Изследване от повече от три десетилетия потвърждава, че консумацията на орехи помага за отслабване и предотвратява наддаването на тегло, свързано с възрастта. Алименте разговаря с директора на разследването

Предотвратяването на затлъстяването е едно от големите предизвикателства пред науката днес. Поради тази причина всяка малка мярка, която се оказва ефективна за предотвратяване на наддаването на тегло, е голяма крачка напред. По този път учени от Харвардския университет току-що публикуваха изследване, което сочи ореха като добър съюзник срещу скалата.

Говорейки с Алименте, Deirdre Tobias, автор на изследването признава: „Популацията променя възприятието си и осъзнава, че непреработените храни с високо съдържание на мазнини, като орехите, могат да бъдат част от здравословен хранителен режим. Като доказателство за стойността на ядките се натрупват, хората могат да ги разпознаят като здравословна закуска и съставка. ".

Затлъстяването вече нараства в Испания, колкото и в САЩ, всъщност ние държим второ място в Европа по брой случаи. По-конкретно, 25% от населението имате затлъстяване или наднормено тегло. Известно е, че заседналият начин на живот и лошите хранителни навици са фактори, които допринасят за отключването на болестта, поради което много хора, които се подлагат на диета, прогонват от менюто си калорични храни и орехите са, но противно на общоприетото схващане, те не угояват.

"Нашето проучване проследява възрастни в продължение на десетилетия, което ни позволи да оценим добре ефекта от орехите."

Вината за високото им съдържание на калории е, че повечето от тях са предимно ненаситени мазнини. Грам мазнина съдържа 9 калории, един от протеините само 4. Но точно мазнината е нейното качество, тъй като е свързана с нея по-малък риск от различни заболявания. „Всъщност орехите са свързани с по-ниска вероятност от сърдечно-съдови заболявания в дългосрочни наблюдателни кохортни проучвания, които са подкрепени от краткосрочни рандомизирани проучвания, демонстриращи техните липидо-понижаващи ефекти, в сравнение с диети, които нямат тази ядка.“ Спомня си Тобиас.

В този смисъл лекарят Неделя Карера, диетолог в Медико-хирургичния център за храносмилателни заболявания (CMED), припомня, че орехите имат "голямо количество антиоксидантни вещества като ненаситени мастни киселини или омега 3 (13%). Тези ненаситени мазнини са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система. Помага за повишаване HDL холестерол или добър, кардиопротективен. Помага за намаляване на възпалението на артериалната стена. И като цяло защита на сърцето и артерии, и предотвратява миокарден инфаркт и инсулт ".

Също така, той настоява, в рамките на антиоксидантните функции "е тази против стареене, защита срещу рак чрез елагова киселина, захарен диабет и всички хронични заболявания. Също така предотвратява появата на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Съдържа 15% зеленчуци протеин. Той е добър източник на витамин Е и група В, както и на микроелементи като фосфор, магнезий, манган, мед, цинк и желязо ".

И не само: той има невронални способности, защото подобрява връзката между невроните благодарение на съдържанието на полифеноли и други антиоксиданти, регулира чревния транзит и подобрява имунната система. И въпреки че имат „лошата“ репутация, че напълняват, те произвеждат точно обратния ефект.

простият
Снимка: iStock.

Заден план

Няколко наблюдателни проучвания са установили, че приемът на този сушен плод не е свързан с увеличаване на теглото. По този начин, проучване, публикувано в "Journal of the American College", което анализира 8 865 мъже и жени за 28 месеца, установи, че който е ял две или повече ядки седмично те са имали 31% по-нисък риск от напълняване в сравнение с тези, които са ги яли.

По същия начин, преглед на 36 проучвания, публикуван в „The American Journal of Clinical Nutrition“, установява, че честият му прием не е свързан с наддаване на тегло, повишено тегло размер на талията или индекс на телесна маса.

И сега знаем, благодарение на новото изследване, публикувано в „BMJ Nutrition, Prevention & Health“, че те имат силата на „отслабване“: консумацията на 198 грама орехи на ден Свързано е със загуба на тегло и по-малък риск от затлъстяване.

„Заместването на нездравословни храни, като преработени меса или чипс, на сушени плодове може да бъде проста стратегия за избягване на постепенното напълняване, което често съпътства процеса на стареене“, подчертават изследователите.

Те настояват, че американците натрупват почти половин килограм всяка година. "Напълняването с 2,5 до 10 килограма е свързано със значително по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.".

Принос на влакна

Ядките са богати на „здравословни ненаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, но те са калорично гъсти, така че често не се считат за добри за управление на теглото. Но възникващите доказателства сочат, че качеството на това, което ядете, може да е толкова важно, колкото и количеството “, настояват изследователите.

На фона на умереното увеличение на средното потребление на ядки в САЩ през последните две десетилетия, изследователите искаха да разберат дали тези промени могат да повлияят на контрола на теглото.

