Вегетарианско хранене - Хранителен преглед на вегетарианските диети и тяхното въздействие върху здравето (2-ра част)

Статия, публикувана в номер 2 на нашето списание Vegetus (ноември 2003 г.)

вегетарианските

В предишната статия, която се появи в първия брой на нашето списание "Vegetus", бяха разгледани накратко най-важните хранителни аспекти по отношение на следните точки: Вегетарианство и здраве, Вегетарианство и испански здравен персонал, Вегетарианска диета при възрастни, Протеини, Витамин B12, Желязо, йод и калций.

Тази статия може да се види от нашия уебсайт. В следващата статия витамин D и цинкът също ще бъдат прегледани накратко, винаги от гледна точка на вегетарианската диета.

Въведение

Витамин D има много функции в тялото, някои примери са модулацията на имунния отговор, участието му във функцията на мускулните клетки и кожните клетки. Но основното действие на витамин D се фокусира върху регулирането на образуването на кости и метаболизма 1. Ръководство за остеопороза обаче, издадено от Университета в Мичиган и публикувано през 2002 г., гласи, че изненадващо само няколко проучвания са изследвали ефекта на витамин D върху костната маса и риска от фрактури. Освен това се твърди, че резултатите от тези няколко проучвания са непоследователни 2 .

Във всеки случай, ако калцият е наличен от храната в червата и нивата на витамин D са достатъчни, тялото е по-малко вероятно да извлече калций от костите 3. Както вече споменахме, в статията, която се появи в предишния брой на това списание, беше обяснено как да се получи достатъчно калций от храната от вегетарианци и вегани, така че по-долу ще се опитаме да изясним как да поддържаме нивата на адекватни витамин D.

Източници на витамин D

Има три възможни източника на витамин D, диета, добавки и слънчева радиация.

Диета

Има два възможни хранителни източника на витамин D: витамин D3 от животински произход или холекалциферол и витамин D2, или ергокалциферол, които могат да бъдат изкуствено синтезирани от растителни източници и се използват за обогатяване на храни (като обогатени соеви шейкове, например ). Както D3, така и D2 стават активни форми на витамин D 2 .

Млечните продукти осигуряват витамин D3 и се считат за основен източник на калций в западната диета 4,5,6, две от хранителните вещества, необходими за правилното формиране на костите 7. И в последното издание на книгата на L. Stryer, озаглавена „Биохимия“, както в наскоро публикуван преглед по темата, се посочва, че най-подходящите хранителни източници на този витамин са обогатените храни 8,9. Това е случаят с по-голямата част от млякото, консумирано в САЩ 2,10, отхвърлено от веганите, факт, който ги поставя в по-нисък прием (освен ако не приемат обогатени храни или добавки). В Испания млякото не е рутинно обогатено с витамин D, но мета-анализ, публикуван в American Journal of Medicine, предполага необходимостта от това, тъй като хиповитаминозата D се наблюдава по-често в страни, където добавките са по-рядко срещани единадесет .

Слънчева светлина

Смята се, че когато излагането на слънчева светлина е достатъчно, хранителният фактор по отношение на този витамин не е важен 12,13,14. Най-големият естествен източник на витамин D е производството му в организма чрез действието на слънчева ултравиолетова радиация тип B; Излагането на ръцете, ръцете и лицето за 10-30 минути два до три пъти седмично (или 5 до 15 минути всеки ден) се счита за достатъчно, за да отговори на изискванията. Тези цифри са по-високи за тъмнокожи индивиди или за тези, които живеят в северните ширини или в много облачни райони 2,15 .

По този начин някои автори потвърждават, че диетата не е добър източник за задоволяване на общите нужди, тъй като много малко храни съдържат този витамин в значителни количества 16. Световната здравна организация счита, че за предотвратяване на фрактури е препоръчително да приемате 5 до 10 mcg (или това, което е същото, 200 до 400 международни единици -IU-) витамин D на ден, ако излагането на слънчева светлина е недостатъчно 17 .

