трасе
Бягането е един от спортовете, който изгаря най-много калории. Тази консумация може да варира в зависимост от терена, телосложението на човека и интензивността на състезанието, но средното ръководство е 1000 калории на час. Така, доброто обучение винаги трябва да върви ръка за ръка с пълен хранителен план което осигурява на тялото ни необходимата енергия.

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че поне имаме нужда два месеца да подготвим тялото си за спортното събитие. Два месеца, през които освен тренировки трябва да се грижим и за диетата си по-строго, тъй като добрата диета трябва да остане в нашите навици дори в моменти на по-малко активност или ваканции.

В месеците преди състезанието е време да сеем и след това да постигнем целите, които искаме. През това време трябва да получим солидна основа, която да ни позволява да издържаме натоварването, което ще извършим по-късно. За това трябва да направим пет хранения на ден, от най-високата до най-ниската сума.

Трябва да визуализирате a обърната пирамида, където основата би съответствала на най-обилното хранене за деня, закуска. По правило това първо хранене трябва да ни дава между 20% и 25% от енергията, от която се нуждаем всеки ден. В центъра на пирамидата ще бъде обядът, а във върха - вечерята. Между закуската и обяда и между обяда и вечерята има моменти за лека закуска. За тези случаи е препоръчително да се прибегне до плодове, тъй като те са носители на витамини, освен че са източник на антиоксиданти и минерали. Общо трябва да ядем между четири и пет парчета плод дневно.

Балансираната и разнообразна диета се основава на адекватна консумация на въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали. Освен това осигуряването на енергия за тялото е от съществено значение, за да се поддържа имунната система подготвена срещу заболявания. Атлетите, особено, трябва да следват здравословна диета, която отговаря на техните енергийни нужди и съдържа разнообразни храни, за да се избегне дефицит на витамини или минерали.

За тези хора е от съществено значение да вземат няколко зърнени храни и не пренебрегвайте спортното си хранене, консумиращо храни, богати на витамин В, като месо, риба, черен дроб или яйца. Зърнени храни и хляб, по-добре, ако са цели. Също така, не забравяйте за въглехидрати. Традиционната диета с всички хранителни вещества е Средиземноморска диета. Състои се от диета, богата на зърнени храни, зеленчуци и зеленчуци, бяла риба, яйца, с много ниска консумация на червено месо и екстра върджин зехтин като основна мазнина.

Хранене след тренировки играе ключова роля за възстановяване на мускулите, особено ако правите интензивни и краткосрочни упражнения. Веднага след като приключим с тренировката, метаболитният прозорец е отворен, което означава, че е времето, когато храната се усвоява най-добре. Но кои да избера? Препоръчително е въглехидратите да се консумират след бягане; Докато ако сме ходили на фитнес и сме правили упражнения за придобиване на сила и стабилност, активирайки специфични мускулни влакна, трябва да се обърнем към протеините, за да укрепим мускулатурата.

За закуска: кисело мляко, мляко, зърнени храни, пълнозърнест ръжен хляб, овесени ядки, пшеница или царевица, пушена сьомга, меко сварени яйца, иберийска шунка, пресни плодове, пресен натрошен домат и зехтин.

За обяд и вечеря: салати, яхнии, яхнии, храни на пара, на скара или печени храни. Пример за салата може да бъде: листа маруля или спанак, корем от риба тон, нарязано пиле, царевица, стафиди и плодове.

Добри опции за първи курсове Резултатът е гаспачото, зеленчуковите кремове, смесените супи и конзомите. Обилните листни зеленчукови ястия са добри, както и тези, съдържащи броколи, цвекло, домати, лук, чушки, моркови, тиквички и патладжан. Не забравяйте нито пастата, нито ориза. Нито от бобовите растения. Днес имаме лесен достъп до различни видове тестени изделия, ориз, соя ... Комбинирането им с пресен домат, пиле, паламуд или яйца ще ни помогне да постигнем разнообразна и балансирана диета. Препоръчително е да комбинирате леща и ориз, за ​​да получите протеин, много подобен на животински, но с предимствата на бобовите и зърнените култури.

За втори курс 150 - 250 грама постно червено месо, пилешко или пуешко, синя или бяла риба ще са достатъчни. Ако се спрем на яйца, препоръчителното количество е между две или три единици. Алтернатива е 50 грама полутвърдено или меко сирене, или ако не, испански омлет с две или три яйца, приготвени с варени картофи. Като гарнитура, зеленчуци, варени или печени картофи или царевица върху кочана.

Денят на състезанието много е важно да обърнете специално внимание на закуската. Но много пъти нервите ви пречат да консумирате твърди храни, които съдържат необходимото количество хранителни вещества. За тези моменти се предлага да се смесват с пасатор, докато се получи течност, кисело мляко, банан, малко канела, половин супена лъжица мед и 50 или 60 грама овес.