От Каролина Вилалба за carrerapopulares.com

растения

Бобовите култури са великият забравен в диетата на спортиста. Общите препоръки установяват, че трябва да консумирате между 2 и 4 порции седмично. A дажба тя трябва да варира между 60 и 80 грама сурово.

Има ли леща, нахут, боб, соя, боб, грах, лупин и фъстъци. Но последните са включени в групата на ядките, тъй като техният хранителен състав е по-сходен с тези, поради високото съдържание на мазнини.

Те са интересен начин за консумация протеини и въглехидрати бавно усвояване.
The протеини от растителен произход те трябва да са 50% от протеините в ежедневната ни диета; и имат предимството в сравнение с протеините от животински произход, че не осигуряват наситени мазнини или холестерол.

Месото съдържа между 14,7 и 24,1% протеини, а бобовите растения между 6 и 24%, но заслужава да се подчертаят соята и лупина, които допринасят между 36 и 39%.
Относно въглехидрати (те осигуряват енергия и ни помагат да заменим гликогеновите отлагания) месото има по-малко от 3%, макаронени изделия и ориз 75%, а бобовите култури между 55 и 60%.

Ако сте диабетик, важно е да знаете, че са от нисък гликемичен индекс; тоест те преминават в кръвта бавно.

Протеини и фибри

Така че протеините, осигурени от бобовите растения, са с по-добро качество, трябва да се смесва със зърнени култури така че те да се допълват и да осигуряват повече аминокиселини; като ориз, картофи или хляб.
Те също се открояват със своите високо съдържание на фибри, което води до бавно усвояване на въглехидратите.

Фибрите също помагат за намаляване на нивата на холестерола, предотвратяват запек и рак на дебелото черво.

Между микроелементи които осигуряват калций, желязо, мед, калий, цинк, магнезий и витамини от група В и Е.

По отношение на съдържанието на желязо, като зеленчук, той се абсорбира по-малко от този, осигурен от месото; но ако включим киселинен компонент, неговата абсорбция се увеличава. Можете да добавяте оцет или лимон в салати; добавете червен пипер, богат на витамин С или имайте плодове, богати на витамин С като портокал, киви, ягоди или манго за десерт.

Бобовите растения могат да се използват в много ястия като салати, яхнии, яхнии или супи.
Те трябва да се включват ежеседмично в нашата диета, дори ако контролираме теглото или намаляваме. Голямо предимство е, че ви дават усещане за ситост.

Проблемът с бобовите растения, поради което много хора не ги включват в диетата си, е, че към тях се добавят мазнини като бекон, бекон и чоризо; храни, които трябва да се консумират от време на време.
Друг проблем, който може да бъде генериран, е метеоризъм. Ето няколко съвета за избягването им:

- "Изплаши лещата": когато водата с лещата заври, добавете студена вода и отново кипнете.

-Друг начин за приемане на бобови растения е чист; преминала през пюре, кожата се елиминира, която произвежда най-много газове.


-Някои подправки може да подпомогне храносмилането, като мащерка, розмарин, дафинов лист или копър.

-След хранене, храносмилателна инфузия може да подпомогне храносмилането като лайка, звезден анис или получер.

Някои ястия с бобови растения:

-Салата (леща, нахут или бял боб), с лук, домат, черен пипер, краставица, консервирана риба тон, оцет и масло.

-В яхнии можете да включите граха.

-Хумус (нахут пате): нахут, чесън, тахан (сусамов крем) и, за украса, олио и червен пипер.

-Навици нежна с шунка.

-Соя зелено варено като леща: звънец, лук, морков, картофи и постно свинско месо.

Не забравяйте, че можете да ги използвате като лодка, който поддържа почти същите свойства като приготвените у дома. Това улеснява по-редовното им включване в диетата, тъй като не е нужно да мислите да ги оставите да се накиснат и след това да ги готвите дълго време.


Каролина Вилалба е диетолог-диетолог
www.mejoratudieta.es

--> Каролина Вилалба диетолог и диетолог