7 mg на 100 gr.
Ядки
- Шам-фъстъци: Това са сушените плодове с най-голямо количество желязо (7,3 mg). Освен това съдържа много фибри и енергия.
- Бадеми и лешници: Освен че съдържат значително количество от този минерал (4,2 mg), те имат много протеини и сложни въглехидрати.
- Орехи, кешове Y. дати: Те съдържат по-малко желязо от другите ядки (около 2 mg на 100 gr).
Зърнени храни
Пълнозърнестият хляб и бисквитките съдържат около 2 mg на 100 g и също са много важен източник на фибри и въглехидрати. На закуска, където бисквитките и зърнените храни са често срещани храни, препоръчва се приемът на портокалов сок, богата на витамин С, за да помогне за усвояването на желязото в тези продукти.