Планинските състезания се отличават със своята неравномерност, за разлика от асфалтовите маратони, които позволяват постоянна скорост, планинските състезания са особено тежки поради промени в интензивността. Това обстоятелство кара енергийните запаси (гликоген) на бегачите да се изчерпват много по-бързо. Ако това е съчетано със загуба на вода поради дишане и главно поради изпотяване, телесното тегло на спортистите може да намалее, което води до намаляване на представянето им. Следователно има три фактора, които ще повлияят на представянето на бегача на хранително ниво: вода, минерални соли (електролити) и енергия (въглехидрати). Продължавайте да четете в Храна за планински маратон.
Ще започнем, като подчертаем значението на храната в ежедневието на планинския бегач. Целта на тази диета е да поддържа и подобрява здравето, докато тренира, за да постигне целта, наложена от теста, пълноценна, достатъчна, разнообразна и балансирана диета, която помага на бегача да се представя по-добре в тренировката и да се възстановява след нас.
Обучението е идеалното време за провеждане на добра хранителна тренировка, като се подбират тези храни, които най-добре подхождат на бегача, и се установява модел на прием на храна и течности, който ще се прилага в деня на състезанието. Закуски, закуски и закуски преди най-мощното обучение също са важни, тъй като те ще бъдат ключовите моменти за симулиране на приема на храна преди теста
Храненето в часовете преди планинския маратон има за цел да попълни и презареди запасите от гликоген на бегача, да избегне глада, стомашния дискомфорт и да постигне оптимално ниво на хидратация. За повече информация относно храненето и хидратацията преди състезанието: ХРАНА ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО
ПО ВРЕМЕ НА МАРАТОНА
Хидратация: състезателният ритъм, температурата и влажността на околната среда ще отбележат количеството вода, което бегачът трябва да изпие по време на теста. Най-добрият вариант е бегачът да знае скоростта на изпотяване, но се препоръчва да се пие между 500 ml - 1000 ml вода на час, като се има предвид, че в централните часове на деня (обяд), когато температурата се повишава, е когато трябва да се пие най-високата вода. Начинът за пиене на вода ще бъде чрез вода и изотонична напитка, така че е много важно да изберете добра изотонична напитка: КАК ДА ИЗБЕРЕТЕ ВАШАТА ИЗОТОННА НАПИТКА. Предимството на изотоничните напитки е, че те осигуряват освен вода и електролити и въглехидрати. Най-удобното е да се комбинира вода с изотонична и двете да са при температура 15 - 25 ºC. Храна за планински маратон.
Минерални соли (електролити): Когато комбинирате изотонични напитки с храна (барове, гелове, сандвичи ...), ние осигуряваме натрия, от който тялото на бегача се нуждае (500 mg до 1500 mg натрий на час в зависимост от характеристиките на бегача и скорост на изпотяване). Има и възможност за таблетки с минерална сол, но те трябва да бъдат внимателно предписани по време на тренировка. Препоръката е да вземете добър резервоар с вода като 3-литров камилбек и хидратиращ колан, леки храни като бар, гелове, гуми, стафиди, дати и др. Винаги има опция за изотонична напитка на прах, леко тегло, малък обем, а в освежителните станции просто трябва да я смесите с вода.
Въглехидрати: общата препоръка е да ядете между 30 и 90 грама въглехидрати на час, като най-идеална е комбинацията от различни видове въглехидрати. Вариантите са многобройни: изотонична напитка, гелове, барове, банани, сушени плодове (фурми, сушени кайсии, сушени смокини, стафиди ...), желирани зърна и т.н. ... Просто това, което бегачът е обучил в своята хранителна тренировка, нищо ново в състезанието. За повече информация относно въглехидратите: ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ И КОНКУРЕНЦИЯ
След като състезанието приключи, бегачът трябва да замени загубените в състезанието минерални соли и вода, както и да попълни гликогеновите депозити. Поради тази причина минутите след края на теста са наистина важни, консумацията на алкохолни напитки и обилни ястия в стил „cañatapa“ са напълно обезкуражени, затова ви препоръчваме да прочетете тази статия: КЛЮЧОВЕ ЗА ОПТИМАЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЛЕД КОНКУРЕНЦИЯТА
Някои последни съвети
- Това е приложимо за всички насоки НИКОГА НЕ ОПИТАЙТЕ НИЩО НОВО ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО.
- Възползвайте се от всички пунктове за помощ, за да ядете, пиете и презареждате резервоарите за вода (барабани с камелбек ...).
- Пийте повече вода и/или изотоник в най-горещите часове на деня.
- Възползвайте се от спусканията, за да вземете твърда храна, а подемите за поглъщане на течности и полутечности по този начин ще избегнете стомашен дискомфорт.
И накрая, заслужава да се подчертае фигурата на регистрирания диетолог-диетолог (висш техник по диететика и/или диплома/завършил човешко хранене и диететика) като здравен специалист с техническо обучение и знания, необходими за насочване на приема на храна и спорт добавки при тренировки и състезания.