Брадатият лешояд е 200-километрово колоездене с 3200 положителни височини. Това е тест за голяма издръжливост поради пристанищата по маршрута. При ХРАНЕНЕ ЗА КОСТНАТА ЧРЕЗА, храненето по време на този тип тестове трябва да се извършва редовно и по график, за да се отговори на хидричните нужди на електролити и въглехидрати по време на теста.

ПРЕДИШНИТЕ ДНИ

Стратегията за натоварване с въглехидрати е най-широко разпространена за оптимизиране на запасите от мускулен гликоген, за това спортистът трябва да приема между 7g и 12g въглехидрати на кг тегло в дните преди деня на теста, като по този начин постига свръхкомпенсация на мускулните запаси от гликоген ( 1). Предполага се, че извършването на 3-дневна натоварваща диета може значително да увеличи запасите от мускулен гликоген, но само с 1 ден натоварване могат да се получат много добри резултати.

Пример за зареждаща диета. 60k ездач; 554g въглехидрати (9g HC/kg) и 1,5 протеини/kg телесно тегло.

  • ЗАКУСКА Чаша растителна напитка с 10g захар. 2 големи парчета бял хляб (120g) с 2 супени лъжици, натрупани с мед.
  • СРЕДЕНО 2 големи зрели банана и 4 сушени кайсии. Чаша изотонична напитка
  • ХРАНА Голяма чиния с бял ориз (250гр) с пилешки гърди на скара (100гр). Един среден домат. Една супена лъжица зехтин. Чаша изотонична напитка. Единица оризов пудинг.
  • ЗАКУСКА 2 парчета бял хляб (120 г) с 2 супени лъжици сладко. Чаша изотонична напитка.
  • ВЕЧЕРЯ Плоча паста (250гр) със среден домат и консерва тон в добре отцедено масло. Чаша изотонична напитка. Единица оризов пудинг.

Успоредно с диетата с тежести, тренировките трябва да намаляват много по интензивност, никога обща почивка, за да не се загубят адаптациите към тренировките. Това е наистина важно количество храна, така че е необходимо да се индивидуализира диетата според индивидуалните нужди и възможности. Обучението е идеалното време да тествате тази стратегия, като се възползвате от дългите бягания.

Противопоказания на тази техника на натоварване:

  • Газове, подуване на корема и стомашен дискомфорт
  • мускулна скованост и наддаване на тегло от хидратация на мускулен гликоген.
  • Адаптиране към състезателния график

Кратката помощ започва в 7:30 сутринта, така че очакваната закуска трябва да се направи 2 до 3 часа преди, т.е. най-късно в 4 сутринта, това може да е значителен проблем. Можете да рискувате и да направите мощен прием един час преди (0,5 - 1 g въглехидрати на кг телесно тегло), като използвате натурални храни или ергогенни хранителни добавки (препарати на базата на малтодекстрини, амилопектини, търговската оферта е много широка). НАЧИНът на приспособяване на тялото към състезателния график е доста сложен, в месеца преди теста спортистът трябва да се опита да легне 15 минути преди това и да стане 15 минути преди това постепенно и да натрупва минути с течение на дните, нека да обясня, нека си представим, че Обикновено той си ляга в 00:00 и става в 07:00, за 3-4 дни, новият график ще бъде време за сън 23:45 време за ставане 06:45. В 2 дни 23:30 - 06:30 и така постепенно, докато спортистът за почивка е от 21:00 - 04:00. След като бъде зададен новият график за почивка, можете да се възползвате от възможността да закусите в 04:00 и да тренирате в 6: 00-06: 30. ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА

Часовете преди това

Закуската преди отпътуването е едно от най-важните заразявания, като се вземат предвид същите предпоставки, че за диетата с натоварване тя трябва да е богата на въглехидрати и с ниско съдържание на фибри и мазнини и че осигурява приблизително между 2 и 4 g хидрат въглерод на кг на теглото.

Пример за 60 кг велосипедист. 125 g въглехидрати (2 g въглехидрати/kg телесно тегло) и 16,5 g протеин.

Бял хляб (60g) с 2 супени лъжици мед или конфитюр, чаша обезмаслено мляко с 2 супени лъжици захар, 2 шепи подсладени зърнени закуски (60g).

В часовете преди и непосредствено след закуска е препоръчително да продължите да хидратирате редовно 5-7 ml вода на килограм телесно тегло или 2-3 чаши вода, в рамките на един час преди напускане на вода и изотонично, и 30 минути преди заминаване нека тялото елиминира излишната течност. През цялото това време е удобно да се наблюдава цвета на урината, за да се знае състоянието на хидратация (ясна урина добра хидратация, тъмна дехидратация на урината).

ДОКАЗАТЕЛСТВОТО

Първото нещо е да се вземат предвид индивидуалните потребности от вода, натрий и въглехидрати и да се допринесат по време на всеки час от теста. Препоръката за този тип тест е да се поглъщат минимум 500 ml вода, да се осигури натрий в количество, което ще зависи от скоростта на изпотяване и условията на околната среда (до 1 g натрий на час) и въглехидрати в минимално количество ( минимум) от 30g на час и 90g въглехидрати, колкото по-висок е приемът на въглехидрати, толкова по-висока е ефективността, но максималният усвоим на час от един вид въглехидрати е 60g, от това количество той трябва да се комбинира с друг хидрат, следователно въглехидрати смесите ще бъдат най-препоръчителните за вземане по време на теста. (2)

Вариантите са многобройни, зависи от това какво е взел спортистът на тренировка, по-долу е даден пример с въглехидратна и електролитна напитка.

