Създадено от: Карлос Лезама
За нас, диетолозите, един от стълбовете на доброто хранително планиране е времето или времето на хранителните вещества, което се отнася до момента, в който консумираме всяка храна и добавка преди тренировка.
Доказано е, че оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка може да ви помогне не само да повишите ефективността си, но и да намалите увреждането на мускулите.
Затова днес искам да споделя с вас това, което най-уважаваните диетолози обикновено съветват относно хранителните добавки и добавките преди тренировка.
Всеки макронутриент играе определена роля преди вашата тренировка. Количествата, в които трябва да ги консумирате, ще зависят от вашите индивидуални характеристики и вашия вид упражнения.
Какво ще намерите в този пост?
Въглехидрати
Както при колата преди пътуване, най-важното за мускулите ви преди тренировка е да имате достатъчно гориво, за да можете да се представяте оптимално. В нашите мускули основното гориво се нарича гликоген и ние го получаваме от въглехидратите, които приемаме.
Колкото по-голяма е интензивността на тренировките ви, толкова по-голямо е количеството въглехидрати, използвани за енергия. За съжаление тези запаси от гликоген са ограничени и трябва непрекъснато да ги попълвате, като консумирате достатъчно количество въглехидрати през часовете преди и след тренировка.
Протеин
Консумирането на около 20 грама протеин заедно с вашите въглехидрати преди тренировка ще ви помогне да увеличите синтеза или образуването на протеини, насърчавайки растежа и възстановяването на вашите мускули. Това количество протеин може да се постигне с помощта на храни или добавки като суроватъчен протеин.
Мазнини
Докато въглехидратите осигуряват енергия за кратки, интензивни тренировки, мазнините са важен източник на гориво за по-дълги сесии с ниска до умерена интензивност. Не се препоръчва обаче да ги консумирате в минути преди тренировка, но няколко часа преди това, тъй като те могат да причинят по-бавно храносмилане.
Времето е ключово
За да увеличите максимално резултатите от доброто хранене преди тренировка, трябва да обърнете внимание кога консумирате всяко хранително вещество.
Опитайте се да ядете пълноценно хранене с въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди тренировка. Например, някои палачинки на основата на овес, плодове и яйца; или чиния с ориз, пиле и авокадо. Имайте предвид, че колкото по-близо до вашето обучение, толкова по-просто и по-малко трябва да бъде това хранене.
Ако ядете 30 до 60 минути преди тренировка, изберете прости, лесно смилаеми храни, като плодове и малък източник на протеин. Това ще избегне всяко разстройство на храносмилането по време на тренировка.
За най-добри резултати експериментирайте с различни опции и часове за вашата храна преди тренировка.
Какви добавки са полезни преди тренировка?
В допълнение към храната, има някои продукти, които могат да ви помогнат да подобрите силата, да намалите умората или да намалите увреждането на мускулите, когато се използват преди тренировка. Ето някои от тях:
Креатин монохидрат
Креатинът е добавка, която ви помага да натрупате сила, да увеличите мускулната си маса и да забавите умората. Въпреки че идеалното време за консумация е веднага след тренировката, ефективно е и ако го използвате преди в доза между 2 и 5 грама.
Кофеин
Кофеинът помага да подобрите ефективността си, да намалите умората и да стимулирате загубата на телесни мазнини. Предлага се главно под формата на хапчета или добавки преди тренировка, въпреки че може да се намери и в кафе и енергийни напитки в много ниски дози. Препоръчително е да консумирате между 3 и 6 mg кофеин за всеки килограм тегло (180-360 mg за човек с тегло 60 kg), между 15 и 60 минути преди тренировката.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са съкращенията, които групират три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин. Проучванията показват, че консумацията на минимална доза от 5 g BCAA няколко минути преди вашата тренировка ще помогне за намаляване на мускулните увреждания и увеличаване на образуването на протеини.
Бета-аланин
Бета аланинът е аминокиселина, която увеличава вашите карнозинови резерви, един вид буфер, който помага да се намали киселинността, генерирана в мускулите ви по време на кратки и интензивни тренировки. Препоръчителната доза е от 2 до 5 грама на ден, от които най-малко 0,5 грама трябва да се консумират преди тренировка.
Смеси преди тренировка
Добавките преди тренировка обикновено са комбинации от две или повече от съставките, които споменах по-горе, които могат да имат още по-голям ефект върху ефективността ви. Подходящата доза ще зависи от всеки продукт, но обикновено се препоръчва да ги консумирате между 15 и 30 минути преди вашата тренировка.
В края на деня адекватното хранене и добавки преди тренировка са от решаващо значение, за да ви помогнат да постигнете максимално физическо представяне.
Не пропускайте следващите ни публикации по тази и много други теми, които ще ви помогнат да извлечете максимума от обучението си.
Ако този видеоклип ви е харесал, дайте му харесване, споделете го с приятелите си и се абонирайте за нашия канал, така че да получавате известия за цялото съдържание, което споделяме, за да ви придружава във вашия начин на живот на Evolution.