Храна за спортисти с висока производителност

Диетата, която спортистът яде, е много важна, тъй като засяга спортно представяне, за възстановяване на спортиста и помага да се сведе до минимум рискът от нараняване. Тази диета трябва да бъде разнообразни, балансирани и богати на хранителни вещества, с достатъчно плодове и зеленчуци и се състои от поне 5 или 6 хранения на ден.

спортисти

Диетата на спортист с висока производителност трябва да бъдат персонализирани според вида спорт, който практикувате, натоварването от всяка тренировка и според теглото ви. Въглехидратите са ключови за енергийния принос, от който се нуждае професионален или елитен спортист, затова е важно да знаете кои са добри хидратни източници и ги приемайте ежедневно. Богатите на протеини храни също са важни за изграждането и възстановяването на мускулите.

Освен това трябва да се следва адекватна хидратация и загубата на пот трябва да се замести с добавка на основата на минерални соли.

Диета за спортисти

Пример за комбинация от въглехидрати и протеини богато на хранителни вещества: обезмаслено мляко с шоколад, 1 или 2 специални блокчета за спортисти, купа зърнени храни с обезмаслено мляко, плодово кисело мляко със зърнено блокче, кок със сирене и банан, смути, сандвич с месо и салата, юфка и месо или разбъркайте запържете ориз.

Закуска за спортисти

Един спортист трябва да яде балансирана закуска за правилно снабдяване с хранителни вещества. Закуската трябва да се прави 2 или 3 часа преди тренировка. Една добра комбинация се основава на млечни продукти със зърнени храни и плодове. Млечните продукти осигуряват протеини и съдържат калций, зърнените храни осигуряват трайна енергия и плодове, витамини и минерали.

Храна ли са подходящи за закуска: кисели млека, мляко, сирене, зърнени храни, пълнозърнест хляб с масло и домат или масло и конфитюр, пушена сьомга, пресни плодове и др.

Спортна храна

Храната на спортист трябва да бъде приготвена, за предпочитане, на пара, задушена, печена, готвена или на скара. И трябва да включва салати, зеленчуци, супи, бобови растения, постно месо, пиле, пуйка, риба, яйца и т.н. Като десерт, най-добрият вариант е плодово кисело мляко.

Вечеря за спортисти

Вечерята може да се състои от растителни кремове, гаспачос, супи, салати, зеленчуци, ориз, постно месо, риба, яйца, картофи и др. с кисело мляко или плодове за финал.

Разнообразие от храни за спортисти

Диетата на спортист трябва да бъде балансиран и разнообразен. Храните, които не могат да липсват в него, са:

  • Риба; атлантическа треска, бял монах, морски риби
  • Месо; за предпочитане бели, пилешко, пуешко, заешко
  • Дълбоко оцветени зеленчуци
  • Плодове; като банан, авокадо и пъпеш
  • Обезмаслени млечни продукти, мляко, кисело мляко
  • Картофи
  • Яйце
  • Зърнени храни, за предпочитане цели
  • Зехтин

Основните елементи за спортистите

  • Въглехидрати: 50-60% от общите приети калории, по-голямата част от приема на въглехидрати трябва да е сложна като зърнени храни, зеленчуци и картофи, най-ниският процент ще съответства на прости хидрати като захар и сладкиши
  • Протеини: 10-15%
  • Мазнини: 30-35%
  • Вода
  • Минерали, които могат да бъдат намерени в млечните продукти
  • Витамини

Схематично меню за спортисти

Един спортист с висока производителност трябва да го направи 5 или 6 хранения което може да се състои от:

  • Закуска: зърнени храни с мляко, филийки хляб със сладко и портокалов сок.
  • След първата тренировка: пълнозърнест кифла с дюля, кисело мляко, плодове и енергийна напитка.
  • Храна : хляб или картофи с бобови растения, банан и кисело мляко.
  • След втората тренировка: пълнозърнест хляб с мед, банан или стафиди и енергийна напитка.
  • Вечеря: паста с доматен сос и варени броколи, ябълка, нискокалоричен оризов пудинг и сок.
  • Допълнителна закуска: две натурални кисели млека и пълнозърнести храни.

Хранене за спортисти

Трябва да се броят тежките тренировъчни дни адекватни запаси от въглехидрати в мускулите ви, за да действа като източник на енергия и да ви помогне да постигнете целите си. При много високо тренировъчно натоварване (4 или 5 часа на ден) трябва да се консумират от 8 до 12 g/kg/ден въглехидрати (грам на kg тегло на спортиста), ако натоварването е умерено с упражнения от 1 h на ден 5- 7 g/kg/ден и ако е висока, от 1 до 3 часа на ден, 6-10 g/kg/ден.

В закуските преди или след тренировка можете да направите a допълнителен принос въглехидрати.

Когато е необходимо бързо възстановяване на мускулните запаси от въглехидрати, човек трябва консумирайте веднага храни и напитки, богати на въглехидрати след тренировка за бързо презареждане. Приблизително 1 g на kg телесна маса на час.

Храна за деня на състезанието

Ако състезанието е за сутринта, закуската трябва да е лека, без да се прекалява с протеини или храни с високо съдържание на мазнини (като яйца и бекон) и трябва да се прави 2 или 3 часа преди закуска. Пример: тост с мед.

Ако състезанието е следобед, можете да закусите обилно, богато на въглехидрати, но да си направите лека храна. Например: салата от леща с киноа.

30 минути преди теста, трябва яжте лека закуска на основата на лесно смилаеми въглехидрати и малко фибри. Например: банан, ябълка или портокал, ядки, стафиди, пълнозърнести бисквити или зърнени храни.

Други примери за различни комбинации от храни за хранене предварително състезание: зърнени храни с мляко и банан, хляб с дебел слой мед, варен ориз и хляб, крепчета със сироп, спортно барче и течна хранителна добавка или плодово смути.