Ключовете за възстановяване на добрите навици след празниците

Мария Бургос, диетолог и диетолог в клиника Alimmenta, www.alimmenta.com

14 септември 2017 г. (17:30 ч. CET)

възстановяване

Храна за възстановяване от празниците, през септември ядете така

Кой не излиза малко "извън контрол" на почивка? Така Септември е идеалният месец за преглед на основите на нашата диета и възобновяваме (и дори подобряваме) нашите хранителни навици.

Обратно от ваканция се подготвяте за завръщането на работа и да възобновите добрите спортни и хранителни навици. Може да сте се опитали да поддържате правилна диета и хидратация през лятото и не се страхувате да се претеглите отново или да знаете текущия си процент на мазнини, но ако сте ходили с бира, коктейли, чипс, сладолед и продължително мислене че по-късно ще ги компенсирате с физически упражнения, сега може да се отклонявате от кантара и да ви е трудно да възобновите здравословните навици, които сте се опитвали да постигнете. Ако случаят е такъв, прочетете внимателно тази статия, за да можете да си възвърнете контрола върху диетата си.

Може би смятате, че най-добрият начин да свалите килограмите, натрупани през лятото или чрез използването на продукти за изгаряне на мазнини и започнете да търсите онлайн или в билкари или парафармации за бързото решение на проблема. Несъмнено ще откриете безкрайност от продукти, които ви обещават бърза загуба на тегло и които не само няма да постигнат желания ефект, но в много случаи могат да изложат здравето ви, тъй като някои съдържат забранени вещества, които не са посочени на етикета или кладенеца, концентрацията му на разрешени вещества е толкова висока, че може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Например излишъкът от зелено кафе може да причини тревожни разстройства, безсъние, диария и прекомерно елиминиране на калция чрез урината.

Как да се разкрие чудо диета? В основата на всичко и в синьо: вода

Ако не приемате „чудодейни продукти“, а го правите "Чудо диета", бихте застрашили и здравето си. Ето защо е важно да се научите да разпознавате този тип диета, която обикновено има следните характеристики:

Те обикновено се представят с атрактивни обещания, как да отслабнете без усилия и за рекордно време.

Те издават съвети, без да се съобразяват междуличностна изменчивост, тоест те се препоръчват "за всички".

Те правят категорични изявления в противоречие с престижни научни организации.

Обикновено не се посочва количеството за приемане на всяка храна.

В някои случаи те твърдят, че са проектирани от някои Санитарен специалист (почти винаги лекар), за да се засили ефикасността и безопасността му.

За вашата публичност и за увеличаване на вашата достоверност те могат да използват образа на известна личност.

Те обикновено не са придружени от други съвети за начина на живот, как да увеличим физическата активност.

Много от тях, одобряват направата на „чудотворни“ продукти.

Тези видове диети са небалансиран и преувеличено нискокалоричен, следователно те причиняват бърза загуба на тегло за сметка на гликоген, вода и протеини, тоест чиста маса, а не мастна маса. Затова изгубените килограми се връщат също толкова бързо, щом спрете диетата.

Кой е правилният начин да отслабнете и да придобиете добри навици?

Различни проучвания като Сравнението на традиционните нетрадиционни методи за отслабване; заключават, че „Правилното хранене и упражненията са най-добрите методи за отслабване“, така че всяка друга система за отслабване се обезкуражава, тъй като тя не работи в средносрочен план и много случаи са опасни за здравето.

Също така, проучването „Дългосрочната ефективност на интервенциите с диета плюс упражнения vs. диетични интервенции за отслабване: мета-анализ ” заключава, че за дългосрочно отслабване при възрастни интервенциите, които съчетават балансирана диета и физически упражнения, т.е. промяна в начина на живот, са по-добри от тези, които се фокусират единствено върху диетата.

Тайната на поддържането на здравето е да поддържате и увеличавате здравето си чрез придобиване на прости здравословни навици и избягване на това, което може да бъде вредно.

Внимавайте за светофара!

Традиционната хранителна пирамида е остаряла в някои аспекти, затова предлагаме нов метод, светофар, който ще служи за дайте зелена светлина на храната че те наистина ви подхождат.

ЗЕЛЕНО ЧЕРВЕН ЖЪЛТ
Зеленчуци Сладкиши бял хляб
Плодове Освежаване Рафинирани тестени изделия и ориз
Зеленчуци Мазни колбаси червено месо
Пълнозърнести брашна Предварително приготвени Спортни добавки
Ядки Алкохолни напитки
Зехтин
Риба
Яйца
Бели меса
0,0% млечни
Подправки
ВОДА

В зелено

Намираме храните, които трябва да са в основата на вашето хранене в различни пропорции: плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести брашна, ядки, зехтин, риба, яйца, бяло месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар.

