върху

Картофи: хранителни и здравни ефекти

В хомеостазата: център за хранене и качество на живот, най-важното правило за добрата диета е храната ви да се основава на естествени и малко преработени храни. Сред които са картофите. След това правим анализ на картофите, неговите хранителни и здравни ефекти.

"Лесно е да споделиш картофа, когато има любов." Ирландска поговорка.

Произход на картофа

Идва от Южна Америка

Картофите (Solanum tuberosum) са грудки, които са култивирани за първи път около езерото Титикака в Андите преди повече от 8000 години. Донесен е в Европа от Испания и оттам се е разпространил по целия свят. Картофите се считат за четвъртата най-важна култура в света след ориз, пшеница и царевица (1). Думата папа е от кечуа произход.

Хранителни и здравни ефекти на картофите

Картофите не се угояват

Картофите са с ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с често консумираните зърнени храни като ориз и хляб (2). Това се дължи на по-големия обем вода в картофите (78%) в сравнение с ориза (69%) и хляба (35%) (3). Много рецепти, които призовават за картофи, са добавени мазнини/масла, които увеличават крайната им калорична стойност.

Изследвания, проведени при хора, които ядат често картофи, не са свързани със затлъстяване, с изключение на пържени картофи (4) .

Картофите обикновено задоволяват апетита повече от ориза и тестените изделия (5) .

Той има малко протеини, но те са с висока биологична стойност

Протеини с висока биологична стойност са тези, които имат всички основни аминокиселини, необходими на организма. Картофеният протеин е с висока биологична стойност (90-100); сравним с този на яйце (100) (6) .

Картофите могат да живеят в добро здраве за дълги периоди от време

Проведени са експерименти с хора, които ядат почти само картофи за повече от 5 месеца в добро здраве и без индикации за недостиг на протеини (7). При децата диета на основата на картофи, която осигурява 50-75% от всички калории, допринася за растежа и развитието, без да причинява забавяне или недостиг на протеини (8). През 1800 г. в Ирландия работническата класа остава в добро здраве, като яде само картофи и мътеница (9) .

Той е добър източник на хранителни вещества

Два средни картофа (300g), сварени с кожата, осигуряват следните хранителни вещества:

Дневната стойност представлява процентното количество от нужното хранително вещество на ден. Например двата картофа осигуряват 46% от целия калий, от който се нуждаете за един ден.

Картофите се считат за отличен източник на витамин С и калий; в по-ниско съотношение на магнезий, фолиева киселина (B9) и пиридоксин (B6). Калият и магнезият са два минерала, чиято консумация намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет. И двете са хранителни вещества, които много хора имат недостиг. Около 48% от американците са с дефицит на магнезий (единадесет) и 98% калий (12) .

Витамин С е необходим за синтеза на колаген, правилното функциониране на защитната система на организма, антиоксидант и помага за усвояването на желязото.

Той има умерено-висок гликемичен индекс, но консумацията му не е свързана със сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане или диабет (освен ако не са пържени)

Гликемичният индекс (GI) измерва въздействието на 50 грама въглехидрати върху нивата на кръвната захар („захар“) в сравнение с референтната храна. Нива от петдесет и пет или по-малко се считат за нисък ГИ; 56-69 умерен GI и седемдесет или повече висок GI.

Гликемичният индекс на картофите варира много. В проучване, направено в Англия при хора, консумиращи различни видове картофи, стойностите варират от 56 до 94 (6). Като средно средно и високо GI.

Много изследователи не считат ГИ за практичен поради:

  • Никой не яде храна сам. В случая с картофите те обикновено са придружени от някакъв източник на протеини и мазнини, което понижава гликемичния индекс.
  • Не е последователно. Един и същ човек, който яде едно и също количество храна, може да даде различни стойности при различни измервания (13) .
  • Много зле хранителни храни са с нисък ГИ. Например: панирано пиле (46), чипс (53), специални житни люспи K (6) (14) .

Консумацията на варени или пюрета не е свързана със сърдечно-съдови заболявания, хипертония и рак на дебелото черво. Някои изследвания показват много слаба връзка с диабета, която е незначителна (4,15) .

Консумацията на картофен чипс е свързана с повишен риск от хипертония (66%) и диабет (37%) за всяка порция от 150 грама на ден, което е еквивалентно на среден картоф (15) .

Обществата, чиято диета се основава на картофи като кечуа и аймара в Южна Америка, имат ниска честота на диабет (16). Кечуите консумират около 74% от всичките си калории от картофи (17) .

Има малко количество анти-хранителни вещества, които се отстраняват с традиционните методи за готвене

Гликоалкалоидите са азотни съединения, произведени от растенията, за да се защитят срещу микроорганизми и животни. Картофите имат значителни количества ⍺-chaconina и ⍺-соланин. Те се намират най-вече близо до черупката. Прекомерната му консумация причинява диария, гадене, болки в корема и треска.

Когато е изложен на светлина, в черупката се получава хлорофил; как изглежда зелени петна по картофа. Същите тези условия увеличават количеството гликоалкалоиди. Гликоалкалоидите са отговорни за горчивия вкус на някои картофи и в големи количества предизвикват усещане за парене в гърлото, подобно на това при яденето на пикантно (18) .

Лектините са гликопротеини, които служат като растителни протектори. Когато се варят картофи, те се инактивират предимно (19) .

Някои хора са алергични към протеин в картофи, наречен пататин, но това е изключително рядко (6) .

препоръки

Покупка и съхранение

Изберете картофи, които са твърди, кръгли, плоски на допир и без драскотини. Избягвайте тези с признаци на влошаване или със зеленикаво оцветяване.

Те трябва да се съхраняват на топло и тъмно място. Избягвайте излагането на светлина, за да намалите производството на соланин. Съхранението на картофи в хладилника превръща част от нишестето в захар. Това му придава неприятен вкус.

Подготовка

Не забравяйте, преди да започнете да готвите, да си измиете ръцете правилно.

Препоръчително е да сварите картофите с ципата и цели, защото те запазват по-добре хранителните вещества. Нарязването на малки парчета преди кипене увеличава загубата на витамини и минерали (калий и мед), които се филтрират през водата.

Печенето и пърженето причиняват по-малко загуба на витамини от кипенето. Ако са сварени, се препоръчва да ги добавите, след като водата заври, за да намалите загубата на витамини, особено витамин С (6) .

Много от хранителните вещества в картофите се намират в по-високи концентрации в кожата, като калий и фибри. Но също така в черупката се намират анти-хранителни вещества като соланин.

При хора, които консумират картофи много често, се препоръчва да се премахне кожата, за да се намали концентрацията на соланин. Най-често срещаните търговски картофи като бели картофи са склонни да имат ниски нива на соланин (18). Проблеми могат да възникнат, когато човек консумира много картофи с кожа много често.