Ето защо не отслабвате

Представите за спортното хранене са много ограничени и много хора намаляват диетата си, за да отслабнат или да наддават на тегло или мускули, но това няма да ви накара да спечелите състезание

Какво трябва да ядете, ако искате да се мерите в първия си маратон или да надхвърлите личните си най-добри резултати в следващото състезание? За бегач справянето с предизвикателството не е въпрос само на тренировки и психически контрол, но адекватното хранене е инструментът за постигане на оптимална физическа форма, който ще ви помогне да се справите успешно с всяко предизвикателство. В „Диета за бегачи“, диетологът Лусия Булто Сание дава ви ключовете за ефективно хранене преди, по време и след всеки тест.

които

Събираме извлечение от книгата, в което авторът обяснява най-големите хранителни грешки, които допускат спортистите:

В определен ден човек, който не е професионален спортист, но е любител на предизвикателствата, предлага да направи тест на дълги разстояния, дори тест на разговорите “екстремни". Бягане, плуване, колоездене или комбиниран тест, реалността е, че има все повече предложения и повече хора, които искат да се справят с тях.

„Екстремният“ аматьорски спортист

Само за пет години броят на тестове на дълги разстояния, насочени не само към професионални спортисти и бегачи, но и към гражданите "пеша", никога по-добре казано, които се предизвикват да практикуват спортни събития на дълги разстояния.

Тази публика, както от женски, така и от мъжки пол, през повечето време преминава от работа и семеен стрес към екстремни спортове. Това е тенденцията (модата) на екстремната активност: спортистът аматьор с изискванията на професионалния спортист.

Всички тези тестове имат обща продължителност във времето и изискването на a добра физическа форма. Когато въпросният индивид си поставя това предизвикателство, основната му цел е да завърши теста и по възможност с „достойнство“, тоест с определена степен на физическа и морална цялост. Знаете, че физическото търсене е важно и това е част от стимула.

Що се отнася до храната, има толкова фактори, колкото и типовете „бегач“: не всеки яде у дома или част от еднакво тегло и височина

Следващата стъпка след това важно решение е да се направи „изпит на съвестта”От вашата отправна точка и текущото ви физическо състояние и преценете как и за колко време можете да го подобрите и оптимизирате, за да се изправите пред предизвикателството.

Той знае, че го очакват няколко месеца обучение, прецизиране, жертвоприношения, намиране на време за тренировки, съчетаване на работата и семейството с всичко това. Не е лесно, но е част от предизвикателството.

Що се отнася до предмета на обучението, бързо ще намерите колеги, приятели и експерти, които са преминали през него и няма да е трудно да планирате обучение, което да ви подготви за събитието. Той ще намери време и ще съчетае различните си задължения със звука на предизвикателството.

Ключът към успеха

Що се отнася до храната, нещата са по-сложни. Не всеки започва от еднакво тегло, ръст, културизъм или съпротива. Приятелят или експертът, който ще ви помогне с Аз тренирам тя е физически различна от него. Той е наясно, че същите хранителни параметри не се отнасят за него. Съществуват множество индивидуални подробности и обстоятелства, които правят това, което работи за един, да не отговаря на друго.

Не всеки се храни у дома; някои го правят в ресторанта; някои, от конус. Те правят храната си, купуват я в готов вид, тренират рано или късно.

Представите за спортното хранене са много ограничени и те знаят само, че трябва да отслабнат или да наддават на тегло или мускули. Добавки, барове, гелове, изотоници. Те знаят само, че знаят много малко, но в същото време са много наясно, че голяма част от успеха на предизвикателството им зависи от диетата им преди, по време и след теста. Като диетолози с богат опит в света на спорта, ние вярваме, че успехът на a спортно предизвикателство зависи както от тренировките, така и от диетата.

Това са най-честите хранителни грешки сред спортистите:

Калориен дефицит

Яденето на светлина не винаги е най-добрият вариант. Последици: умора, лошо представяне, замаяност, загуба на мускулна маса, общо недохранване и липса на способност и отношение към конкуренция.

Насоки: балансирана диета между разходите и приема.

Представите за спортното хранене са много ограничени и те знаят само, че трябва да отслабнат или да наддават на тегло или мускули

Богат на въглехидрати хранителен дефицит

Нишестетата са основата. Последици: умора, лошо представяне, замаяност и загуба на мускулна маса. Ежедневни нужди: 50-60% от дневния енергиен прием. Храни, богати на въглехидрати и нишесте: хляб, тестени изделия, картофи, ориз, зърнени храни като цяло и плодове.

Протеин излишък

Не попадайте в тази грешка. Последици: атерогенна диета (която благоприятства сърдечно-съдовите проблеми), дехидратация, повишени нужди от витамини В6 и В12, декалцификация и възможни качване на тегло.

Недостиг на желязо

Страхотна причина умора. Последици: анемия, лошо представяне, ранно начало на умора и аменорея (жени). Ежедневни нужди: 10-12 mg на ден (може да се увеличи в периоди на интензивни тренировки или състезания до максимум 30 mg на ден). Богати храни: червено месо, черен дроб, гъши дроб, морски дарове, яйце, ядки и зърнени закуски.

Недостиг на калций

Внимавайте с костите си, калцият предотвратява наранявания. Последствия: ниска костна плътност, мускулни крампи, остеопороза, по-голяма възможност за сълзи и по-малко възстановяване след наранявания. Ежедневни нужди: 900-1000 mg на ден (1500 mg в случай на аменорея при жени). Богати храни: всички млечни продукти (също такива с ниско съдържание на мазнини), с изключение на масло и сметана; дребни риби, от вида сардини; ядки и бобови растения.

Дефицит на фолиева киселина

Умората идва преди графика. Последици: анемия, умора и сърцебиене. Ежедневни нужди: 300 mg на ден (400-500 при интензивни упражнения). Богати храни: червено месо и риба, бобови растения, яйца, зелени листни зеленчуци, мая и банан.