Продуктът, който използвам за този пример, съдържа 70g на доза, за да се разтвори в 700ml вода. Той се предлага във формат на пликове или е много интересен за транспортиране.

Материал 2 750 мл барабана, 5 сашета с въглехидратна и електролитна напитка на прах (едната вече е приготвена на изхода), в допълнение 3 капсули соли и някои аварийни блокчета/гелове. ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА

Всяко саше от 70 грама осигурява.

на 100 g на порция 70 g на 100 мл
Енергийна стойност 1550kJ/370kcal 1085kj/260kcal 155kj/37kcal
Мазнини 0 g 0 g 0 g
От които наситени 0 g 0 g 0 g
Въглехидрати 92 гр 64 g 9,2 g
От които захари 0 g 0 g 0 g
От което нишесте 86 гр 60 g 8,6 g
Протеини (g) 0 g 0 g 0 g
Сол (g) 1,4 g 1,0 g 0,14 g
Натрий (mg) 550 mg 390 mg 55 mg
Калий (mg) 105 mg 74 mg 11 mg
Калций (% RDA **) (mg) 140 mg (18%) 98 mg 14 mg
Магнезий (% RDA **) (mg) 55 mg (18%) 39 mg 6 mg

700 мл от тази въглехидратна напитка на всеки 1,5 часа осигурява: 42 г СН/час; 260mg натрий/час; 470мл вода/час. Ако приемът на вода се редува с въглехидратната и минералната солена напитка, минималните изисквания ще бъдат покрити.

КАК ДА СЕ ПРЕДИМСТВАТ ОХРАНИТЕ

ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА. Много е важно всички станции за помощ да се използват, изпразването и пълненето на барабани с вода е основната стратегия. Освен това винаги ще приемате допълнително малко храна (плодови барове, гелове, сандвичи и др.) Като допълнение към СН и електролитната напитка. Важно е, когато приемате малко храна, тя се придружава от вода, по същия начин, никога не приемайте изотопна напитка и въглехидратна напитка едновременно, това може да увеличи концентрацията на самостоятелно в стомаха и да причини стомашен дискомфорт.

  • 46,15 км. Провизиране на твърдо и течно
  • Km 91,57 Провизиране на течности
  • Km 103,19 Течно и твърдо освежаване
  • 129,10 км. Провизиране на течности
  • 138,58 км Течни и твърди резерви
  • Km 154 Течно и твърдо освежаване
  • Km 171.10 Предоставяне на течности и изход
  • Km 198,8 (ПРИХОД) Течно и твърдо освежаване

ОСНОВНИ ТОЧКИ В ХРАНИТЕЛНАТА СТРАТЕГИЯ

ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА. Станция за доставка на KM 46 Пристанище Somoport: Тази станция за доставка е от ключово значение за гледане към следващото пристанище. В тази резервация, освен основния график на час, е препоръчително да се яде твърда храна, богата на въглехидрати (гелове, барове) много предварително, така че наличието на CH е оптимално да започне със следващото пристанище (започвайки от км 88) . Спускането до км 80 е ключово за увеличаване приема на твърди въглехидрати.

Пристанище MarieBlanc: вероятно най-трудното от целия тест. Започва от км 88 и по време на този участък с големи неравности е по-добре да приемате СН в течна форма (изотонична и СН-електролитна напитка). Възползвайте се от резервирането 2 за попълване на вода и пиене на изотоник (в допълнение към основните насоки).

В този момент и в зависимост от времето в следващите твърди освежителни напитки е важно да приемате балансирани храни (сандвичи, крекери и т.н.) в този момент след повече от 4 часа приемане на сладки храни, тялото ще поиска да промени вкуса си. Можете да поставите малка транспортна чанта на кормилото на мотора, да накъсате солен сандвич и да го вземете малко по малко с вода, по този начин не е необходимо да спирате.

nutrisfera
ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА източник: http://www.quebrantahuesos.com

Следващ ключов раздел Km 120 до Пуерто де Порталес: правилното управление в този раздел е от ключово значение за финиширането при условия, така че е удобно да се коригира състезателното темпо и да се регулира приема на течност и храна (700 ml CH-електролитна напитка, вода и храна на всеки 1,5 часа с постоянна скорост).

Ако всичко е минало добре, ще стигнете до финалната линия около 8 часа (надявам се по-малко).

СЛЕД КОНКУРЕНЦИЯ

ХРАНА ЗА КОСТНАТА КРАТА. За да се възстановят добре, те трябва да комбинират СН и протеини в съотношение 3: 1, осигурявайки около 0,3 g протеин на кг телесно тегло и 0,8-1,2 g CH/kg тегло, или с естествени храни, или с ергогенни помощни средства (повече информация тук връзка). Рехидратацията се дава от загубеното тегло по време на теста, като 150% от загубеното тегло се замества с вода, към която се добавя 1 g натрий (2,5 g сол) на литър, за да се подобри задържането на вода. Консумацията на алкохолни напитки е силно обезкуражена, тъй като те забавят заместването на мускулния гликоген, предотвратяват правилната рехидратация, пречат на синтеза на мускулни протеини, променят качеството на съня и много дълго и т.н.