Протеинът е един от най-атрактивните макронутриенти. Освен че е от съществено значение за нашия метаболизъм, разбира се, са свързани и с много полезни диетични модели.

протеини

Ако това, което искаме и имаме нужда е да допълним и вземете пълноценна диета на ниво протеин, и искаме да го направим въз основа на бобови растения, можем да го направим. Но трябва да ги комбинираме правилно и да разберем малко по-добре как варира биологичната стойност на тези храни.

Каква е биологичната стойност на протеините?

Говоренето за качество на протеините, биологична стойност или бионаличност е често срещано, макар и не винаги добре разбрано. Протеините са основата на всички живи същества, тъй като те са най-гъвкавите съществуващи биомолекули. Те съставляват инструменти сами по себе си, тъй като имат състав според тяхната функция, т.е., ролята, която те ще играят в нашето тяло: те могат да бъдат ензими, отговорни за разграждането, катализирането на реакциите, транспортирането на хранителни вещества или каквото и да е на ум.

Съществена подробност на тези вещества е, че те се образуват от определена комбинация от аминокиселини, сякаш са малки „тухлички“. Няколко от тях са от съществено значение и могат да бъдат получени само с храна. Това са протагонистите на биологичната стойност на протеините, чиито референтни точки сочат наличността им в храната и способността, която имаме да ги усвоим. По-конкретно трите концепции, които споменахме, са тези, които го определят.

Докато биологичната стойност се отнася до степента на усвояване и синтез на протеини в нашето тяло, качеството на протеина ни говори за дела на наличните аминокиселини. От друга страна, бионаличността е термин, свързан с количеството полезни аминокиселини, които се абсорбират и следователно могат да бъдат използвани. Накратко, биологична стойност, качество и бионаличност на протеините са три взаимосвързани термина и се отнасят до това колко полезни ще са протеините, присъстващи в храната за нас.

С тези понятия е свързана аминограмата. Това е аналитична схема на основните аминокиселини, присъстващи в храната. Може да се представи като вентилатор и асоцииран номер. Това число показва, на аналитично ниво, качеството на протеина, като 100 е числото, което би посочило "общото" качество (въпреки че може да е по-високо), намалявайки, както прави този резултат. Трябва обаче да разберем и тази подробност.

Бобови растения: в търсене на пълна аминограма

Въпреки че протеините се оценяват аналитично, тяхната бионаличност зависи от много фактори. Сред тях е нашето тяло, но и матрицата, която ги придружава в храната, взаимодействието с други вещества, наличието на фибри. Това предполага едно съществено нещо: дори ако аминограмата показва, че качеството на е 100 или повече, Това не винаги означава, че по-специално храната ни осигурява всичко, от което се нуждаем сама.

Противно на това, което се случва с животинските продукти, чието качество на протеини и бионаличността са почти общи, важно е да се разбере, че трябва да комбинираме бобови растения, за да отговорим на всички наши нужди. Това не е проблем от всякакъв вид. Просто трябва да прибягваме до разнообразието, дори ако свързаният с бобовите растения протеин е с висока биологична стойност.

Това е единственият начин да гарантираме, на 100%, че нямаме никакъв дефицит, ако не консумираме никакъв продукт от животински произход. Обикновено се препоръчва да се консумират зърнени култури в комбинация с бобови растения, за да се поддържа добър баланс между три незаменими аминокиселини, които варират значително в различните храни: глицин, лизин и метионин. Бобовите растения обаче съдържат и трите, освен другите, но ще трябва да изберете добра комбинация.

От друга страна, от съществено значение е да се разбере това не е необходимо да комбинирате тези храни в една и съща чиния. Нашето тяло се нуждае от резерви от тези аминокиселини и ги получава и натрупва за клетъчна употреба в момента, в който се нуждае от тях. Можем да вземем „непълна“ комбинация от бобови растения по време на обяд и да я допълним през нощта, или на следващия ден. Важното е, че в нашата диета, в средносрочен план, ние ги избираме и комбинираме правилно.

Какви бобови растения да комбинирате и как?

Например бобът, нахутът или тофуто и соята имат пълна аминограма с резултати над 100. Seitan и tempeh също са получени от бобови растения с пълна аминограма. Включете ги в различни рецепти, няколко пъти през седмицата, осигурява необходимите приноси.

Въпреки това е удобно да ги комбинирате с бобови растения като леща, грах или боб, които имат резултат от 84-87. Те имат недостиг на метионин и цистеин, но богати на други силно бионалични аминокиселини. Алтернативни или смесени производни на соя и нахут, варени и сурови (готвенето помага за „освобождаването“ на някои аминокиселини) с леща, фасул от лима и фасул трябва да са достатъчни, за да имат качествен протеин, въпреки че не трябва да пренебрегваме метионин.

Както казахме, за да добавим богатство и да осигурим приноса на метионин и цистеин, както и глицин, винаги можем да прибегнем до зърнени култури. По принцип това не е от съществено значение, въпреки че е удобно да се гарантира, че няма да изпаднем в аминокиселинен дефицит. Зърнени храни като овес, ориз или пшеничен грис, както и киноа или дори амарант, могат да бъдат комбинации идеален за допълване на диетата.

Това освен това отваря безкрайни нови рецепти, което ни позволява да се наслаждаваме на голямо разнообразие от храна само с растителни храни. И то е, че макар храните от животински произход да са много богати на протеини, бобовите растения са не по-малко и те ни принуждават да ги комбинираме повече, насърчаване на нашата креативност и вариация в храненията.