The картофи, на тестени изделия и ориз, на зеленчуци Y. зеленчуци, че можем да ги ядем варени и понякога сурови като лека закуска хляб,

кисели млека

придружаващи ястия или под формата на сандвич и млечни продукти Y. плодове като десерт или закуска, те са в основата на диетата.

Често консумирани храни

Полуобезмаслено и обезмаслено мляко, нискомаслени кисели млека, нискокалорични млечни продукти и сирена, прясно сирене тип Бургос, .

Пиле, пуйка, говеждо, заешко, сладка шунка, серано шунка, разфасовки от пилешко или пуешко месо, .

Тестени изделия, ориз, картофи, мюсли от зърнени храни, корнфлейкс, царевица, хляб (като се внимава за количеството, посочено в диетата), .

Леща, боб, нахут, соя, грах, доматена супа, .

Артишок, тиквички, аспержи, лук, гъби, зеле, маруля, ендивия, кисели краставички, домат, морков, .

Плодове, банани, стафиди, грозде, портокал, ябълка, череша, праскова, дата (контролирайте приема на плодове в сироп), ядки (не злоупотребявайте), .

Безалкохолни напитки "леки" и енергийни напитки (тип Acuarius, Gatorade, Isostar.)

Храни, които трябва да се избягват или консумират умерено

Смутита, извара, пудинги, сладкиши, сладоледи, дребни суиси, цели подсладени кисели млека, полутвърдени и сушени сирена, .

Шоколад, мед, бяла захар, .

Бекон, колбаси, гъши дроб, колбаси от мортадела, салам, чоризо, салам, .

Сладкиши (кроасани, понички, кифли, енсаймади), шоколадови бисквитки, торти, .

Безалкохолни напитки (кока-кола, фанта, фрутопия,.)

Масло, маргарин, майонеза, бешамел, кетчуп, .

Вода. Въпреки че не се счита за хранително вещество, тъй като липсва калоричност, водата се счита за най-важната ни храна. Нашето тяло може да понесе загуби от a

40% в магазините за мазнини, протеини и въглехидрати, но загубите близо до 10% от водата могат да бъдат фатални.

Тялото съдържа приблизително 60% вода. Повечето от тях (60-65%) се намират в клетките и представляват вътреклетъчния обем. Останалото е отвън и представлява т. Нар. Извънклетъчен обем, където се включва плазмата или кръвта. Като важен елемент от кръвта и други тъкани, водата ще подпомогне транспортирането на хранителни вещества, елиминирането на отпадъците, правилната мускулна функция, поддържането на сърдечно-съдовата функция и регулирането на телесната температура .

Прилагаме насоки за ежедневно хранене. Предложената диета предполага прием на 2800 ккал. Трябва да се има предвид, че дневните калорични нужди ще варират в зависимост от теглото, пола, възрастта на футболиста, извършваната физическа активност и нейната интензивност. Освен това с възрастта интензивността на състезанията и тренировките има тенденция да се увеличава, увеличавайки нуждите от енергия.

а) 1 голяма чаша пълномаслено мляко или 2 кисели млека или 1 парче полутвърдо сирене от около 40 g или 1 порция прясно сирене от 100 g .

б) 50g зърнени култури от тип мюсли u всички трици (без добавена захар) или 2 филийки бял, пълнозърнест, препечен или нормален хляб (50 g)

в) 1 плодов сок или парче среден плод ( 125 гр ) или половин чаша плодова салата

г) 1 супена лъжица сладко

да се) 1 малък сандвич ( 50 гр на хляб) с

а) 1 зеленчуково ястие (зелен фасул, артишок, карфиол, броколи, спанак, тиквички, патладжани.) (250 г) с 1 варен картоф (125 г) или 1 чиния за салата (маруля, домат, царевица, лук, черен пипер, кисели краставички, маслини - малко, морков, цвекло, аспержи,.) От 250- 300 гр

б) 1 порция ориз (150 g, около 60 сурови) или 1 порция тестени изделия (60 g суров) или леща, боб, нахут, грах (около 75 g сурови или 125 g варени)

в) 1 порция месо (пилешки гърди, пуйка, агнешки котлети, телешко филе) около 100 г или риба (сьомга, риба тон, император, подметка, петел, атлантическа треска, морски риби.) 150 гр или 2 яйца.

д) хляб (2 филийки или 1 кифла 50 гр )

да се) 1 нискомаслено кисело мляко

б) 1 парче плод (125 г) или 4 бисквитки тип Мария

а) 1 чиния тестена супа (150 г) или 60 g суров ориз или 60 г сурова паста.

б) 1 салата (чиния за супа с домат, маруля, моркови, царевица, лук, ¼ консерва тон, lice парче сладка шунка) или 60 г сурова леща, грах, нахут.

в) 1 порция риба (сьомга, риба тон, император, подметка, петел, треска, морски риби.) около 150 г или 2 яйца или 1 порция месо (пилешки гърди, пуйка, агнешки котлети, телешко филе) около 100 g .

д) хляб (2 филийки или 1 кифла 50 гр )

д) 1 среден плод (125 г) или 100 г прясно сирене Бургос

ДА СЕ ОТЧИТАТ С МЛАДИЯ ФУТБОЛИСТ.

Поредица от изследвания, проведени с деца и млади спортисти, където са анализирани техните хранителни нужди, позволяват да се направят следните препоръки:

Специално внимание е необходимо на онези спортисти, които имат проблеми с наднорменото тегло и инициират ограничаване на енергийния прием. Това води до загуба на протеини и чиста маса, което може да компрометира здравето и спортните постижения.

Младите хора имат по-лоша икономика на движение от възрастното население. Това предполага по-високи енергийни разходи, така че за една и съща физическа активност дете между 11 и 14 години изразходва между 10 и 15% повече енергия от възрастен.

При тренировъчни сесии с продължителност над 30 минути е необходимо да се насърчава хидратацията, за да се избегне прекомерно повишаване на телесната температура. Тренировъчните сесии трябва да бъдат адаптирани за насърчаване на хидратацията, дори ако спортистите не са жадни.

Проследяването на телесното тегло преди и след тренировката е най-добрият метод за проверка на загубата на течности. Загубата на телесно тегло се дължи почти изцяло на загубата на вода.

Охлаждането на напитката и включването на захар и ароматизанти ще спомогнат за по-голяма консумация на течности, преди, по време и в края на тренировъчната сесия или състезанието.

ОБЩИ ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ

По време на юношеството футболистите могат да се представят по-високи дневни нужди от протеин На възрастни. Децата представят a по-голям разход на енергия на юноши и възрастни в дейности като ходене, бягане и много спортове.

Хранене с Продукти на земята . Зеленчуците, бобовите растения, рибата, хлябът, плодовете и т.н. са основни храни за балансирана диета.

Спазвайки общите препоръки, трябва да бъде уважавайте максимално вкуса и засилвайте индивидуалните предпочитания . Дъвчете добре, за да улесните храносмилането и яжте заедно, за да му се насладите.

Когато приготвяте храна, избягвайте сложни яхнии Добавят мазнини и сосове. Те могат да причинят храносмилателни разстройства и да увеличат калоричното съдържание. По-добре е да прибегнете до прости приготовления и да изберете храна с добро качество.

The енергиен прием трябва да е достатъчно за отговарят на нуждите от основния метаболизъм и извършваната физическа активност .

Контролът на телесното тегло и индекса на телесна маса трябва да се използва, за да се избегне наднорменото тегло и да се предотврати появата на свързана патология.

Препоръчително е да разпределение на дневния прием въз основа на обучение, учене и/или работен график . Препоръчваме минимум 3 хранения на ден, заедно с 2 закуски, с пропорционален прием на различните хранителни вещества. The закуската е основна и никога не трябва да липсва .

Би трябвало избягвайте чудодейните диети, приемане на лекарства или продукти, предназначени за отслабване или използване на витамини или енергийни добавки, без да сте се консултирали с специалист по хранене.

Трябва да се опитаме да пием повече вода, отколкото ни е необходима. Жаждата се появява, когато сме дехидратирани. The хидратацията се нуждае от специално внимание особено когато физическите упражнения се извършват във влажна и гореща среда. За да се насърчи хидратацията, напитката трябва да включва захар и малки количества натрий.