Научаваме се да се храним през месеците на бременността от ръката на нашия експерт
Ако храненето на здравословна и балансирана диета е важно през целия ни живот, в периода на бременността е още по-важно. За да се храните правилно е важно да сте добре информирани за храненето в този специфичен период, тъй като бременната жена е отговорна да се храни правилно за правилното развитие и растеж на бъдещото си дете. Въпреки че в днешно време случаите на жени, които не се хранят добре поради липса на храна, не са чести, истината е, че все още има много бременни жени, които не се хранят добре.
Фрази като „по време на бременност трябва да ядете за двама“ постоянно се чуваха в испанските домове не толкова отдавна. Днес е известно, че това не е вярно, но много жени са склонни да преяждат. В действителност са необходими само няколко калории повече всеки ден през втория и третия триместър и могат да бъдат постигнати чрез ядене на малко повече или намаляване на физическата активност.
килограми, които да спечелите по време на бременност
Препоръчителното тегло за наддаване по време на бременност е:
- Жените с нисък ИТМ (по-малко от 19,8) трябва да наддават между 11 и 13 кг
- Жените с нормален ИТМ (между 19,8 и 26) трябва да наддават между 8 и 11 кг
- Тези с висок ИТМ между 26-29 трябва да наддават между 7 и 10 кг
- Жени с много висок ИТМ (затлъстяване) увеличение между 6 и 8 кг
Обобщавайки, се казва, че жената в края на бременността трябва да е наддала между 8 и 10 килограма.
Браузърът ви не поддържа HTML5 аудио
Важното при напълняването не са килограмите, а как и с каква скорост се приемат. През деветте месеца има фази, в които теглото се набира по-бързо, както се случва между шестия и седмия месец.
Ако една жена е започнала бременността си с нормално тегло, през първия триместър увеличението не трябва да бъде повече от 500 gr.
През второто тримесечие между 4-4,5 кг
През третия триместър между 5-5,5 кг
Как да осигурите необходимите калории
Всички храни осигуряват калории, но не всички калории са с еднакво качество. Можете да се храните на 1800 ккал, като ядете пържени храни и сладкиши, но това би било пагубно както за детето, така и за майката, тъй като това са празни калории, те ни осигуряват калории, но не и необходимите хранителни вещества. Качеството на диетата е по-важно от броя на калориите.
В диетата на бременната жена приемът на калории трябва да бъде добре разпределен между макронутриентите и микроелементите.
Протеин. Това е най-важният макронутриент. Те са комбинации от повече от двадесет различни аминокиселини, необходими за образуването на антитела, ензими, фактори на съсирването и някои хормони като инсулин. Протеините от животински произход имат по-висока биологична стойност от съдържащите се в зеленчуците. Те са: яйца, риба, месо, мляко, черупчести ...
Въглехидрати. Те са въглехидрати, друг макронутриент. Тяхното храносмилане произвежда глюкоза и те са разделени на 2 групи:
- Прости въглехидрати, които бързо се абсорбират и превръщат в глюкоза. (мед, захар, безалкохолни напитки, шоколад ...)
- Сложни въглехидрати, които се метаболизират в глюкоза по-бавно. (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни ...)
Липиди. Трети макронутриент от диетата. Те са от съществено значение за живота, тъй като са източникът на незаменими мастни киселини. Те са и хранителните елементи, които ни осигуряват по-голямата част от енергията, необходима ни за живот (1 грам мазнина е 9 килокалории).
Липидите са необходими за транспортирането на мастноразтворими витамини като А, D, Е и К. Те също са част от клетките на много тъкани и клетъчните мембрани. Те участват в синтеза на хормони (яйчникови, надбъбречни ...) и служат като обвивка и изолатор.
ПРАВИЛНАТА ДИЕТА
Трябва да ядете храни, богати на протеини 2 пъти на ден, на обяд и вечеря (пиле, риба, яйца)
Трябва да приемате 2 зеленчукови ястия на ден като основно ястие или придружаващо месо, риба и яйца
Две порции плодове на ден, за предпочитане в средата на сутринта и закуски.
Два пъти седмично яжте тестени изделия, ориз или бобови растения с протеини
3-4 чаши мляко или млечни продукти.
Използвайте 2-4 супени лъжици зехтин на ден
Ограничете захарта или продуктите, които я съдържат
Пийте около 2 литра вода дневно
МЛЯКОТО
Това е една от най-пълноценните и балансирани храни, които съществуват и трябва да присъстват по време на бременност. Млякото и млечните продукти съдържат различни хранителни вещества:
- Протеини с висока биологична стойност
- Въглехидрати
- Витамини A, D, B6 и B12: от съществено значение за развитието на бебето.
Препоръчва се бременна жена да пие между 600 и 1000cc мляко или млечни продукти на ден. Има бременни жени, които обичат да пият както горещо, така и студено мляко, но не винаги пият по литър на ден, има и други жени, които просто не обичат млякото. За тях има и други опции:
- Смесването му с други храни като пюрета, кремове, десерти ...
- Замествайки млякото със сирене, от всякакъв вид, въпреки че те не осигуряват еднакво количество калории и мазнини. Чаша обезмаслено мляко осигурява около 84 калории, а 100 грама сирене осигуряват от 300 до 400.
- Киселото мляко и изварата са други варианти за тези с непоносимост или които не обичат млякото. Киселите млека имат същата хранителна стойност като млякото, но се усвояват по-добре. Освен това е добър регулатор на храносмилателната система. Натурални, био, с парченца плодове или аромати, със или без захар, с изкуствени подсладители, разрешени по време на бременност ... Последните са показани в случай на гестационен диабет.