Плодове и зеленчуци:

Те са богати на антиоксиданти, които са от съществено значение за противодействие на окисляването, което се случва по време на дишането и се увеличава по време на физическа активност. Например, доказано е, че приемът на горчив черешов сок след маратон помага за намаляване възпаление, мускулни увреждания и оксидативен стрес. Сред антиоксидантите откриваме витамин С, ликопен, b-каротин и биофлавоноиди като кверцетин, рутин и сперидин, които са основните източници на червени, сини и жълти пигменти (различни от каротеноидите) в зеленчуците и помагат за борба с оксидативния стрес, регулирайки хормоналния метаболизъм, модулиращ имунния отговор и намалява хроничното възпаление, като по този начин намалява появата на множество заболявания като метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания или рак. Бионаличността на тези съединения зависи от техните характеристики, поради което обикновено се препоръчва да се консумира чиния със сурови зеленчуци и друга от варени зеленчуци, неразличимо на обяд или вечеря и според индивидуалната поносимост. И освен това, 3 парчета плод.

Бобови растения и пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, ориз или тестени изделия):

Те ще ви осигурят сложните въглехидрати, необходими за поддържане мускулен гликоген в оптимални условия и постоянни нива на глюкоза в кръвта през целия ден; С това не само ще подобрите физическото си представяне, но и интелектуалното си. Трябва да ги консумирате ежедневно, като ги въртите през седмицата (не винаги яжте едни и същи).

Тези храни също те са богати на фибриБобовите растения са богати на разтворими фибри и пълнозърнести брашна в неразтворими фибри. Това помага, от една страна, за регулиране на чревния транзит и, от друга, за намаляване на гликемичния индекс на храната, забавяйки усвояването на глюкозата от усвояването на нишестето, което избягва гликемичните пикове и постига по-устойчиво енергийно снабдяване.

The зеленчуци Те са богати и на не-хем желязо, което се усвоява по-добре в присъствието на витамин С, присъстващ в плодовете и зеленчуците, така че те са добра комбинация за подобряване на бионаличността на този важен минерал, който е част от хемоглобина, отговорен за транспортирането на кръвта кислород. Освен това бобовите растения като соя или нахут осигуряват качествени протеини и всички те могат да се комбинират с различни зърнени храни, като ориз или тестени изделия, за да се получи по-добър протеинов профил.

Ядки и зехтин:

Чрез ежедневната си консумация те ще ви осигурят здравословни мазнини, които да покрият останалата част от енергийните ви нужди и основни мастноразтворими витамини като витамин Е, с голяма антиоксидантна сила. В допълнение, ядките ще ви осигурят магнезий, омега 3 мастни киселини и фибри, за вашето оптимално представяне.

The Омега-3 мастни киселини, Също така присъстващи в мазна риба, те модулират възпалението, така че са полезни за предотвратяване на много възпалителни заболявания и могат да помогнат за облекчаване на болезнеността след продължително усилие.

Риба, яйце и бяло месо:

Редуването между тях през седмицата ще ви осигури качествени протеини и незаменими аминокиселини, а също така ще ви помогне да постигнете достатъчно количество витамин В 12, желязо и цинк, които са от съществено значение за поддържане на добро здраве и добро здраве.

Не забравяйте, че трябва да ги редувате през седмицата.

Ако сте вегетарианец, трябва да проверите дали приносът на витамин В12 е правилната, чрез консумация на яйца, риба или обогатени храни. Настоящата препоръка е да допълвате с този витамин, особено ако сте веган, за да избегнете неговия дефицит и всички проблеми, свързани с него.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар:

Те ще ви осигурят качествени протеини, в допълнение към калций и аминокиселини с разклонена верига като левцин, изолевцин и валин, които са необходими за добро възстановяване след тренировка.

Подправки:

Те не само осигуряват добър вкус, но и трябва да присъстват в диетата, тъй като имат страхотни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Например в □, проведено с ирански спортисти, е установено, че канелата и джинджифилът помагат облекчават сковаността и възпаление след натоварване.

Общият прием на протеин на килограм тегло при спортист трябва да варира между 1 и 1,8 g/kg/dЗависи от честотата и вида на практикувания спорт. Излишъкът от тях няма допълнителна полза и може да дисбалансира диетата.

В кехлибар

В тази група са храните, които трябва да консумираме с повишено внимание или да приспособяваме количествата към други фактори като тренировка или състезание. Това е случаят с червено месо, че трябва да консумирате максимум веднъж седмично, рафинирани брашна (нерафиниран хляб, тестени изделия или ориз), чиято консумация трябва да бъде съобразена с вашите енергийни разходи и добавки като изотонични напитки, гелове, барове, кофеин, креатин или bccas, които ще бъдат ергогенни помощни средства в определени моменти. Имайте предвид, че преди да ги консумирате, трябва да проверите дали вашата диета е адекватна и да изчислите правилно дозата.

В червено

Ето всички онези храни, които трябва да се избягват през цялата година, тъй като обичайната им консумация благоприятства появата на различни заболявания като затлъстяване, диабет, рак или депресия като: алкохол, безалкохолни напитки, сладкиши, мазни колбаси и като цяло всички ултрапреработени продукти, богати на калории, захари, нискокачествени мазнини и сол, които в допълнение към унищожаването на вашата цел да загубите килограмите, натрупани през лятото, ще ви пречат да постигнете добри хранителни навици, които са в основата на доброто здраве.

Неподвижни ли са „стълбовете“ на светофара?

Ами не, затова трябва да използвате своя "Хранителна интелигентност" да изберете храната си добре. В следващата таблица можете да проверите чрез три примера как някои храни, които може да изглеждат много сходни, заемат различни области: