Основата на диетата на спортиста трябва да бъде балансирана, енергична и винаги според нуждите на всеки човек, в зависимост от вида, времето, продължителността и условията на упражнения или физическа активност.

понятия

Правилният хранителен режим позволява на спортиста да забави умората и да оптимизира физическото представяне.
Трябва да се осигури и гарантира добро снабдяване с въглехидрати, протеини и мазнини, заедно с витамини и минерали. От друга страна е важно да се спомене, че хидратацията е от ключово значение, тъй като ако тялото е добре хидратирано и подхранено, производителността, издръжливостта и скоростта няма да бъдат засегнати.


Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение в диетата на спортиста, тъй като те трябва да представляват по-голямата част от процента хранителни вещества.
Нашето тяло ги натрупва под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб. Тези резерви се изчерпват в рамките на час и половина до два часа след започване на интензивни упражнения. Следователно е необходимо да се заменят загубите.
В определени случаи спортистите прибягват до диети с претоварване с въглехидрати, за да увеличат тези резерви. В началото се провежда диета с ниско съдържание на въглехидрати, заедно със силна тренировка, за да се изчерпят запасите от гликоген до минимум. След това през следващите три дни тази ситуация се обръща, като се прилага диета с високо съдържание на въглехидрати заедно с леки тренировки, за да се увеличат енергийните резерви.

Те са източник на въглехидрати: зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия, бисквитки, бобови растения, плодове, картофи, сладкиши и захари и сладки напитки и сокове.


Протеин
Нуждите на белтъците на спортиста са подобни на нуждите на заседналите хора. Но трябва да изясним, че спортистите, които имат по-голяма мускулна маса, ще се нуждаят от по-голямо количество протеин по отношение на общата популация. Ако се прави правилна и балансирана диета, като винаги се включват протеинови храни, няма да е необходимо да добавяте добавки към диетата, които могат да причинят други усложнения на организма.

Те са източник на протеини: месо (всички), яйца, риба, птици и млечни продукти.


Мазнини
Трябва да се вземат предвид и мазнините в спортната диета, тъй като с изчерпване на запасите от гликоген тялото започва да използва мазнините като енергийно гориво. Това се случва главно в състезания или дългосрочни събития.
Диетата не трябва да се зарежда с мазнини, тъй като нуждите са равни на общата популация. Както за спортисти, така и за тези, които не са, ненаситените мазнини (масла, ядки или риба) трябва да преобладават над наситените (сладкиши или сладкиши, масло, сметана, пълномаслени млечни продукти, колбаси, мазни меса и др.) С други думи, качеството трябва да надделее над количеството.


Витамини и минерали
Витамините и минералите са друг важен момент, който трябва да бъде изяснен. Както споменахме в предишни бележки, ако диетата е балансирана, адекватна и достатъчна, няма да е необходимо да се добавят витамини или минерали, освен в конкретни случаи, когато лекарят я посочи.


Течности
Течностите са ключови за оптималното метаболизиране на други хранителни вещества.
Нуждата от вода ще зависи от продължителността и интензивността на упражнението, както и от температурата и условията на влажност.
Най-подходящите напитки ще бъдат изотонични или слабо минерализирани, винаги при температура между 9 и 15 ° C. Препоръчително е да ги пиете половин час преди, по време и в края на упражнението.

Един спортист трябва да е много ясен, че диетата им ще зависи и от времето на упражненията, тоест, да знае как да различава какво е тренировъчна диета, състезателна диета и диета за възстановяване.


Тренировъчната диета
Трябва да се спазва всеки ден по отношение на графиците, броя на приема и състава на всеки от тях.
След това ще бъде удобно да разпределите храната в четири или пет приема: закуска, обяд (обяд) и вечеря, като добавите лека закуска един час преди тренировка.
Най-важното хранене трябва да се прави 3 часа преди тренировка.

Ежедневната диета трябва грубо да включва следното:

  • 1 литър обезмаслени млечни продукти
  • 250 гр. хляб
  • 150 гр. месо или риба или 2 яйца
  • 350 гр. свеж плод
  • пресни зеленчуци (безплатно)
  • 200 гр. от тестени изделия или ориз (варено тегло) или 200 гр. картофи
  • 30 гр. мед или захар
  • 50 гр. от сушени плодове
  • зехтин


Състезателната диета (3 дни преди и деня на състезанието)
Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че поради стреса, който генерира състезанието, спортистът увеличава чревната си подвижност, което често може да доведе до диария. Следователно диетата трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и фибри през онези дни преди състезанието.
В деня на състезанието храненето трябва да се направи 3 часа преди събитието, за да се осигури правилно изпразване на стомаха, оптимални запаси от гликоген и нормална кръвна глюкоза.

Препоръки, които трябва да следвате преди състезанието:

  • Включете порция паста или ориз
  • Избягвайте суровите бобови растения или салати
  • Намалете доставката на гликоген, за да улесните храносмилането и изпразването на стомаха. Изберете риба пред червеното месо, придружавайки го с варени или печени картофи
  • Придружавайте с бял хляб и не използвайте пълнозърнест
  • За десерт си вземете обезмаслено кисело мляко
  • Пийте вода, за да осигурите оптимална хидратация.

Един час преди състезанието трябва да се пият изотонични напитки с хляб или бисквитки.
По време на състезанието гореспоменатите напитки ще се пият и когато състезанието е продължително, трябва да се включи някакъв вид храна.

Диета за възстановяване
Предназначен е за възстановяване на запасите от гликоген, така че храната и течностите трябва да се приемат през първите 15 минути след теста. По това време тялото по-бързо усвоява хранителните вещества и ги използва ефективно.
Оптималният принос е както следва:

  • 1 гр. въглехидрати на килограм тегло, което се равнява на ½ литър изотонична напитка + 2 бара + 1 банан.
  • След 2 часа е препоръчително да изядете 50 грама въглехидрати (125 мл изотонична напитка, 30 грама хляб и плодове).

Препоръчваме ви да прочетете бележката за спортно възстановяване.


Добавки
Винаги когато лекарят специалист го посочи, той може да бъде допълнен с аминокиселини и антиоксиданти (те ускоряват възстановяването на мускулите) в случаи като маратони, триатлони и т.н.