Те анализираха информация за теглото, диетата и физическата активност при три групи хора: 51 529 здравни специалисти мъже, на възраст от 40 до 75 години, когато са включени в последващо проучване на здравните специалисти; 121 700 медицински сестри, на възраст от 35 до 55 години, когато са назначени за здравно проучване на медицинските сестри (NHS); и 116 686 медицински сестри на възраст от 24 до 44 години, когато са се записали в Проучване за здравословно състояние на медицинските сестри II (NHS II).

"И ежедневното увеличение на половин порция орехи беше свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване"

По време на повече от 20 години проследяване, участниците бяха помолени на всеки 4 години да посочат теглото си и колко често през предходната година са изяли 396-грамова порция орехи, включително орехи. фъстъци и фъстъчено масло.

Те бяха попитани и за седмични упражнения (ходене, джогинг, колоездене, плуване, игра на ракетни тениси или градинарство), които се оценяват на всеки две години с помощта на въпросник. Измерва се в метаболитни еквивалентни часове задачи (MET), които изразяват колко енергия (калории) се изразходва на час физическа активност.

Средното годишно наддаване на тегло в трите групи е 0,32 кг. Между 1986 и 2010 г. общото потребление на орех се е увеличило от една четвърт на по-малко от половин порция на ден при мъжете и от 0,15 на 0,31 дневни порции при жените в проучването на NHS. Между 1991 и 2011 г. общият прием на орехи се е увеличил от 0,07 на 0,31 порции сред жените в проучването NHS II. Увеличаването на приема на всякакъв вид ядки е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, като цяло. И половин порция дневно увеличение на консумацията му беше свързано 15% по-нисък риск страдащи от това заболяване.

Замествайки преработените меса, рафинирани зърнени храни или десерти, включително шоколадови бонбони, сладкиши и понички, половин порция ядки се асоциира с намаления между 0,41 и 0,70 кг във всяка 4-годишен период. По това време увеличаването на приема на ядки от никой до поне половин порция е свързано с избягване на 0,74 кг тегло, по-малък шанс за умерено наддаване на тегло и 16% по-нисък шанс за развитие на затлъстяване, в сравнение с непробването им.

Тези асоциации обаче не са наблюдавани за фъстъчено или фъстъчено масло. Констатациите са изпълнени след отчитане на диетата и промените в начина на живот, като упражнения и прием на алкохол.

Засищане

"Това е наблюдателно проучване и като такова не може да установи причината. И данните се основаваха на лични доклади, това може да е повлияло на точността. Освен това бяха включени само относително богати и бели здравни специалисти, така че данните може да не са по-широко приложими. Въпреки това резултатите отразяват резултатите от предишни наблюдателни проучвания ", казва водещият автор.

Същото мнение показва и д-р Карера, за когото „ефектът да помогнеш да отслабнеш или да не го увеличиш с консумацията на ядки се дължи на факта, че те имат висока засищаща сила поради съдържанието на фибри и наличието на ненаситени мазнини тези компоненти са забавя изпразването на стомаха и това прави повече време след хранене, когато се чувстваме сити и не ядем нищо друго. Те също така съдържат растителен протеин и всички те задоволяват ".

Освен това „захарите му се забавят, което не се увеличава много ниво на глюкоза в кръвта и не произвежда последващ ефект от бързо абсорбираната захар (тя се абсорбира бързо, глюкозата се повишава, след това бързо пада поради ефекта на инсулина и когато се намали предизвиква усещане за глад). А ненаситените мазнини не се натрупват и ви правят мазнини като наситени мазнини, а се използват от организма за антиоксидантни и метаболитни функции и не им позволяват да се натрупват. При всичко това може да се окаже, че яденето на шепа ядки ще ни накара да не гладуваме дълго време и това ще избегне приемането на други по-калорични и угояващи храни ", добавя той.

Той също така подчертава, че високото съдържание на фибри в орехите може забавяне изпразването на стомаха, така човек се чувства заситен и сит по-дълго.

Фибрите от орех също се свързва добре с мазнините в червата, "което означава, че се отделят повече калории. И има някои доказателства, че високото съдържание на ненаситени мазнини в ядките увеличава енергийните разходи в покой, което също може да се използва, за да не се качват килограми".

„Доказано е, че 25 mg на ден (5 ядки) вече осигуряват сърдечно-съдови ползи и профилактика. Адекватното е между 5 и 10 ядки на ден. По-добре да ги ядете като фиксирана закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда, за да се възползвате от засищащия им ефект между храненията ", съобщава експертът CMED.

"В допълнение към въздействието върху човешкото здраве, използването на растителни протеини екологично чисти, като ядки и семена, които да заменят животинските източници на протеини могат да допринесат за насърчаването на глобална устойчива хранителна система ".