Петък, 09 ноември 2018 - 08:00
341 публикувани новини
The менопауза това е само дата, тази на последното правило. Периодът от време, който преминава преди, по време и след този момент е известен като климактеричен, което е жизненоважен етап, в който намалява производството на женски хормони (естрогени и прогестерон) с ефектите на стареене.
Климактерикът е, по думите на специалиста по хранене в общността Джоан Куилес, „естествен процес; не болест, която трябва да бъде медикализирана ”. Както във всеки друг етап от живота, a здравословен начин на живот, въз основа на грижата за хранене, практика физическа дейност и избягвайте тютюн.
Хранителен отговор за всеки проблем
В климактеричния период могат да възникнат здравословни проблеми, при които диетата играе ключова роля. Експертът ни казва кои са най-подходящите и как да ги предотвратим или поне да ги облекчим с промени в диетата.
Проблем: загуба на кост
Недостигът на естроген допринася за ускоряване на костната загуба, което е свързано със „загубата на костна минерална плътност и вероятността от страдание остеопороза и костни фрактури “, обобщава Quiles, който изнесе конференция по тази тема на XII конгрес на Испанско общество за хранене в общността (SENC), наскоро проведено в Мадрид. Проблеми с мускулната маса също могат да възникнат.
Отговор: калций и витамин D
Увеличете съдържанието на протеини в диетата и преди всичко осигурете по-голямо количество калций към диетата, така че обменът на калций в костта да става по възможно най-активния начин. „Обикновено препоръчваме 1200 милиграма калций на ден и, за да е добре установен, го свързваме с витамин D.
The мляко и млечните продукти са основният източник на калций, но има и други, които трябва да се вземат предвид, включително кости от риба, изядени цели, като консервирани сардини или ядки.
По отношение на витамин D, неговият основен доставчик е Слънцето, чрез ултравиолетово лъчение. Проблемът е, че често е трудно да се достигне до 10-15 минути дневна слънчева радиация, които биха били достатъчни за достигане на препоръчителните нива на витамин D. Някои храни, като напр. яйца, месо от органи, черен дроб и синя риба може да допринесе за увеличаване на необходимото количество на този витамин и, „ако клинично се наблюдава дефицит, може да бъде дайте добавка”, Казва експертът.
Проблем: наддаване на тегло
Друга промяна, свързана с менопаузата, е тенденцията към напълняване, което се дължи отчасти на хормонален дефицит, но също и на фактори като възраст и намаляване на физическите упражнения. „Не е нещо прекалено: печелите средно 2 кг”, Казва Quiles.
Отговор: намалете дневните калории
Специалистът уточнява, че „не е необходимо да се прави драконовска диета“ и че е достатъчно да консумират около 500 по-малко калории в ежедневната диета.
Проблем: повишен риск от артериосклероза
Женските хормони помагат за намаляване на сърдечно-съдовия риск по време на фертилния ви живот. С климактерията тази допълнителна защита се губи и трябва да бъдем по-внимателни за последиците от артериосклероза или втвърдяване на артериите, което е „процес на окисление".
Отговор: увеличете консумацията на плодове, зеленчуци и риба
Храни, богати на антиоксиданти (плодове, зеленчуци, бобови растения) са най-добрите съюзници срещу артериосклерозата. Щедър прием на риба, които допринасят полиненаситени мастни киселини, еднакво полезно за сърдечно-съдовото здраве.
Упражнение, незаменим съюзник
Здравословните хранителни навици трябва да бъдат придружени от редовното упражняване на физически упражнения. Около 150 минути седмично може да са достатъчни, особено ако се разделят на „активно упражнение и изометрично упражнение с големи мускули, които освен че улесняват кръвообращението, помагат за изгарянето на калории и спомагат за укрепването на костите".