Нива на витамин D при вегетарианци и не-вегетарианци:

Не вегетарианец

Въпреки факта, че нивата на витамин D се считат за нормални при възрастни, които прекарват достатъчно време в чужбина, 18 реалността е, че дефицитът на витамин D, дори в страни от южната ширина като Испания, е висок при възрастни възрастни и заслужава да бъде взет предвид към приноса му за развитието на остеопороза 2,19,20. Трябва да се има предвид, че на възраст над 70 години, дори при най-добрите условия на слънчева радиация, 70% по-малко витамин D се синтезира през кожата 1. Някои изследователи изчисляват, че приблизително 40% от младите европейци имат известна степен на недостиг на витамин D и посочват, че изненадващо това е малко по-често в слънчевите средиземноморски страни, отколкото в някои скандинавски страни като Норвегия 19. Медицинският институт на Съединените щати заявява, че са необходими повече изследвания за връзката между диетата и костите (особено за ролята, която играят калцият и витамин D) и за значението на географските разлики в състоянието на витамин D 21 .

Вегетарианци

препоръки

Американската диетична асоциация препоръчва на вегетарианците, които рядко излагат кожата си на слънце (като вегетарианци, чийто график на работа им пречи да бъдат често на слънце), да приемат добавки с витамин D 15. От своя страна, Venti и Johnston, двама експерти по вегетарианство, препоръчват ежедневно допълване на диетата на веганите, които не поглъщат никакъв източник на витамин D, с 200 международни единици (или това, което е същото, 5 микрограма) ергокалциферол (витамин D2, от растителен произход) или често използвайте обогатени храни 27. В Испания е трудно да се намерят добавки с витамин D2 или „ергокалциферол“ (от растителен произход), въпреки че те могат да бъдат закупени онлайн.

Цинкът е минерал, който участва в много основни процеси в организма. Той е част от почти 100 ензимни системи, той е от съществено значение за клетъчното делене и за функцията на имунната система, той е от решаващо значение в процеса на възпроизводство и дълъг etcetera 28 .

Препоръките за прием на цинк са 12 милиграма за жените и 15 милиграма за мъжете. Тези цифри обикновено не се постигат при вегетарианците, но има противоречия относно нуждите от цинк във вегетарианските диети. Високият прием на протеини, рядко срещан при вегетарианците, увеличава нуждите от цинк. От друга страна, изглежда, че когато приемът на цинк е нисък, тялото го компенсира, като намалява, например, фекалните загуби 29 .

Във всеки случай Американската диетична асоциация (която, нека си припомним, признава, че балансираната вегетарианска диета е здравословна на всеки етап от жизнения цикъл), предупреждава, че има някои проучвания, които показват, че вегетарианците са изследвали поглъщането на цинк под препоръките петнадесет .

Добри източници на цинк са ядките, бобовите растения (включително соята и нейните производни) и пълнозърнестите храни и техните производни (включително, в допълнение към хляба, зърнени закуски, особено ако са обогатени с цинк - това е много често -). Един лесен начин да покрием нуждите си от цинк, тъй като вегетарианците е да приведем диетата си възможно най-близо до пирамидата на вегетарианската диета, редактирана от Американската диетична асоциация (вижте статията по въпроса, включена в същото това списание). По същия начин има някои трикове за увеличаване на количеството цинк, което тялото ни абсорбира 15:

  • Оставете бобовите растения, зърнените култури и семената да киснат, преди да пристъпите към прилагане на друга кулинарна техника, ако е приложимо.
  • Оставете бобовите растения, зърнените култури и семената да покълнат и ги яжте като кълнове.
  • Цинкът в хляба е по-достъпен за тялото, ако този хляб е преминал процес на ферментация, особено ако този процес е бил бавен.

Следващият брой ще изложи най-важните аспекти на омега-3 мастните киселини, както и диетата по време на бременност, от гледна точка на вегетарианското хранене.

- Екип за хранене на UVE