Здравейте общност, днес ще видим няколко съвета за всички онези хора, които навлизат във фаза на обема, с цел да получат KILOS OF LEAN MASS, като същевременно минимизират въздействието на натрупването на мазнини.

Няма значение дали сте начинаещ, междинен или напреднал, тази статия ЩЕ ВИ ДАДЕ ПОМЕЩЕНИЯТА, така че да можете оптимално да планирате фазата си НА ГРУПИ.

Обемната фаза може да се определи като „този етап, в който основната цел на субекта е да увеличи мускулната маса“.

Много често се вижда във фитнес залите как субектите планират фазите си с ВИСОКОКАЛОРНИ диети, с прекомерни излишъци и тонове варен ориз ... МИТИЧЕСКАТА ДИЕТА на ориза и пилето, толкова ефективна за обема, колкото определението. Но ние забравяме много понятия, тялото е сложна система, която клони към ХОМЕОСТАЗА (баланс), така че ако искаме драстично да развием мускулите си, това трябва да са ПОМЕЩЕНИЯТА НА НАШЕТО ПЛАНИРАНЕ.

На пръв поглед просто, нали?

Но да, в ПРОСТОТА Е ПОСЛЕДНАТА СОФИСТИКАЦИЯ, както Роберто Амороси Ернандес коментира многократно.

Така че ще създам списък със съвети, за да направя вашето BULKING по-ефективно:

  1. СЪЗДАЙТЕ калориен излишък + 10/15% KCAL в сравнение с вашата такса за поддръжка.
  2. Направете ПРОГРЕСИВНО УВЕЛИЧАВАНЕ на калориите постепенно, като наблягате на количеството въглеродни хидрати, стига протеините и мазнините да са в адекватно съотношение.
  3. Програмирайте тренировка с нарастваща интензивност и/или обем, не се фокусирайте САМО НА ОБЕМА, тъй като вашият личен/социален живот може да бъде повлиян от прекарване на повече часове в обучение, отколкото извършване на каквато и да е дейност (СЪЩО БЕЗ ДА БЪДЕТЕ ПРОДУКТИВНИ)
  4. Програмирайте ¾ седмични тренировки с достатъчно интензивност, за да генерира достатъчен стимул в мускула, който го ПРИНУДАВА да расте, тъй като ЗАБРАВЯМЕ, че растежът е АНТЕВОЛЮЦИОНЕН и ако стимулите са твърде леки, ТЯЛОТО ще иска най-малко КИЛОС НА МУСКУЛНАТА МАСА.

И сега идва въпросът ... добре Ернесто, чувал съм това ПО МНОГО СЛУЧАИ, но какво друго да направя, ако стагнация или ПЕЧАЛБАТА в FAT надвишава ПЕЧАЛБАТА в мускулите. ТАКА НЕ, НЯМА ДА ВИ КАЗВАМ ДА ПРАВИТЕ ОГРОМЕН МИНИКУТ, както обикновено виждам в настоящия фитнес.

насипно

Нека да продължим със следния списък със съвети:

  1. Позволява на тялото да уреди направеното увеличение на калориите и НЕ ДОБАВАЙТЕ КАЛОРИИ, докато НЕ ВИ ПОЗВОЛИ.
  2. Интензифицирайте обучението, за да генерирате РАСТЯЩИ стимули и отново да получите ГЛАДНО ЧУВСТВО.
  3. Увеличете КАЛОРИЧНИТЕ РАЗХОДИ чрез NEAT, това ще позволи на тялото да генерира отново по-голяма чувствителност към инсулин и капацитет на GLUT 4, така че хранителните вещества да бъдат насочени към МУСКУЛИТЕ, а не към LORZ.
  4. След като тялото отново има това чувство на глад, ПРОДЪЛЖЕТЕ СЪС СЪОБЩЕНИЯТА, ПОСОЧЕНИ В НАЧАЛОТО НА СТАТИЯТА.

Привидно прост съвет, но че много често ЗАБРАВЯМЕ и искаме да получим ИНОВАТИВНИ МЕТОДИ, когато ефективността и простотата вървят ръка за ръка, отново по този начин ХОМОСТАЗА ЩЕ БЪДЕ ПРОВЕРЕНА.

Давам ви за пример един от моите спортисти Франсиско Санчес Бернал, с когото съм следвал подробно всяка от тези стъпки, споменати по-горе.

68 кг срещу 77,8 кг, драстично увеличение на телесното тегло НИКОГА НЕ ПОДВЪЖДА 10% телесни мазнини и качване на килограми чиста маса