- Млякото на прах е друг вариант. Две супени лъжици сухо мляко са еквивалентни на 200cc течно мляко и могат да се добавят към пюрета и кремове, обогатявайки ястията и осигурявайки само 73 калории.
МИНЕРАЛИТЕ
Желязото от съществено значение е, дори ако присъства в много малки количества. Той е компонент на хемоглобина, частта от червените кръвни клетки, която носи кислород. Липсата на желязо, ако не бъде коригирана, може да доведе до анемия, заплаха от преждевременно раждане, деца с ниско тегло.
По време на бременността нуждите от желязо се увеличават. Необходими са около 30 mg на ден, два пъти повече, отколкото преди бременността. Смята се, че през деветте месеца на бременността се използват около 1000 mg желязо. От тях 800 се използват за формиране на нуждите на плацентата, пъпната връв и плода.
Най-добрите източници на желязо са
- Червено говеждо месо
- Морски дарове, миди, стриди, сърми
- Пиле, пуйка, бяло телешко месо
- Лещата, нахутът, соята съдържат голямо количество желязо, но желязото от зеленчуци се усвоява много по-зле, само от 1 до 5 процента.
- Висцерите (черен дроб, бъбреци ...) имат голямо количество желязо, но НЕ се препоръчват по време на бременност, тъй като там се отлагат веществата, които се използват за угояване на животни и за избягване на спонгиформния енцефалит (луди крави).
Калций, минерал от най-необходимия по време на бременност. Той е необходим през цялата бременност и особено през третия триместър, тъй като е жизненоважен за развитието на костите и зъбите на бебето. Също така е от съществено значение за производството на мляко в периода на кърмене.
Най-добрите източници на калций са
- Млечни продукти, мляко, сирена, кисело мляко ...
- Други храни като броколи, сардини, скариди, миди, платика, малини, киви, ядки, бобови растения ...
- На пазара има минерални води с високо съдържание на калций. Четенето на етикети е от съществено значение.
- Витаминно-минерални добавки, препоръчани от гинеколога.
Калцият се усвоява по-добре:
- Ако идва от млечни продукти, лактозата го благоприятства
- Ако се приема заедно с протеин
- Ако имате правилна доставка на витамин D
Цинк, Основен минерал във всички процеси, които включват дублиране на клетките. Участва в активността на тромбоцитите, белите кръвни клетки, в метаболизма на протеини, въглехидрати, полиненаситени мастни киселини, както и в зарастването на рани.
Недостигът му при бременност увеличава риска от преждевременно раждане, малформации на нервната тръба и липса на развитие на психомоторната система. Недоносените деца са склонни да имат недостиг на цинк, тъй като плодът придобива този минерал през последния триместър.
Източници на цинк:
Йод, минерал, необходим по време на бременност, въпреки че не във всички случаи липсва такъв. Специално внимание трябва да се обърне на майките с проблеми с щитовидната жлеза, тъй като йодът участва в образуването на тези хормони; важно за доброто мозъчно развитие на детето. Недостигът му може да причини умствена изостаналост, гуша и хипертиреоидизъм при бебето.
Източници на цинк:
- Сол, обогатена с йод (умерено)
Други също важни като фосфор, флуор, магнезий, калий и натрий.
ВИТАМИНИТЕ
Имаме две групи: водоразтворими витамини В и С и мастноразтворими витамини А, D, Е, К. Бременността, кърменето и раждането са етапи, в които се увеличава необходимото количество на някои витамини.
Витамин B1 може да липсва в случай на постоянно повръщане, B6, B12, C, A, K.
Фолиевата киселина, фолатите и витамин В9 са от голямо значение при бременните жени. Фолатите са витамини от група В, получават се от тъмнолистни зеленчуци (манголд, спанак, броколи ...), яйца, ядки, мляко ...
Фолиева киселина Те са изкуствено произведени фолати, които са по-активни от съдържащите се в храната. Има от съществено значение по време на бременност за правилно развитие на плода те се намесват в клетъчното делене, необходимо за образуването на тъкани и органи. Практически всички бременни жени са склонни да приемат фолиева киселина по време на бременност, тъй като усвояването на фолатите по естествен път е доста ниско.
В случай на здравословни проблеми по време на бременност като гестационен диабет, в допълнение към вече установените грижи, майката ще трябва да спазва диета за контрол на инсулина, за да поддържа правилните нива на кръвната захар и много да внимава за наддаване на тегло. Това означава да се ограничи приема на въглехидрати с високо гликемично натоварване, тестени изделия, ориз, бобови растения, сладкиши, пържени храни ... и да се яде повече зеленчуци и плодове, разпределени през целия ден, винаги придружени от значителна част от протеини.
Също така трябва да се помни, че излишните мазнини произвеждат същия ефект на инсулиновата резистентност.
Диетата на бременна жена с гестационен диабет трябва да следва следните насоки:
- Трябва да ядете малко, но често. Трябва да ядете 6 пъти на ден
- Разпределението на храната не може да бъде еднакво през целия ден. Закуската не трябва да бъде твърде силна или да съдържа твърде много въглехидрати. Той трябва да допринася повече или по-малко 15% от дневните калории. От останалите 35% в храната, 30% в вечерята, а останалите в средата на сутринта и закуски и леки закуски.
- Важно е да вземете нещо преди лягане, когато има гестационен диабет, фазите на хипогликемия обикновено се преминават през нощта. Можете да вземете малко пълнозърнест хляб или бискот с шунка от Йорк или обезмаслено сирене или кисело мляко